7 здравих рецепата за вечеру - ваш кључ уравнотежене прехране

7 здравих рецепата за вечеру - ваш кључ уравнотежене прехране
Често се заглавите док покушавате планирати врхунски оброк дана? Овај мали списак идеја за вечеру састављен је да вам помогне да се осећате задовољно и спремно за неколико сати чврстог и корисног ноћног одмора.

Данас имамо на располагању задивљујући број избора дијета и готових планова исхране - можете изабрати да ли да идете на Палео, Аткинс, Веган, Соутх Беацх ... Међутим, као што ће вам рећи сваки нутрициониста, неке основне принципе здравог и уравнотеженог дијета се никада не мења, попут временског правила да последњи оброк дана држите што лакшим и лакшим у свом пробавном систему.

У овом чланку доносимо вам седам пажљиво одабраних и једноставних рецепата за здраву вечеру, узимајући у обзир наше уверење да се здрава вечера треба састојати од протеина и поврћа, а забрањује све штетне и тешко пробављиве комбинације (као што су угљени хидрати и протеини). , воће за десерт и сл.) и припремање организма за ноћни одмор. Укључили смо избор различитих „суперхрана“ у мешавину - почев од добре старе пилетине, до куиноа и едамаме.

Пре него што започнемо, сетите се још једне ствари: вечерајте најмање неколико сати пре спавања! Наш метаболизам има тенденцију успоравања током сна, многи ензими престају бити активни, а храна остаје дуготрајно пробављена, што заузврат доводи до накупљања масти и на крају, након година лоше прехране, до озбиљнијих стања.


Рецепт за здраву вечеру бр. 1: Салата од белих гљива и пилетина

Цесар салата са печеним пилећим месом

Направите ову једноставну и укусну салату недељним намирницама на вашем менију за вечеру или је једноставно саставите кад год пожелите да нешто глади сузби и задовољава - довољно је лако и има све потребне протеине и влакна!

Састојци:


  • 1 килограм пилећих прса
  • 3 јаја
  • ½ килограма маринираних белих гљива
  • кисели краставци
  • зелена салата
  • немасна павлака
  • сенф
  • першун
  • со
  • бибер
  • маслиново уље

Припрема: Почните кључајући пилећа прса. Једном када то учините, исеците га на мање комаде. Оциједите бијеле гљиве додатне маринаде и исјецкајте их на кришке. Огулите краставце, оперите и насјецкајте салату. У међувремену јаја тврдо скухајте, након чега их оставите у мало хладне воде да се охладе неколико минута.

Огулите јаја и нарежите их на ситне коцкице, а треће оставите за украшавање касније. Першун нарежите на ситне комаде. У посебној посуди помешајте киселу павлаку, сенф, маслиново уље, сол и бибер док не добијете равномерни прељев. Све претходно припремљене састојке спојите у дубљу посуду и прелијте прељев. Лагано промијешајте цијелу салату. На крају, салату ставите у посуду за послуживање и украсите је кришкама јаја.

Рецепт за здраву вечеру бр. 2: Салата од тиквица са запеченим

салата од тиквица


Ево још једне ултра лагане и слане салате која је такође вегетаријанска и веганима прилагођена. Могло би се послужити и као прилог за ручак, али и више него довољно за вечеру. Добро је знати: Осим што су препуне дијеталних влакана и корисних хранљивих материја попут магнезијума, калијума, фолне киселине и бета-каротена, тиквице имају веома висок садржај воде и веома су мало калорија.

Састојци:

  • 7 тиквица средње величине
  • со
  • першун
  • 3 режња белог лука
  • сок од лимуна
  • две паприке чилија
  • маслиново уље

Припрема: Тиквице огулите и нарежите на кришке. Тиквице поспите са мало соли и оставите их на страну да се мало оциједе. Изрежите бели лук на мање комаде, а након испирања урадите исто са лишћем першуна. Помијешајте чешњак, першун и лимунов сок заједно у укусни прељев за салату. Затим исеците паприку чилија и кратко је пржите помоћу кафене кашике маслиновог уља како би се побољшала арома и зачињеност.

Тиквице осушите пешкиром или исцедите течност помоћу филца за воду и кратко је пржите помоћу неколико кашика маслиновог уља. На крају, користите дубљу посуду за поравнање слојева салате: почните тако да ставите слој тиквица, поспите га дресингом, паприкама чилија и поновите све док не потрошите све састојке. Салату можете послужити док је још врућа или сачекати да се охлади.

Рецепт за здраву вечеру бр. 3: Јуха од хладног јогурта са целером и ментом

Посуда са хладним јогуртом и чорбама од краставца са белим луком и свежом ментом

Да ли сте случајно почели да узгајате своју метвицу? Користите ароматичне свеже лишће за љупку хладну супу. Укусно је, освежавајуће и веома лако направити. Припремићете је у трену; само ће требати неко време да се охлади. Много је речено и написано о здравственим користима целера - пун је антиоксиданата и врло мало калоријске вредности, а да поменемо само главне.

Састојци:

  • Пар листова целера (са стабљикама)
  • два скалиона
  • један мали лук
  • једна поврћа буиллон коцка
  • шоља разног смрзнутог или свежег коцкица поврћа по вашој жељи
  • Јогурт од 1,5 литра оз
  • 3 кашике сира
  • Бели лук
  • неколико листова свеже менте
  • маслиново уље

Припрема: целер целера и лук нарезати на ситне комаде. Исто урадите и са луком. Ова три састојка ставите у посуду на мало загрејаног маслиновог уља и кувајте око пет минута. У смешу додајте биљни плех и причекајте да прокључа. Након тога додајте шољу одабраног поврћа. Оставите да крчка 10-15 минута.Оставите да се мало охлади, а затим то процесирајте у свом блендеру док се не претвори у кашу.

Убаците листиће менте, а затим оставите смешу у фрижидеру сат времена да се потпуно охлади. Скухајте јогурт и скуту у блендеру и додајте бели лук по жељи. Охлађену чорбу сервирајте у тањирима или у малим чинијима, а одозго прелијте прељев од сира и јогурта и поспите свежом ментом.

Рецепт за здраву вечеру бр. 4: Пилетина од лимуна и тимијана са умаком од поврћа

Поврће на жару и пилећи филе

Ово ароматично и укусно јело од пилетине савршен је избор када чекате госте на вечеру или желите да импресионирате тог посебног некога својим куварским вештинама и да и даље останете на трагу када је у питању лаган и здрав објед. Ова количина је довољна за четири порције. Добро је знати: Едамаме (који је феноменално име за кувану зелену соју) је укусна соја грицкалица препуна влакана, протеина и садржаја витамина и минерала, пореклом из кухиња источне Азије.

Састојци:

  • 4 кашике лимуновог сока
  • 1 кашика сецканог белог лука, подељено
  • 1 кашика насјецканог свјежег тимијана, подељено
  • со; бибер (било које врсте више волите)
  • Тежина пилећих прса од 1 килограма
  • 4 кашике канеловог уља
  • 1 средња шалотица, исецкана
  • 2 шоље смрзнутог гранатираног едамамета, одмрзнут
  • 2 шоље грожђа парадајз, преполовљен
  • 2 средње тиквице
  • 1/3 шоље здробљеног фета сира

Припрема: У врећици са затварачем за зип комбинујте 3 кашике лимуновог сока, 2 кашике белог лука и 2 кашике тимијана; зачините сољу и бибером. Додајте пилеће тендере, запечатите кесу и лагано окрените премаз. Одложи. Следећи корак је загревање 2 кафене кашике уља канола у великој тави на средње јакој топлоти. Додајте шалотку, преостали бели лук, едамаме и парадајз; Кувајте 4 минута.

Помоћу алата за поврће нарезите тиквице на дуге траке. У поврће у тави додајте тиквице и преостали лимунов сок и тимијан; сос 2 до 3 минуте. Пребаците у посуду за послуживање, промешајте у фети и зачините сољу и црним бибером по укусу. На крају додајте преостало уље у таву. Извадите пилетину из маринаде и пирјајте је 2 до 3 минуте по страни или док не скувате. Послужите са поврћем.

Рецепт за здраву вечеру бр. 5: печена карфиол белог лука

ИзворИзвор

Печена или сирова, карфиол је познат по богатству антиоксиданса, влакана и витамина, као и по својим противупалним и потенцијалним својствима у борби против рака. Испробајте овај једноставан и укусан оброк за вечеру и додајте зачине и зачинско биље по вашој жељи. Овај рецепт чини шест порција.

Састојци:

  • 2 кашике млевеног белог лука
  • 3 кашике маслиновог уља
  • 1 велика глава карфиола, одвојена на цветове
  • 1/3 шоље нарибаног пармезана
  • со и црни бибер по укусу
  • 1 кашика сецканог свежег першуна

Припрема: Загрејте рерну на 220 степени Ф (220 степени Ц). Подмажите велику посуду са касиком. Ставите маслиново уље и бели лук у велику врећицу за поновно затварање. Додајте карфиол и протресите да се меша. Сипајте у припремљену посуду са касиком и зачините сољу и бибером по укусу. Пеците 25 минута, мешајући напола. Зачините са пармезаном и першуном, па пеците 3 до 5 минута, до златно браон.

Рецепт за здраву вечеру бр. 6: Тостирана салата од квиноје и морских плодова

ИзворИзвор

Постоји добар разлог зашто цео свет полуди за квинојом: ово латиноамеричко зрно има савршен баланс од девет есенцијалних аминокиселина које су неопходне за људску исхрану. То се ретко среће у биљкама и чешће је у месу. Поред овога, квиноја је препуна влакана и гвожђа и калоријска је вредност прилично ниска.

Златно правило за кување квиноје је - шоља квиноје куха се са 2 шоље воде. Кувајте је док вода не прокључа, а затим смањите температуру грејања док не упије сву воду (15-20 минута). Због свог неутралног укуса, квиноја се може комбиновати са готово свиме. Доносимо вам укусну салату која се може послужити и топла и хладна.

Састојци:

  • 1 килограма морских плодова (уместо њих можете користити пилетину или тофу за јело веганима)
  • 1 шалотка
  • 1 чешња чешњака
  • 1 црвена паприка исецкана на кришке
  • 1 шоља грашка
  • 1 шоља пасуља
  • 1 шоља квиноје
  • 2 чаше воде
  • 2 кашике кашике уља
  • 1 кашика сезамовог уља
  • ½ кашике ђумбира
  • ½ кашике кајенског бибера
  • ½ чајне кашике гранулираног белог лука
  • со бибер

Припрема: Квиноју темељито оперите, оциједите и оставите на страну. Загрејте уље на средњој температури и додајте квиноју како бисте га лагано тостирали. Мешајте често. Након 5-6 минута додајте кришке црвене паприке, шалотку и бели лук и кратко пропржите, уз често мешање. Након што шалотке постану златно смеђе, додајте грашак, зелени пасуљ и воду. Промијешајте га и ставите поклопац преко таве. Не мешајте док сва вода не испари.

Након тога уклоните таву са шпорета. Загрејте сезамово уље на средњој температури и додајте морску храну (или жељену замену). Ако користите смрзнуте морске плодове, претходно их истопите у кипућу слану воду и кухајте их пет минута и оциједите. Зачините их кајенском паприком, ђумбиром и белим луком и пржите их пет минута.

Додајте мешавину квиноје и поврћа и све добро измешајте. Скините са шпорета, додајте сојин сос по укусу и послужите топло. Остатак можете хладити и појести у року од једног дана.

Рецепт за здраву вечеру бр. 7: Испечена пећница од пећнице са бок цхои-ом, цилантром и липом

ИзворИзвор

Коначно је време да се у микс убаци мало слатке беле рибе.Непотребно је рећи да је риба увек добар избор за било који оброк, а овај рецепт чини срдачан, удобан оброк зачињен свим правим травама и зачинима како би створио једноставно, а опет незаборавно искуство обједовања.

Састојци:

  • 1 махуна, танко исецкана
  • 1/4 шоље грубо насјецканог цилантра плус мале гранчице за украс
  • 1/4 шоље свежег сока од лимете
  • 3 кашике сојиног соса
  • 2 кашике незаслађеног пиринчаног сирћета
  • 2 кашике ситно млевеног огуљеног ђумбира
  • 3 кашике биљног уља, подељено
  • со, црни бибер
  • 1 килограм баби бок цхои (2-3 гроздја), преполовљено по пола
  • 1/2 шоље сока или сухо бијело вино
  • 4 филета длана или друге нежне беле рибе (дебљине до 1/2 инча)

Припрема: Поставите сталак у горњу трећину рерне; загрејати на 400 °. Комбинујте шаргавицу, 1/4 шоље цилантроа и следећа 4 састојка у малој чинији. Умутите у 1 1/2 кашике уља. Зачините сос од килантро-лимете са сољу и бибером; издвојити. Загријте преостале 2 кашике уља у великој тави на јакој ватри до светлуцања. Радите у шаржама ако је потребно, додајте бок цхои, исеците страну доле и претражите до златно смеђе боје, 2-4 минута по једној шаржи.

Окрените бок цхои резану страну нагоре и уклоните таву са ватре. Додај сачу. Филете брашна зачините сољу и бибером и распоредите у један слој преко бок цхои-а. Пеците у рерни док се риба тек не скува, 8-10 минута. Сипајте сос из таве на дно 4 плитке чиније, равномерно их поделите.

У сваку посуду додајте бок цхои, равномерно подељени; На сваку посуду ставите 1 филета рибе. Преко рибе ставите сос од кимаран-лимете и украсите гранчицама килантро. Преостали сос од цилантро-лимете сервирајте заједно за дизање.

То је то! Нико никада није рекао да не можете појести задовољавајући и укусан оброк за вечеру и смањити калорије на минимум.

Red Tea Detox (Јануар 2021)


Ознаке: идеје за вечеру јести здраву здраву храну

Повезани Чланци