10 корака до губитка тежине прије вашег љетног одмора

10 корака до губитка тежине прије вашег љетног одмора

Па желите да смршате пре тог летњег одмора, а немате пуно времена? То се може, али биће потребно посвећено.

Ако имате нагон, можете да смршавите килограме и повећате мишићни тон за само неколико недеља. Придржавајте се ових десет правила и уживаћете у свом летњем телу колико и сунцу.

Дно црта: строга посвећеност исхрани и рутини вежбања ће дати резултате, али ништа никада није лако. Телевизија нас је научила да ће једноставни "мајстор за надметање" добити цело тело у форми и да су угљени хидрати "зли".

То једноставно није случај. Добијање форме захтева много времена, посвећености и пажње вашим прехрамбеним навикама.


Другим речима, немојте почети следити ова правила недељу дана пре него што одлетите на Тахити или ако водите хубби и децу у Диснеиланд. Што пре почнете, бољи ће бити резултати. Мој савет би био да започнете свој план напада и пре него што погоди летњу сезону. Тренирајте напорно зими, а користи ћете имати током целог лета.

Следећих 10 правила треба поштовати током припрема за летњу вежбу летовања.

1. Придружите се теретани

Звучи довољно лако, али иза тога постоји нека логика. Ако се одлучите за програм вјежбања однијети у своју дневну собу, статистика показује да ће та идеја највјероватније пропасти.


Више од 50% људи који купују код куће опрему за вежбање, користе је штедљиво или је уопште не користе.

Нека ваше стање ума и интензитет вежбања буду негде осим вашег дома. Укључивање у теретану помоћи ће вам да останете на стази и задржите одређене енергије и елементе на месту које им припада.

2. Одаберите своје дане

Колико дана седмично ћу радити? Колико минута сваког дана? Ово су питања на која треба одговорити пре него што уђете у теретану и само скочите са машине на машину без стварног плана.


Национална академија за медицину спорта захтева најмање 150 минута вежбања недељно, како бисте направили разлику у свом телу и укупном здрављу. Вежбање већине дана у недељи најбоље функционише, па планирајте да рутина буде најмање 4 дана у недељи.

3. Тегови пре кардио

ИзворИзвор

Подизање тегова и кардио треба радити истог дана, а кардио долази после дела за дизање тегова.

Кардиоваскуларна активност је најповољнија након тренинга са утезима, због начина на који ваше тело користи ускладиштену енергију из угљених хидрата. Ако радите кардио пре него што је тежина, ваше тело ће испразнити залихе гликогена, а ви нећете имати енергије за дизање тегова.

Дизање утега прије тренинга ће вашем тијелу такођер пружити одличан метаболички потицај и на тај начин сагорјети више масти и калорија током вашег кардио-картона.

Сви су различити, али основна смерница би требало да буде око 3 дана недељно за тренинг с утезима. Кардио се може радити 5 до 6 дана у недељи.

4. Потражите савјет

Ово је најбољи начин да научите како да дођете у форму. Већина теретана нуди бесплатан тренинг или оријентацију, тако да искористите то.

Такође, погледајте распоред понуђених часова. Ово је најбољи начин да научите како користити слободне тегове и правилну форму помоћу одређених вежби. Ако сматрате да вам треба још већа помоћ, запослите личног тренера.

Лични тренери су едуковани да планирају најбољу рутину вежбања за вас, на основу вашег тела, нивоа фитнеса и циљева. Рад са тренером чак и неколико кратких недеља научиће вас непроцењиве информације о правилном облику вежбања, структури вежби, као и вашој исхрани.

5. Не тражите савјет

Ок, тако да сте одлучили да стрпате у теретану, чланак у руци ОрандаСтиле и то ћете урадити сами. То може успјети, али морате знати које вјежбе треба радити.

Сложени покрети су вежбе које раде више група мишића. Ово су вежбе са којима обично желите да започнете са вежбањем са утезима.

Примери сложених покрета су: чучњеви, луге, пресове за ноге, пресови за грудни кош, лат потезања, војна преша, мртве жичаре и седећи редови.

Изоловани покрети су вежбе које користе један мишић. Обично се раде до краја ваше вежбе. Примери за то су: бицепс коврче, потискивање трицепса, продужетак ногу, коврче ногу и дробљење.

6. Спавај

Ако започињете нову рутину вежбања, спавање је један од најважнијих фактора. Током спавања тело поправља мишићна влакна која су оштећена током вежбања.

Ово поправљање је од суштинске важности за изградњу витког мишића. Без исправног сна ово поправљање је инхибирано и нећете видети резултате. Губитак сна такође узрокује да организам производи кортизол и друге хормоне стреса, који могу инхибирати губитак килограма.

Губитак сна ће утицати и на ваше вежбање, јер ко жели да трчи на тркачкој стази 2 сата спавања?

7. Угљикохидрати нису зли

Рице 23

Само морате знати које угљене хидрате одабрати. То је нешто што може бити врло збуњујуће.

Прво морате знати да су угљени хидрати главно тело у енергији. Проблем са угљеним хидратима је што ако поједемо превише погрешних, у нашем телу изазивамо убризгавање инсулина. Са овим горе-доле у ​​подвозју шприцавања инсулина, наше тело почиње добијати на тежини.

Што брже ваше тело апсорбује дати угљени хидрат, то ћете добити и више отпуштања инсулина. Одаберите угљене хидрате који углавном садрже мање састојака, а не толико „брашна“.Што је угљикохидрата мање рафинирана, тело ће га спорије апсорбирати и нећете имати мега отпуштање инзулина.

Пуцајте за браон пиринач, обичну зобене пахуљице или тестенину од пуне пшенице. Воће и поврће су очигледно здрав избор, а већина поврћа може се јести током дана без икаквих негативних ефеката. Бирајте воће са јестивом кожом, јер обезбеђују добру количину влакана.

8. О тој кардио

Кардиоваскуларне активности, као што су трчање, скакање конопа и вожња бициклом, од суштинског су значаја за сагоревање масти и одржавање вашег здравља здравим. Када се правилно изврши, кардио може подстаћи ваш метаболизам и ојачати ваше срце лепо и снажно.

Формула за проналажење циљаног броја откуцаја срца је лака. Само одузмите своју доб од 220, а ово је ваш максимални број откуцаја срца. Желите да постигнете откуцаје срца од око 65-75% овог броја током вежбања, и никада не паднете из „прозора од дванаест откуцаја“.

Дакле, ако вам је циљани број откуцаја срца 155, покушајте да му не дозволите да падне испод 143 или да пређе 167. Ако останете у тој зони, постићи ћете најбољу корист од кардиоваскуларног система.

9. Помијешајте га и учините то забавним

Сви програми вежбања имају оно што је познато као „акутне променљиве“. Ово су бројеви који одређују интензитет и врсту тренинга, као што су брзина коју трчите или количина тежине коју дижете.

Мешање променљивих учиниће вежбање забавнијим, а такође ће и изазовити ваше тело другачије сваки пут када уђете у теретану. Кад се попнете на стазу, помешајте вежбу. Ако сте трчали 5,5 за 20 минута последњи пут када сте вежбали стазу, покушајте да радите интервале, као што је ходање у 4,0 минуту, а затим следећи минут трчање брзином од 7,0.

Понављајте овај образац 20 минута. Ово је пример промене променљивих. Ово ће изазвати ваше тело, као и променити га!

10. Одржавајте

То што је лето завршено, не значи и превише вежбања. Вежбање је нешто што би требало радити најмање 3к недељно и одржавати се све док живите.

Нека се ваше тело креће и имаћете здраво срце, лепо обликованих и јаких мишића, и изгубит ћете и одржавати здраву тежину.

Зато дођите у теретану и почните да мењате свој живот. Осећаћете се најбоље што сте осећали у дуже време, обећавам! Сретно и останите здрави!

Brian McGinty Karatbars Reviews 15 Minute Overview & Full Presentation Brian McGinty (Март 2024)


Ознаке: добити облик

Повезани Чланци