Вежбање у току трудноће може вам смањити шансе за болест и смањити вам процес порођаја, тако да је време да научите које вежбе треба да радите у трудноћи!
У трудноћи не желите претјеривати са вјежбањем, тако да наудите себи или дјетету, али дефинитивно желите вјежбу да изградите снагу за порођај и осигурате да ваше тијело остане сретно и здраво током трудноће.
Дакле, погледајмо зашто бисте управо желели да вежбате и какву вежбу треба да покушате! Имајте на уму да овај чланак није осмишљен да даје лекарске савете. Увек се посаветујте са лекаром пре вежбања током трудноће.
Зашто вежбање током трудноће?
Према медицинским вестима данас, најбоља врста вежбања током трудноће:
▪ Повећава откуцаје срца и побољшава циркулацију срца
▪ Одржава флексибилност и удубљеност
▪ Подржава здраво дебљање и спречава дебљање сагоревањем калорија
▪ Припрема ваше мишиће за пород и порођај
▪ Неће узроковати да превише гурате тело.
И према истом, труднице које вежбају током трудноће могу:
▪ Имајте нижи ризик од гестацијског дијабетеса и хипертензије
▪ Мањи ризик од превременог порођаја и порођаја
▪ имати краћи процес рада
▪ Већа вероватноћа да ћете имати природно рођење
▪ Мање је вјероватно да ће вам требати ублажавање болова
▪ Брже се опоравите од порођаја
Поред ове Медицинске вести, данас такође се наводи да „истраживање показује да када труднице вежбају, њихове бебе у развоју имају много нижи откуцај срца.
Бебе активних мајки такође могу имати здравију тежину при рођењу, нижу масну масу, побољшану толеранцију на стрес и напредно неуробехевиорално сазревање. "Ако то није довољан подстицај да почнете са вежбањем, шта је?
Кегелс
Ове познате вежбе односе се на вежбање мишића вашег карличног дна. Ако раније нисте чули за ове вежбе, она у основи раде потпуно онако као што покушавате да спречите да пишките.
Да бисте то схватили, покушајте да зауставите проток урина следећи пут када будете користили купатило. Међутим, немојте то радити само као вежбу проналажења мишића, јер није добро да то радите редовно. Желите да вежбате када не требате пишкити!
Требате вежбати неколико пута дневно, затежујући и ослобађајући мишиће око 15-30 пута сваки пут када вежбате. Такође покушајте да затегнете мишиће неколико секунди истовремено током неких сетова. Током вежбања, водите рачуна да истовремено не напуните трбушњаке.
Кегелс ће вам помоћи да спречите инконтиненцију пре и после порођаја, као и да можда смањите ваше активно време порођаја (уосталом, помаже да имате јаке мишиће са којима ћете бебу потиснути у свет).
Вежбе за карлице
Није довољно само вежбање карличног дна - морате вежбати цело подручје карлице и мишиће који га подржавају, попут глутена (мишића задњице).
Према Кети, Кегелс није добар за потпору током трудноће (иако друге студије сугерирају супротно). Оно што Кати каже о јачању снаге у другим мишићима како би подржали трудноћу је заиста важно.
Кати, пре свега, предлаже да чучнете да направите глутене. Морате радити неколико чучњева дневно, забијајући задњицу док то радите како бисте правилно изградили мишиће. Више о њеном преузимању можете прочитати овде.
Друга важна вежба за ваше карлично подручје је вежбање леђима наслоњеним на зид, а затим повлачење карлице и леђа горе и напред, тако да се доњи део леђа спљоштава са зидом. Држите је неко време, а затим отпустите.
Цардио
Кардио вам је јако важно да изградите снагу која вам је потребна да вас изведу трудом. Најбоље вежбе за вас и бебу су оне са малим утицајем које неће превише узнемирити вашу равнотежу - док беба на броду понекад утиче на ваш осећај равнотеже.
Аеробик са малим ударом (где никада не дижете више од једне ноге од тла у исто време), ходање, лагано трчање и пливање су неки од најбољих. Такође можете возити бицикл, с обзиром да је то стационарни бицикл (тј. Нема шансе да се преврнете и повредите себе или дете!).
Пливање је одлично јер дјелује на цијело тијело, а ходање се лако уклапа у ваш распоред и одличан је облик кардиоа. Имајте на уму када ходате да бирате глатке површине како трудноћа напредује, јер је лакше изгубити равнотежу.
Никада не смете радити ништа на чему се исцрпљујете и ако нисте раније вежбали, полако морате да је надоградите.
Тренинг са лаганим теговима
Изградити мишиће како би подржали бебину тежину може помоћи у спречавању повреда током трудноће. Међутим, важно је да сарађујете са неким квалификованим који вам може рећи који тренинг с утезима је најбољи за ваше тело током трудноће.
Пренатална јога
Часови јоге за очекиване маме савршено је место за упознавање других мајки, као и за вежбање. Постоје чак и неке студије које сугерирају да жене које раде јогу имају лакше рађање!
Барем зато што уче дисање и медитацију, што им може помоћи да буду мирни и приземљени током порођаја.Кад уђете у друго тромјесечје, избјегавајте положаје у којима лежите равно на леђима, јер врши превелики притисак на одређене вене и артерије.
Такође имајте на уму да ће се ваш тежиште променити, па избегавајте позе за које је потребно превише балансирања, како не би дошло до превртања. Због трудноће ће ваше тијело отпустити хормоне који повећавају покретљивост и флексибилност зглобова, па припазите да не претјерате.
Напомене о безбедности
Као што је већ поменуто, важно је не претеривати са вежбањем - никада се не треба гурати до тачке вежбања. Исто тако, требало би да избегавате прекомерно истезање, али важно је истезање пре и после вежбања.
Увек имајте на уму да вам се центар гравитације помера како трудноћа напредује и ви ћете желети да избегнете вежбе које би вас могле преврнути. Такође, обавезно вежбајте на равном терену да бисте умањили ризик од пада, што може повредити вас или бебу.
Ако патите од ниске плаценте, вагиналног крварења / флека, високог ризика од побачаја или превременог рођења или слабог грлића материце, о свом плану вежбања морате да разговарате са лекаром пре него што започнете било који облик вежбања, како бисте били сигурни да ћете остати безбедни .
Када радите часове, покушајте држати часове за труднице, како бисте осигурали да су сви покрети сигурни (такође проверите да ли је инструктор сертификован), а када радите тренинг са утезима, радите са личним тренером који је обучен у разумевању дизања тегова за труднице. .
И на крају, али не најмање битно, имати бабицу и / или доулу, с којом разговарате током трудноће, одлична је идеја јер могу препоручити одређене вјежбе које би могле помоћи да подржите трудноћу и припреме вас за порођај.
Вежбање у току трудноће може вам помоћи да заштитите тело од непотребног напрезања, припремите вас за порођај и осигурате да не добијете непотребну тежину. Морате само осигурати да вежбате оно што је сигурно за вас и бебу и да не претјерате са тренингом, нити са истезањем.
