Имати витке и чврсте задњице и бедра апсолутно није немогуће и тешко је постићи. Са само мало воље, редовним вежбањем ходања и неколико једноставних вежби које ћете радити код куће, изненадит ћете се како ће феноменалне и тониране ноге постати за само месец дана. Погледајте следећих 6 брзих вежби за тонирање стражњице и бедара, тренирајте најмање три пута недељно и само причекајте док не видите резултате!
1. Мостови од глутена
Лезите на леђа са савијеним коленима, стопала равних на поду (рамена широка), а руке на боковима. Лагано подигните кукове од пода, ка плафону, и стисните стражњицу и поткољенице.
Сачекајте 1 секунду, а затим отпустите и полако спустите тело назад доле. Поново подигните кукове и поновите покрет 60 пута.
Удахните док подижете бокове и удишете док их спуштате.
2. Ударци глутена
Спустите се на подлактице и колена, са савијеним ногама под углом од 90 степени. Дижите главу, трбух и леђа равно. Држећи десно колено савијено, савијте десно стопало и подигните десну ногу према плафону, крчећи десну глутену.
Пазите да не извијате леђа док то радите. Полако вратите ногу у почетни положај и поновите ову вежбу 20 пута са сваке стране.
Издишите док подижете ногу и удахните је док се враћате доље.
3. Подизање бедара
Лезите на десну страну. Савијте десни лакат и наслоните се на њега да мало потиснете горњи део тела. Руком подуприте главу, држите бокове поравнане, трбух уски и савијте леву ногу под углом од 45 степени. Поставите леви длан равно на под, испред груди, да бисте постигли бољу равнотежу и подршку.
Леву ногу поставите равно и полако је подигните, непосредно изнад нивоа главе. Држите 1 секунду, док стиснете спољне мишиће бедара. Затим вратите ногу доле, не додирујући доњу ногу. Урадите 30 понављања. Затим лезите на другу страну и урадите исти број вежби са десном ногом.
Удахните док подижете ногу и удишете док је спуштате.
4. Лифт унутрашњих бедара
Лезите на десну страну с десном испруженом руком равно и поравнато са трупом. Наслоните главу на њега и леву руку ставите на под, испред груди. Савијте горњу ногу и прекрижите је преко доње ноге. Обавезно не ослањајте се на горње колено, већ левом руком да подржите своје тело.
Доњу ногу држите равно на поду, а унутрашњост стопала је окренута ка стропу. Користећи аддукторе (унутрашњи мишићи бедара), полако подигните ногу горе што је више могуће. Затим га полако спустите доле. Урадите то 30 пута, а затим поновите цео низ на другој страни.
Издишите када подигните доњу ногу и удишите је док је спуштате.
5. Чучњеви
Станите са ногама на ширини рамена, а руке се одмарајте на боковима. Леђа исправите, очи напред и затегните трбух. Полако савијте колена у положају чучња (угао од 90 степени), као да ћете сести.
Гурајте стражњицу уназад и задржите тежину на петама док то чините. Држите овај положај 3 секунде и стисните глутете колико год можете док се враћате према горе. Кољена вам никада не би требала прећи линију ножних прстију. Извршите 3 серије по 20 понављања.
Удахните дубоко док се спуштате и издахните док се враћате горе.
6. Лунгес
Станите усправно, с обе ноге, исправљена леђа и испупчен трбух. Погледајте равно испред себе и десном ногом направите велики корак напред. Савијте оба колена док се спуштате.
Дођите до угла од 90 степени или више, пазећи да одржите предње кољено иза линије ножног прста. Ово ће спречити напетост у коленима. Задржите тежину на предњем стопалу и користите леђа као баланс.
Полако се вратите у почетни положај тако што ћете одгурнути предњу пету. Радите једну по једну ногу и урадите 20 вјежби на свакој страни.
Удахните док се увлачите и удахните док се враћате у стојећи положај.
Савети
Увек се загревајте најмање 5 минута пре него што започнете вежбе за стражњицу и бедра и истегните мишиће сваки пут након што завршите са вежбањем.
