18 начина да се спрече повреде током вежбања и остану безбједни

18 начина да се спрече повреде током вежбања и остану безбједни

Постоји танка линија између слушања вашег тела и испадања са тренинга. Морате дозволити мишићима да се опораве. Следећих 18 савета ће вам омогућити да тренирате са интензитетом и сврхом, а да не ризикујете тело.

Разрада се односи на регуларност. Што мање пропустите вјежбање, то боље. Трпљење повреде током рада је сигуран начин да се кључ убаци у радове. То ће умањити ваш напредак и одржаће вас у сталном стању фрустрације. Срећом, можете да избегнете повреде ако следите неке смернице за тренинг здравог разума.

# 1 Побољшајте своју технику подизања

Ваша форма за подизање је нешто на чему радите временом. Никада није савршено. Константно радите на томе да имате бољу форму. Идите на ИоуТубе и проучите неке од најбољих савета најбољих тренера. Потражите чланке о облику вежбања, посебно велике дизаче попут чучњева, мртвих дизала и пресовања.

Много је предности видео снимања самог себе како изводи вјежбу, посебно на оним сложеним потезима који су управо споменути. Паузирајте на одговарајућим местима и проверите своје држање. Да ли су вам очи усредсређене равно? Да ли су вам леђа равна као што би требала бити? Шта радиш у коленима? Да ли вам пете остају на поду? Можда ће бити корисно ангажовати личног тренера за неколико сесија како би вам они помогли да побољшате своју технику вежбања.


# 2 Зауставите се кад се нешто осећа погрешно

Ако осетите напрезање или нешто необично у мишићима, признајте то и обратите му пажњу. Немојте да падате на памет ковања без обзира на то. Смањите губитке и изађите из теретане! Поштујте своје тело, дајте му времена да се излечи и служиће вам дуго времена.

Шта је са старом реченицом „без бола, без добити?“ Па, тај израз треба читати у контексту. Када говоримо о боли као показатељу добитака, мислимо на бол у мишићима, а не на повреде. Накупљање млечне киселине и отицање мишића природни су нус-продукти интензивног вежбања. Они указују на то да тело покушава да се поправи. Важно је препознати разлику између ове врсте бола и врсте која указује да нешто није у реду.

# 3 Никад не излазите на новој вежби

Нове вежбе стварају нове захтеве за тело. Још не знате шта да очекујете. Дакле, одвојите време. Осјетите вјежбу. Лако се укључите пре него што почнете превише да притискате.


# 4 Тренирајте за напредак, а не за бол

Дуго размишљајући и тренирајући за дуговечност, постаћете свеснији бриге о свом телу. Понекад је радити мало мање боље него радити мало више. Не идите у теретану да се покушате убити. То не значи да не треба напорно радити. То значи да би требало да идете у теретану да бисте направили побољшања - то је разлика између напорног тренинга и паметног (и напорног) тренинга.

# 5 Загријавање

Загрејати

Првих пет минута свог вежбања постепено развијајте откуцаје срца и ослобађајући мишиће и зглобове. Загријавање преузима ваше мишиће из хладног, укоченог у топло, флексибилно. Доказано је да су хладни мишићи далеко подложнији повредама од топлијих мишића.


Загријавање ће такође повећати вашу координацију перформанси. Аеробно се можете загрејати трчећи на месту, скакућући коноп или радећи скакаче. Изводите статичка истезања за мишићне групе на које ћете се фокусирати током тренинга.

# 6 ојачајте око зглобова

Јачање око зглобова помоћи ће у спречавању повреда прекомерне употребе због опетованих траума зглоба. Најбољи покрет за јачање зглобова за тркаче је чучањ са телесном тежином. Приликом извођења овог покрета задржите тежину на петама, седите леђа као да седите у столици и не дозволите да колена висе преко ножних прстију. Како бисте напредовали, држите бучице или вршите чучњеве на врху Босу лопте.

# 7 Лако у то

Поступак развијајте интензитет, учесталост и трајање како вежба напредује. Дајте свом телу времена да се прилагоди вежби.

# 8 Не тренирајте

Постоји танка линија између слушања вашег тела и испадања са тренинга. Морате дозволити вашим мишићима да се опораве, поправе и обнове. Слушајући своје тело, моћи ћете да препознате знакове прекомерног тренирања - смањену мотивацију, сталну жеђ, заустављен напредак, несаницу - и одговорите на њих.

Сваких шест недеља требали бисте да искористите потпуну недељу од тренинга. Такође бисте требали размотрити одлазак барем слободног дана сваке недеље. Ако то није на вашем плану игре, будите сигурни да стално мешате свој тренинг.

Не желите да радите исте покрете сваки дан. У ствари, сваком делу тела морате пружити минимум 48 сати одмора пре него што га поново радите. На тај начин имаће довољно времена да се опорави. Када је у питању кардио, немојте сваки дан вршити интервалне тренинге високог интензитета.

# 9 Тренирајте леђа

Много полазника теретане троши пуно времена и енергије тренирајући своје грудне мишиће, али ни приближно толико на антагонистичке мишиће леђа. Као резултат тога, грудни мишићи често постају снажни и доминантни у односу на мишиће леђа.

Временом ће то довести до савијеног средњег дела леђа, као и до одвајања лопатица и унутарње ротације рамена. Све то чини леђа рањивим на повреде. То такође приморава људе да подигну главу напред и хипер испруже врат. Да бисте осигурали да неравнотежа горњег дела тела не води до повреде леђа и врата, морате да укључите комплетан вежбу јачања за горњи, средњи и доњи део леђа.

# 10 Носите одговарајућу обућу

обућа-одговарајућа обућа

Ципеле су витална компонента сигурности вјежбања. Потребна вам је ципела која пружа подршку вашем стопалу. Носите атлетске патике које одговарају типу вежбања којим се бавите. Неке спортске ципеле изгледају сјајно, али можда нису толико функционалне за предвиђену сврху.

Подигнута пета може довести ваш ножни прст до предњег дела представе, што би вам могло поставити повреде. Желите да вам стопало буде чврсто приковано - посебно кроз средњи део. Такође бисте требали потражити ципелу која има изнутра јастука.

# 11 Увек се охлади

Када вежбате, напрежете мишиће и зглобове. Хлађење вам омогућава да ослободите тај притисак и вратите своје тело у нормално стање. То је витални прелаз између начина вежбања и седећег начина.

Не дозволите да журба да изађете из теретане спречава вас да се бавите смисленим хлађењем. За оне који су тренирали с утезима, то би требало укључивати сличне протеже се као и они са којима сте започели вјежбање. Ако сте управо радили кардио вежбање, спори јоггинг, скакаонице или прескакање идеални су.

# 12 Проверите свој его на вратима

Опсесија подизањем тежих и тежих тежина јако је усрећила многе киропрактичаре. Нагон да се тежина повећа, без обзира на то како се постиже, рецепт је за физичку катастрофу.

Запамтите да ваш мишић не зна колика је тежина на шипци. Све што зна је колико интензивно се ради. Одбацујући тежину и изолирајући радни мишић, радићете теже, а притом ћете бити много мање склони повредама. Усредсредите се на стискање мишића током сваког покрета и осећајте га током читавог опсега покрета.

# 13 Не идите на неуспех на сваком сету

Ако сваки сет доведете до тачке у којој не можете да поновите поново, временом ћете превише оптерећивати свој систем. Ваш облик и напетост на делујућем мишићу ће такође неизбежно патити. То не значи да би требало да престанете када вам мишићи почну да боли. То је заправо сигнал да је спреман за витална понављања која ће га присилити на раст.

Требали бисте бити у могућности да извучете два или три таква понављања пре него што ударите у зид. Дакле, уместо да идете на стварни квар на сваком сету, пређите на технички квар; то јест тачка у којој се ваш облик почиње пропадати. Затим, једном у неколико недеља, ваш партнер ће вам помоћи присилним понављањима да пређете преко тог нивоа.

# 14 Фокус

Када вежбате са утезима, радите с тешком машином. Замислите да ли сте управљали великим дизалицама или копачем ископа. Хоћете ли дозволити да ваш ум лута, да вас омета сваки хоттие који прође поред? Ако то учините, резултати би могли бити катастрофални. Иста ствар у теретани. Једноставно морате да се 100% фокусирате на вежбу коју радите ако се желите да избегнете повреде.

Ако нисте сконцентрисани, вероватно ћете једноставно крстарити својим вежбањем. Ваш образац ће бити угрожен и рискират ћете пуно већи ризик. На крају ћете се осећати уморно, ваша техника ће постати неискрена, а концентрација кроз прозор. И што даље напредујете у тренингу, то ће постати гори.

Да бисте остали безбједни - а да и сами постигнете напредак - морате сложити сав свој концентрирани напор на радни мишић. Ништа мање од тога неће смањити.

# 15 Сачувај колена

сачувај-колена

Повреде кољена су уобичајена појава код гимнастичарки, а већину времена се своди на једно питање - закључавање на врху покрета. То је нешто што никада не би требало да радиш. Када закључате, сав отпор прелази са мишића на зглоб. Ово ставља пуно стреса на колена. Једини изузеци су седећи продужеци за ноге и мртва жичара укочених ногу. За све остале покрете (као што су чучњеви и притисци на ноге), зауставите се само кратко.

# 16 Вежба са партнером

Партнер за вежбање може бити сјајан извор мотивације и охрабрења, али може вам бити од непроцењиве помоћи и да вам остане безбедан. Као прво, он може припазити на ваш образац, пружајући драгоцене и непосредне повратне информације које ће вам помоћи да се побољшате. Такође је спреман да вас примети како вам позајмљује ту додатну помоћ када не можете сами да повећате тежину.

# 17 Једите право пост тренинга

Кад вежбате, стављате велики стрес на своје тело. Тек када сте изван теретане моћи ћете да обновите, опоравите се и опоравите. Од виталног је значаја да једете чисто током тог периода. Узмите пуно воде за време и после вежбања.

30-45 минута одмах након тренинга су пресудни прозор за исхрану после тренинга. Ваши мишићи жуде за хранљивим састојцима који су им потребни да би се могли доливати горивом, опорављати и успевати. Након тренинга требате узимати и протеин и угљене хидрате. Добро је узимати оброк после вежбања у течном облику (тј. Протресање) јер ће се брже апсорбовати у крвоток. Исправљање ће помоћи вашем телу да се опорави, чинећи га мање подложним

# 18 Успори

Већина тренера са утезима изводи понављања пребрзо. Успоравањем, постаћете далеко мање подложни истегнућима мишића и сузама, као и повредама зглобова.На крају сваког понављања, требали бисте мало паузирати. Повећајте тежину на број два, а нижу на четири. Поред тога што ће вам помоћи да избегнете повреде, то ће вам омогућити да у потпуности искористите ексцентрични део вежбе.

Такође морате осигурати да се одмарате довољно између сетова. Давање радног мишића одмора од две до три минуте између сетова омогућиће му да се опорави довољно управо за омогућавање још једног пуног напора. Мање од тога и рискирате сузу мишића.

Вежбање, кондиција и одлична физичка спрема су маратон, а не трчање на 100 метара. Успоравањем, учењем да то радите исправно и предузимањем основних горе наведених мера предострожности, моћи ћете стално да тренирате из године у годину, без проблема да претрпите повреде.

Calling All Cars: Don't Get Chummy with a Watchman / A Cup of Coffee / Moving Picture Murder (Март 2024)


Ознаке: кондиције брзи тренинги

Повезани Чланци