Како доћи до већег гуза: Тхе Ултимате Биггер Бооти Воркоут

Како доћи до већег гуза: Тхе Ултимате Биггер Бооти Воркоут

Научите како да добијете већу гузу с нашим крајњим већим пленом вежбањем! Све вежбе и мотивација које су вам потребне за постизање тог савршеног плијена бразилског стила у било којем тренутку.

Жене проводе пуно времена бринући о гузици. Превелика је, сувише мала, превише сагги, превише колебљива, превише чврста или превише дискетна. А, за већину жена, опсесија задњице своди се на једно витално питање: Како набавити већу гузу?

Па, завежите сигурносни појас и припремите се за вожњу јер ћете ускоро кренути у бразилски рај.

Када окренемо наше, признато завидне, очи према Латинској Америци, видимо другачију причу. А кад зумирамо дио тог континента на португалском језику, почињемо да помало љубоморамо. То је зато што се даме у Бразилу настављају кад је у питању стражњи дио стражњице. Нису то само модели купаћих костима. Плаже у Рио Де Јанеиру обилују врућим, секси гузицама - и припадају женама свих старосних група.


Па, шта је бразилска тајна? Да ли је чисто да ове жене поседују супериорну генетику обликовања глутета, пренету са својих азтечких предстрани? Или има више од тога? Постоји ли нешто што нас ове бразилске лепотице могу научити о томе како набавити већу гузу?

Срећом, постоји.

ИзворИзвор

Догађа се то што бразилске жене стављају ненадмашну меру важности на своје задње крајеве и демонстрирају то наглашавањем које им стављају приликом давања приоритета вежбању. У ствари, није реткост да бразилске жене троше 30 минута сваки тренинг, радећи искључиво мишиће задњег дела. А та гузва на задњици се не баца на крају 45-минутне сеансе за прса и леђа. Не - читав тренинг је само за гузу.


Тајна, дакле, како добити већу гузу уопште није тајна. То је обичан стари здрав разум. Да бисте постигли сјајну гузу, једноставно морате средити гузу. Али морате то да урадите паметно.

Паметан у овом случају значи давање приоритета вашем вежбању тако да сву енергију и фокусирање ставите у задњи део, уместо да га додајете као ознаку након што се исцрпљујете на другим деловима тела.

Паметно значи и правилно коришћење елемената који садрже програм вежбања осмишљен да реконструише задњицу. Морате обезбедити довољно радног оптерећења и прогресивно преоптерећење снаге да бисте својој гузици дали разлог за промену.


Паметно значи схватити да тренутак задовољства у устима може довести до доживотног жаљења на задњој страни. Контрола онога што једете је критични фактор у преобликовању било ког дела тела, а посебно задњег дијела. То је због тога што жене имају више проблема са затезањем гузе него било који други део тела. Жене имају тенденцију накупљања масноће у задњем крају и то је, заправо, прво место где ће се нагомилати масноће на женском телу. То је такође и део тела који је склон целулиту - онај удубљен, квргав изглед - накупљању.

Паметно значи схватити да не можете да уочите смањење масноће са било којег подручја тела. Контролом прехрамбених поступака и вежбањем сагоревања калорија моћи ћете систематски и непрекидно одбацивати масти са свих подручја тела истовремено. Оно што ће специфични тренинг гузице урадити је чврсто, обликовање и тонус мишића задњице који се налазе испод тог целулита, припремајући се за њихов запањујући деби након што се маст сагоре.

Паметно такође значи разумевање важности бити у игри - то развија менталитет за успех. Постављање циљева, визуализација и самопоштовање су кључни елементи у постизању бујне позадине.

Овај чланак ће вас узети за руку и одвести вас до места на које ваше стражњица жели да оде. Показаће вам, једном за сва времена, како добити већу гузу. Даће вам знање, вежбе, физиологију, стратегије и менталну снагу да затражите своју бразилску гузу, без обзира одакле потичете. Такође ће вам пружити врхунски план исхране који ће вам помоћи да се додате масти и омогућити вам да откријете плодове свог напорног рада - секси, топла гуза која ће окренути главе, омогућавајући вам да је унесете купаћи костим дан и ноћ.

# 1 Упознајте своју гузу

глутеални мишићи

Женска гуза је занимљива ствар о којој треба размишљати. За разлику од других делова тела (са могућим искључењем груди), то је подручје накупљања масти које већина жена очајнички жели направити већим, а не мањим. То је такође вероватно једино подручје тела на коме радо добијају веће мишиће. Да, дерриере је лекција о контрадикцијама. Узмимо мало времена да ископамо целулит и откријемо шта тачно чини твоју гузу.

Глутеус Макимус: Глутеус макимус је највећа мишићна група у вашем телу. Он чини главни део ваше гузе. Кључне функције глутена су раширити ноге, испружити их и окренути. Глутеус макимус делује у складу са глутеус минимусом и глутеусом медусом да доврши ове покрете, као и да нам пружи јастук на којем ћемо седети.

Глутеус Медиус: Ова врста мишића налик свињетини налази се близу спољне стране карлице. Његов посао је да одржава карлицу стабилном док ходате или кад нисте равнотежни.Да није било овог мишића стабилизатора, читав дан бисмо шетали попут непомирљивог алкохоличара.

Глутеус Минимус: Ово је, као што и име каже, најмањи од три глутена мишића. Налази се непосредно испод глутеус медиуса. Глутеус минимумус помаже глутеус медијуму да вас одржи равнотежом.

Три глутена мишића играју кључну улогу у нашем укупном веллнессу, снази и кондицији. Али само ако их наставимо користити. Ако много не раширимо ноге, издужимо их и окрећемо покретом и вежбањем, наше глутене ће добити бесплатну вожњу кроз живот. Кад сједимо за рачунаром, гледамо телевизију, па чак и кад ходамо, глутени заправо ништа не раде. Наш седећи начин живота значи да смо постали некорисници наше највеће скелетне мишићне групе. А кад престанемо да их користимо, наше глутети се ефикасно искључују.

Ефекат одвикавања од глутена је тај што су други, мањи и слабији мишићи вашег тела приморани да се избосте. Кључно за оптерећење су ерецтор спинае, мишићи доњег дела леђа. Можда смо због тога толико изгубили продуктивност у нашем друштву због слабог напрезања леђа. Има више везе са мишићима задњице ван форме него са слабим мишићима леђа.

Друга мишићна група која отима лобање су потколенице. Извлачења тетива у хрчу су чест узрок несреће / повреда и, опет, вероватно имају више везе са глутенама изван форме него са слабим хрчцима.

Ако желите да имате наду да ћете вратити виталност, снагу и облик тела, глутени вам морају бити на располагању. Али вашим глутенама треба разлог да уђу у форму. То значи циљано вежбање. Али те глутене неће олакшати. Ужива ако ништа не ради. Ако не радите вежбе које директно погађају глутене, регрутујете друге мишићне групе. То се догађа са ходањем, трчањем, пењањем степеницама и слично. Иако су добре свеукупне вежбе за ноге, оне посебно не ударају глутене.

Облик ваше гузе директно је повезан са снагом глутена. Слабе, неискоришћене, занемарене глуте ће вам пружити дрхтав, пресавијен изглед који вам даје исправан правокутни изглед. Недостајаће му дубина и пуноћа. Пар глутена који су у форми, ојачани и добро тренирани, изгледаће, међутим, врло другачије. Они ће бити живахни, округли и складни. И која је крајња разлика између њих двоје?

Мусцле

Да, мишиће. Мишић даје вашој гузи облик, чврстину и лепоту. Ударајући глутене непрекидно из свих углова, пружајући прогресивно преоптерећење и подстрањујући мишићне ћелије за раст, моћи ћете поново савити задњицу и коначно пронаћи одговор на питање које мучи човечанство од давнина: Како могу добити већу гузу?

ИзворИзвор

Активирање глутера

Много покрета који се обично раде у теретани потенцијално су велики покрети глутене. Али они су добри само ако знате како да максимално активирате глутете током вежби. Вежбе попут чучњева, лунгања, даске и потискивања имају потенцијал да вам глутени пуцају на све цилиндре. Међутим, већина људи на овим вежбама не погађа глутене. Ако научите ове вежбе, са нагласком на регрутовање глутена, моћи ћете потпуно да трансформишете свој вежбање - и задњицу.

Следеће вежбе стражњице омогућиће вам да научите како да максимално активирате глутене. Ово је први кључни корак у учењу како добити већу гузу. Ваш циљ је да осећате као да вам је гуза запаљена као и ви. У почетку се вероватно нећете тако осећати. Наставите да радите ове покрете сваки дан док не почнете да стављате фокус на глутене. Тада ћете бити у прилици да искористите веће вежбе гуза које ћете следити.

Четири вежбе активирања глутена

1) Двоструки ножни мост

Из лежећег положаја са савијеним ногама гурајте кроз пете и подижите кукове у ваздух. Када дођете до пуног проширења кука, затегните глутене, еректоре кичме и потколенице. Требало би да осетите највећу активацију мишића у глутенама. Будите сигурни да не преоптерећујете доњи део леђа. Кретање горе / доле требало би да буде ограничено на бокове. Сачекајте шездесет секунди.

2) Мост за глуте са једном ногом - пенасти ваљак

Из лежећег положаја, средите једну савијену ногу и подигните кукове у ваздух. Задржите нерадну ногу на ваљку од пене. Без померања или ротирања језгре, чврсто затегните глутене. Ваш глутеус макимус би требало да ради већину послова на подизању доњег дела тела у ваздух. Доњи део леђа не би требао да осећа напетост. Држите шездесет секунди, а затим поновите са другом ногом.

3) Лежећи бочни лежај

Из бочног лежећег положаја, савијте кукове око 45 степени, одржавајући пете једна у другој. Глутеус макимус треба уговорити да се ротира споља и подиже ногу. Не искривите кичму док држите продужени положај шездесет секунди.

4) Птица

Почните на све четири, а затим истовремено подигните леву руку горе, десну ногу уназад. Задњу ногу држите паралелно с подом. Држите кичму неутралном. Држите шездесет секунди, а затим поновите са другом ногом.

Ове веће вежбе за гузу дизајниране су тако да вам омогуће изоловање и фокусирање мишићне напетости на глутеима. Ако их углавном осећате у доњем делу леђа и у потколеницама, наставите да их радите свакодневно док се фокус не пренесе на глутене. Преко активације глутета, ти покрети су сами по себи сјајни радници глутета.Радити их свакодневно у трајању од неколико минута, кад год вам се пружи прилика, велика је дневна навика која ће вам увелико помоћи при изградњи веће гузе.

Бр. 2 Биггер Бутт Миндсет - Како то добити

ИзворИзвор

Најважнији аспект у учењу како набавити већу гузу нема никакве везе са чучњевима, ударцима или потиском кука. То се чак и не тиче резања сложених угљених хидрата из исхране. Јасно да су ове ствари важне. Али, без овог другог виталног фактора, сав труд, жртва и дисциплина неће бити узалуд.

Најкритичнији фактор за стицање бразилске гузе из ваших снова је једноставно да се одлучите за то. То може звучати једноставно, а може чак и очигледно звучати. Међутим, разлог због којег велика већина људи не успе да постигне своје физичке циљеве, било да се врти око стражњице или било којег другог дела тела, је тај што немају менталну снагу да следе.

Занимљива је чињеница да су скоро сви они који раде на трансформацији тела исти људи који ће прескочити део размишљања свог водича за вежбање. Можда мислећи да им не треба дирљиво слабашно позитивно размишљање, они прескачу овај део да би дошли до месних ствари.

То је грешка.

Ако нисте у стању да развијете начин размишљања који ће вам омогућити да свакодневно пратите свој програм вежбања и исхране, доследношћу, жељом и страшћу, нећете успети да постигнете своје циљеве.

У ствари, ако не научите како правилно постављати циљеве, никада нећете постићи ништа што сте поставили. Најтањи људи на свету познају тајне психологије фитнеса. То раде и жене са највећим гузама на планети. Време је да им се придружите.

Постаните себични

Главни разлог што жене широм света пропадају је њихова несебична природа. Толико времена проводе задовољавајући потребе свих осталих - своје деце, партнера, шефа, родитеља - да једноставно немају времена или енергије да дају себи. Јасно је да је ово контрапродуктивно. Уосталом, ако се не бринете о свом здрављу и добробити, неминовно ће вам понестати залогаја - и тада никоме нећете бити добри.

Заправо, сваки дан узимајући времена да се бринете о свом здрављу, благостању и срећи, ви пазите на све остале у вашој мрежи. Дакле, будите мало себични и одредите предност давању приоритета својој задњици.

Будите позитивни

ИзворИзвор

Ако сте попут већине људи, имаћете око 60 000 мисли сваког дана. А од тих безбројних мисли, велика већина (98%) ће вероватно бити негативна:

„Мрзим вежбање.“ 

"Не могу да одолим том пасту од креме."

"Никад нећу добити такву гузу."

Разговор који водите у глави цео дан је пресудан за ваше поступке. Чињеница да је, за већину нас, саморазговор претежно негативан, има дубок утицај на оно што смо у стању (и неспособни) да постигнемо. Али шта ако можете преузети свесну контролу над тим мислима. Шта ако бисте могли избацити негативност из свог ума и створити окружење изграђено на позитивности. Па, погодите шта:

МОЖЕТЕ!

Напокон, једна ствар коју поседујете и коју вам нико не може одузети су ваше мисли. Ви њима управљате - нико други. Понекад, наравно, не можете контролисати мисли које вам падају на памет. Али МОЖЕТЕ контролирати шта радиш у вези с њима.

Ако откријете негативну мисао како пузе у вашу плодну башту позитивних мисли, морате је посматрати као коров и одмах је извући. У почетку се може догодити да вучете коров улево, удесно и у средину. Међутим, пре дуго времена развијаћете ментално окружење позитивности.

Не дозвољавајући себи да подлегнете да смрдиш „размишљаш“, створићеш темељ за успех који ће те довести до циљева који се мењају у гузи. То ће вам, заузврат, омогућити да уђете у најмоћнију силу промене познату човеку - људску подсвест.

Куцните у подсвијест

ИзворИзвор

Ваш ум је попут леденог бријега. Део који је видљив изнад воде је као ваш свесни ум. То је део који користите током будних сати да размишљате, размишљате, узимате информације путем осјетила и рационализујете своја искуства. Огромни невидљиви део леденог бријега подсјећа на вашу подсвијест. То је део који ни мисли ни разлози. Уопште не делује на основу логике. Оно што чини је да чува ваше аутоматско рефлексно понашање, меморију и регулише све ваше аутоматске телесне функције. Подсвијест нема способност просијавања или сортирања информација. Једноставно га прихвата као масноћу и делује на њега.

Подсвијест дјелује на исти начин као и киборг у Терминатор филмова. Ако је програмирано, извршиће то програмирање с неумољивом одлучношћу. Неће престати док се не изврши та програмирана мисао.

Дакле, које се поруке преносе од свесне до подсвести као команде? То су поруке које се изнова и изнова понављају са емоцијом и енергијом. Можете замислити, дакле, да се сви ти људи који непрестано говоре себи да не могу нешто учинити постављају за неуспех. Они, у ствари, програмирају своју подсвест за неуспех. Чак и када би започели програм вежбања - чак и ако би научили како да добију већу гузу - њихова подсвест би нашла начин да саботира напоре и проузрокује их да пропадну.

Само успехом са кораком бр.2 да ли ћете моћи да програмирате своју подсвест за успех. Избацивши негативност из свог ума, ви сте у моћној позицији да понављате позитивне мисли усмерене према себи. Дајући такве изјаве као да су већ остварене, створићете снажан утисак на своју подсвест. Ево примера:

Шетам плажом уз греду. Моја гуза је чврста, округла и бујна. Свиђа ми се.

Понављајте ово довољно често на себи, а ваша подсвест ће преузети и остало. То ће вас, у ствари, претворити у киборга, зонирајући ваше физичке циљеве сигурно су јер је Арнолд Сцхварзенеггер морао пронаћи Сарах Цоннор.

Поставите циљеве - прави пут

Замислите да играте кошарку са повезом на очима. Знате да негде постоји циљ, али не можете га видети. Није јасно дефинисано. Ваше шансе да прођете лоптом кроз тај циљ биће врло мале.

То је иста ствар у животу. Без јасно дефинисаног циља, ваше шансе за остварење амбиција ће бити минималне. С јасним циљем, међутим, моћи ћете постићи невјероватне ствари.

Циљеви потичу из свесног ума, али они усмеравају подсвесни ум, што је прави кључ успеха. Подсвест је та која усмерава ваше аутоматске или уобичајене поступке. Постављање циљева омогућиће вам да тренирате своју подсвијест како би здрава прехрана, интензивни тренинзи и позитивне животне навике биле задата подешавања вашег тијела.

Најмоћнији систем постављања циљева на свету укључује 5 различитих корака како следи:

1. Нека ваши циљеви буду специфични: Уместо да кажете да желите да смршате, конкретно реците себи колико желите да смршате. Колики проценат телесне масти желите да постигнете? Шта желите да измерите свој бицепс? Учините свој циљ што је могуће специфичнијим.

2. Учините своје циљеве мјерљивим: Ако не можете да мерите свој напредак, нећете моћи да пратите свој напредак ка вашем циљу. Када је у питању губитак тјелесне масти, требали бисте користити пар вага с могућношћу да прикажете свој састав тијела. Ово ће вам рећи не само колико сте изгубили килограме, већ, што је још важније, колико масти сте изгубили.

3. Нека ваши циљеви буду вредни: Уместо да будете ограничени оним што мислите да можете да постигнете, поставите велике циљеве које заиста желите да постигнете. Велики циљ ће вас мотивисати, подстаћи на акцију и омогућити вам да будете најбољи што сте можда могли. У погледу својих физичких циљева, пронађите фотографију типа тела које бисте идеално желели да имате и поставите своје циљеве око себе.

4. Учините рок реалним: Сви они инфомерцијални огласи који обећавају брзо мршављење не разликују губитак масноће, мишића и воде. Истина је да не можете изгубити више од 1-2 килограма масти недељно. Имајте то на уму приликом успостављања временских линија за своје циљеве. Зато поставите велике циљеве, али будите сигурни да ћете успоставити реалне рокове у погледу њиховог испуњења.

5. Направите мини-циљеве одскочне даске: Мали, реални циљеви који се граде један на другом до вашег крајњег циља омогућиће вам да се ваш велики циљ разбије на месечне, недељне и дневне мини циљеве. То ће вам омогућити да држите рок пред собом сваки дан. Дневни циљеви требали би се кретати око оброка и вјежби.

Укратко, онда морате циљеве да предате писању, учините их специфичним, мерљивим, вредним, реалним, везаним за достижан рок и дипломирајте из дана у дан до годишњих циљева, при чему је сваки успешан циљ изграђен на последњем. Тада бисте требали да узмете средњорочни циљ (можда онај који сте поставили за 3 месеца) и напишите га на картицу пословне величине коју носите са собом сваки дан. Прочитајте га до 7 пута сваког дана како бисте били концентрисани и како бисте подсвијести унијели у аутоматско праћење.

Не подцењујте ово, један је од најважнијих аспеката постизања веће гузе - ако се сами не мотивирате, нико други неће! Укуцајте у своју подсвијест, много је моћнији него што можете замислити!

# 3 Поједи гузу

ИзворИзвор

Маркетиншки моћници су храну претворили у фрустрирајуће комплицирану тему. То никада није било намењено да буде. На крају крајева, наши преци су знали како да ставе пристојну храну пред своје породице без икаквог замршеног разумевања антиоксиданата или аминокиселина. Били су у стању да набаве све потребно гориво и нису процесуирали килограме.

Данас смо испред породица ставили ствари које наши преци нису ни препознали као храну. Заступљени смо јер су произвођачи хране и прерађивачи одузели доброту из наше хране. Што се више људи рукује и мијеша у природне процесе производње хране, то отровнија храна постаје. Компромитовање ове хране је укуснија и дуготрајнија је то што су постали препуни хемикалија које наше тело ни не жели ни не треба.

Прочишћавање прерадјене хране

Прерађена храна, посебно прерађени угљени хидрати, нуде читав списак здравствених проблема.

Ево 10 кључних разлога да их избегнете по сваку цену:

  • Повећаваће телесну масноћу (тј. Гуза)
  • Повећаће триглицериде
  • Снижаће добар ХДЛ холестерол
  • Они ће потиснути ваш имуни систем
  • Они ће опљачкати ваше тело ако су битни минерали
  • Повећаће инсулин
  • Могу изазвати реактивну хипогликемију
  • Могу изазвати пропадање зуба
  • Могу да промовишу дијабетес
  • Могу допринети депресији
  • Данас ћете зауставити лудило уношења прерађених непрехрамбених намирница у своје тело.

Ево како:

  • Прођите кроз своју смочницу и баците (да, баците) све слаткише, кексе, пецива, крофне, десерте, слатке житарице и гранулирани шећер. Немојте бити у искушењу да избегнете отпад тако што ћете их дорадити - Баците их!
  • Не идите близу ресторана брзе хране. Реците себи да се та места више не односе на вас.
  • Купујте ново и другачије воће и поврће новцем који уштедите не купујући смеће.
  • Заборавите на оне производе „Лите“, „Без масти“ и „Редуцед Фат“ - они су преварант.
  • Престаните са додавањем рафинираних заслађивача својој храни.
  • Избегавајте све вештачке састојке - постаните читач етикета

Умочите шећер

ИзворИзвор

Прерађена храна није једина ствар која вам пљачка плијену гузицу. Шећер је такође.

Ако не успете да решите унос шећера, никада нећете научити како набавити већу гузу.

Шећер је тихи саботер који је упао у нашу исхрану док смо сви били прекомјерно елиминисани масноће. Још у деведесетима масноћа је идентификована као демона који нас је свео претилима. Трговци храном одговорили су да су све означили као "Лите", "Редуцед Фат" и "Фат Фрее". Проблем је био у томе што је масноћа била ствар која је храни давала окус. Без тога, оне "Лите" намирнице имале су окус као картон. Морали су да додају нешто како би вратили укус и да би се нешто догодило ...

Сада је случај да шећер изазива овисност. У ствари, показало се да покреће исте центре награђивања у нашем мозгу као и кокаин. Када постанемо овисни о нечему, то више узимамо. Али то води смањењу наше толеранције, што значи да да бисмо задовољили своју жудњу, морамо да унесемо још више супстанце. Када се то догоди са шећером, дебљамо.

Један од највећих извора шећера су соде. Знате да су лоше за вас. Сви ми радимо. Ипак, постоји нешто у њима за које се чини да нас неодољиво држи. Просјечни Американац пије 597 лименки сода поп-а сваке године - то је више од 1 ½ лименке сваког дана. Да бисте утицај тога ставили у перспективу, 597 лименки соде би сипало 32 килограма шећера кроз ваше грло. А да ли сте знали да ће конзумирање течног шећера брже добијати масноћу него да једноставно конзумирате шећер?

Овај изазов можда није лак, посебно ако сте просечан потрошач соде. Кофеин у вашој соди садржи зависну компоненту. Прекид уноса соде може проузроковати главобоље. Ово је реакција на све токсине који су се сакупљали као резултат ваше навике соде.

Предности хладне ћуретине на сода и воћних сокова (такође су препуне шећера) су тренутне. Осетићете се више будно, живо и лагано.

Ево како успети од овог виталног изазова:

  • Купите флашу воде, носите је са собом и стално пијте из ње
  • Напуните празну боцу са 17 кашика шећера и ставите је на шалтер заједно са напомином на којој пише "Пијте воду." Видјети шећер који се обично крије у газираној води може бити моћан психолошки подстицај
  • Једите пуно сировог воћа и поврћа
  • Придржавајте се дневног распореда вечерњих шетњи
  • Сечење извора. Престаните да купујете ствари - ни не шетајте пролазом пића вашег супермаркета.

Једноставни чин резања соде и воћног сока из исхране омогућит ће вам изгубите око килограма недељно. Тако да се оштри према себи. Не прихватајте ништа мање од потпуне апстиненције - соде од дијета такође немају места у вашем новом паметном плану исхране. Бити чврст према себи када је реч о соде, кључно је за тонирање гуза и опште добро.

Хидрирајте гузу

ИзворИзвор

Ваше тело садржи између 50 и 70% воде у зависности од ваше старости и колико мишића и масти имате на оквиру. Мишићно ткиво садржи више воде него масноћа. Без воде умрећете за неколико дана.

Зашто је вода толико битна за ваш опстанак? Па, вода је растварач. Он раствара друге супстанце и носе храњиве материје и други материјал по телу, омогућавајући сваком органу да ради свој посао. Вода је потребна за изношење отпадних производа из тела, за варење хране, за подмазивање делова који се крећу, обезбеђивање медијума у ​​коме се одвијају биохемијске реакције, регулисање телесне температуре и слање електричних порука између ћелија које ће нам омогућити да учинимо све то ми радимо.

Чак 75% воде у вашем телу се налази у ћелијама. Остатак се налази у крвној плазми, телесним излучевинама, течности између ћелија, лимфи и урину. Тело које је у стању равнотеже течности имаће праву количину течности унутар и изван ћелија. Ако је у вашој ћелији премало воде, они ће се скрхнути и умријети. Ако је у ћелији превише воде, мишић ће се распрснути. Да бисте успоставили и одржавали ону битну равнотежу течности, ваше тело има ствари које се називају електролити.

Електролити су минерална једињења која када се растварају у води постају електрично наелектрисане честице које се називају јони. Натријум, калијум и хлор су главни електролити.

У нормалним околностима, течност унутар ваших ћелија има више калијума него натријума и хлорида. Течност напољу је управо супротна - има више натријума и калијума него хлорида. Ћелијска стијенка је полупропусна мембрана. То значи да неке ствари могу проћи, а друге нису. Молекули воде и мали молекули минерала слободно пролазе кроз разлику од већих молекула попут протеина.

Процес помоћу којег натријум истјече и уноси се калијум да би се ствари одржале на равном кобиљу назива се натријумска пумпа. Ако би се овај процес зауставио, натријум јони би се накупљали у вашим ћелијама.Натријум привлачи воду, па више натријума има у ћелији, што више воде тече унутра. На крају, без ефекта натријумске пумпе, ћелија би пукла и умрла. Натријум-пумпа, редовна као сат, спречава да се та неравнотежа догоди.

Ако немате довољно воде, тело ће вам то врло брзо дати до знања. Први знак је жеђ. Други знак је смањено мокрење. Ако не обратите пажњу на ове сигнале, ваша ткива почињу исушивати. Учините воду доживотном посвећеношћу и ваше ће тијело више пута узвратити труд.

Ево како успети у овом изазову:

  • Прилагодите своју боцу са водом - истресите је на боцу која вам се стварно свиђа, а затим на њу налијепите инспиративну наљепницу. Другим речима, спријатељите се са боцом воде!
  • Пијте воду уз оброке
  • Пијте у свакој прелазној тачки свог дана - Када устанете, напустите дом, седнете за свој стол или изађете на ручак, попијте чашу воде.
  • Замрзните кришке лимуна и поморанџе и користите их као коцкице леда
  • Поставите циљ да испразните боцу воде пре него што изађете из канцеларије

Једноставан чин пијења више воде учиниће вас енергичнијим, ослободити умора, испрати токсине, побољшати кожу коже, учинити вас физички јачим и подстаћи губитак масти. То је кључно средство које бразилске жене користе како би стекле већу гузу.

Прехрана мишића

Чврста, округла, плијен гузица је мишићава гуза. Развијање тог мишића значи узимање додатних протеина. Протеин је основа ко сте. После воде то је најобилнија ствар у вашем телу. Протеин је оно што гради мишиће. Да бисте добили већу гузу, морате да узмете протеин, посебно одмах након што сте га испразнили, да бисте га реконструисали.

Протеини се налазе у црвеном месу, свињетини, живини, риби, јајима, млечним производима, тофуу и, у мањој мери, у биљкама. Да бисте изградили мишиће, добра је идеја употпунити протеин схаке-ом, посебно одмах након вежбања. Само осигурајте да протеин из целе хране чини најмање 70% вашег укупног дневног уноса протеина. Потражите микронизовани протеин праха сурутке јер овај облик протеина брже транспортује протеин у ваш крвоток и у мишићне ћелије.

Да бисте израчунали своју дневну потребу за протеинима, узмите 1 грам за сваки килограм телесне тежине.

# 4 Већа гуза Бутт

ИзворИзвор

Бразилски гузице очаравају перкантност, заокруженост, чврстина и изглед. Па, те прелепе веће гузице не настају само симбиозом. Не, они узимају пуно напорног рада. Али какав напоран рад?

Тренинг са теговима.

Да, тренинг са утезима То је оно што раде све те бразилске лепотице. Не само скуп или два чучњева бачена као део опште рутине против целог отпора. Не - тешко су ударали у гвожђе, посебно се фокусирајући на глутене.

Тегови и жене су прилично тешки за продају. То је зато што већина дама има подсвесни страх од тога да постану крупне и женствене. Па, добра вест је да се то вероватно неће догодити - чак и ако то желите. Тегови су алат који користите за производњу такве врсте тела ти жеља. И, ако врста плијена каквог прижељкујете онај који окреће главе (из правих разлога), тада ћете помоћу тегова доћи тамо. Да бисте то учинили, мораћете да изградите и обликујете своје мишиће. То ће потрајати напоран посао.

Жене имају само око 10% нивоа тестостерона који имају мушкарци. Тестостерон је оно што гради мишиће. Јако сте ограничени у количини мишића коју можете да изградите. Ако не прибегнете стероидима (ми их не препоручујемо), тренинзи са утезима неће вас претворити у телесни бехемотх. Оно што ће учинити је да вам омогући да обликујете секси, мршаво тело без масноће које има стражњицу без веровања.

Тегови против Кардио

ИзворИзвор

Откако је др. Кеннетх Цоопер почетком 70-их година прошлог века уобличио појам аеробик, почела је расправа између тренинга отпорности и кардио. Од самог почетка експлозије у теретани постојала је подјела полова у центрима за тренирање на основу ове две врсте вежби. И данас то видите. Уђите у било коју теретану у Северној Америци, Европи или Океанији и видећете поделу јасно.

Жене се могу наћи у кардио соби. Сати ће трчати, шетати, веслати и одступати са светлосним отпором и релативно ниским интензитетом. Мушкарци се, наравно, друже у пределу тегова. Испумпаће се испод тешког гвожђа. Жене, кардио. Мушкарци, утези. То је управо тако.

Осим ако нисте у теретани у Бразилу.

Тамо су жене схватиле да кардио не гради облик. Рад са теговима заиста има. То је зато што ће вас ојачати. А јачи мишић је чвршћи и обликованији мишић. Дакле, ако желите да постигнете већу гузу, мораћете да набавите јаче глутене.

Дакле, да ли то значи да кардио нема места у вашој већој ритми вежбања стражњице? Не баш. Осим што ћете изградити и обликовати стражњицу, вероватно ћете желети да из ње уклоните мало масног ткива. И иако је тачно да не можете да приметите смањење масноће из гузе, прави тип кардио вежбања ће вам омогућити да сагоревате калорије из свих делова тела. То ће бити од суштинског значаја за постизање изгледа бразилске гузе. Како већина кардио вежби укључује рад на ногама, кардио високог интензитета ће вам такође омогућити да обликујете глутесе.

Наша рутинска вежба у бразилској гузи укључиваће мешавину кардиоваскуларних вежби и тренинга отпора. Кардио који ћете радити биће брз и жесток.То ће уједно бити и најефикаснија врста кардио-сагоревања масти која је позната човеку. У комбинацији са циљаним програмом вежбања са утезима који ћемо вам показати, он ће вам омогућити да скинете сало и откријете прелепу бразилску гузу за којом толико дуго жудите.

Обука за отпор 101 

Ако постоји тајна за реализацију ударца у рит, то је тренинг са утезима. Тренинг са утезима ће вам дати контролу над вашим телом. Омогућиће вам да губите масноћу задржавајући, обликујући и развијајући своју мршаву телесну масу. Ево четири разлога због којих ће вас вежбање са утезима брже од било које друге методе до вашег већег, бујнијег задњег циља:

  • Тренинг са утезима сагорева калорије попут лудака.
  • Тренинг са утезима омогућиће вам да преобликујете мишиће задњице (глутени)
  • Тренинг са утезима учиниће вас јачим - а јака гуза је чврста, секси гуза
  • Тренинг са утезима повећаће вашу флексибилност око језгре и бокова

Пре него што се нађете под тешким гвожђем, критично је да постигнете брзину са неким основним истинама о тренингу са теговима. Ево три принципа са којима морате да се упознате како бисте максимално искористили свој режим тренинга за отпорност на песак:

Прогресивно преоптерећење: У основи, то се односи на најбоље личне резултате на свакој вежби. Осим ако непрестано не учините нешто више сваки пут, ваше тело ће се прилагодити и одбити да одговори. Прогресивно преоптерећење може укључивати мало повећање отпора, то може значити и додатно или два понављања или смањење остатка између сетова. Без обзира на то који облик је, стално се морате трудити да будете бољи него претходни пут.

Интензитет тренинга: Када изводите вежбу, не желите да буде превише лако - или превише напорно. Знат ћете да сте добро схватили ако је последња 2 или 3 понављања на вашем сету тешко извршити. Осетићете стезање у радном мишићу док крв јури ка том подручју. Тада морате то да притиснете. То су последња два или три тешка понављања која ће донети највећу награду.

Темпо: Овдје се ради о брзини којом изводите понављања. У било којој вежби постоје два дела - фаза подизања (концентричне) и спуштања (ексцентрична) фаза. Студије су потврдиле да је ексцентрични тренинг подједнако ефикасан у изградњи и обликовању мишића колико и концентрични тренинг. Ефикасан темпо тренинга укључује две секунде за извођење концентричног дела покрета и четири секунде на ексцентричној фази. Отпорајући гравитацији кроз ексцентрични део, даћете вашим мишићима веће радно оптерећење - то је добра ствар.

Исправна техника подизања

ИзворИзвор

Теретана је одлично место за кондицију и здравље. Ако не знате шта радите, то може бити и улаз у низ непријатности. Около је пуно великих утега. Не можете само да искочите и почнете да их бацате. Прво морате научити неке основне основе. Ево неколико основа које треба савладати пре прве сесије.

Ухватање шанка: Постоје три врсте хватаљки које се користе за хватање бучице, шипке или тежине ручке: Пронађени (нагоре), супиновани (испод руке) и мешани (једном руком). Прекривачима руке окрените лицем према горе, а палци један према другом. За доњи стисак, дланови су окренути према горе и усмерени један према другом. Сва три хвата морају бити затворена. То је када се прсти и палци омотају око шипке. Супротно овом је отворени стисак, где се палци не омотају око шипке. Избегавајте употребу отвореног хватања јер се шипка може откотрљати из вашег стиска, посебно када користите велику тежину. Ширина хвата зависи од конкретне вежбе коју изводите. Међутим, захват ширине рамена је стандардни за већину покрета.

Подизање шанка: Од виталног је значаја да научите правилну технику подизања шипке с пода. Ево корака којих се морате придржавати:

1. Станите испред шанка, стопала равних на поду и рамена широка рамена. Прсти на ногама требају бити мало окренути према ван.
2. Затежући своје језгро (повуците у стомак и повуците горњи део леђа), чучнујте испред шипке.
3. Ухватите се за шипку са затвореним, надлактицом ширине рамена.
4. Погледајте горе, пазећи да су вам леђа у равном, а не у заобљеном положају. Ваше раме треба бити леђа, а груди напољу.
5. Држите шипку близу свог тела, подижите се у стојећи положај. Снага за подизање треба да долази са ваших бедара, а не с леђа.

Дисање: Никада не задржавајте дах док радите с утезима. У ствари, требали бисте само дисати природно. Док напредујете кроз додирну тачку сваке вежбе, требали бисте издахнути. Како се тежина враћа у почетни положај у спремности за следеће понављање, требали бисте удахнути.

Сигурносна разматрања

Учитавање мрене: Невероватно је колико људи заборавља на гравитацију приликом промене тежине у мрези. Бар може седети на клупи за штампу и уз њега долази понека намера о промени тежине. Скидају оковратник са једног краја, а затим скидају тежину, заборављајући чињеницу да ће гравитација ускоро изазвати да, сада лакши, крај шипке лети у њихово лице. Таква непажња може некога изгубити на оку. Лекција: Нека друга особа повуче тежину на другом крају док га мењате. Увек пуните шипку равномерно.

Лоцк Барбеллс: Увек проверите да ли су овратници чврсто причвршћени на крајеве шипке пре него што обавите сет.Поново их проверите између сетова јер се лако могу изгубити током сета.

Користите посматрач када идете јако: Ако немате партнера за тренинг који би вам обезбедио место, замолите инструктора у теретани да вам помогне. Спотер мора бити постављен испред вас, спреман да вам избалансирано помогне врховима прстију када дођете до тачке пробијања.

Немојте користити Моментум: Желите да радни мишић ради посао, а не гравитација или замах. Спуштањем тежине на број од четири, на тренутак паузирањем, а затим фокусирањем на употребу циљаног мишића, ви ћете радити само на том мишићу. Када користите машину са причвршћеном тежином, не дозволите да се плочице са тежином сруше на остатак гомиле између понављања.

Задржите главно стезање и леђа: Тако ћете избећи тенденцију да вас поново завртите у покрету, избегавајте напрезање доњег дела леђа и пружите свом трбуху помоћни тренинг при свакој вежби.

Како добити већу гузу - код куће

атлетска жена ради вежбу

Професионалци у вежбању (то су људи који зарађују новац од ваше жеље да имате већу гузу) волели би да вас убеде да морате да се придружите теретани да бисте постигли своје физичке циљеве. Па, време је да се тај мит заборави заувек.

Теретане могу бити згодне. Такође могу бити мотивирајући. Али они могу бити и велика потешкоћа да се дође до драгоцених застоја у транзиту и пуно чекања око опреме. Потом, многе жене једноставно не могу себи да приуште луксуз да одлазе из куће сваки други дан.

Код куће можете добити изузетно ефикасан тренинг са већом стражњицом. Али да бисте то учинили, мораћете да инвестирате у неку основну опрему. Ево шта ће вам требати:

  • Простирка за вежбање
  • Швајцарска лопта

Кључ ефикасности у овом и сваком другом програму је да обратите пажњу на то како се осећају ваши мишићи током вежби које изводите. Требате осетити како циљани мишић интензивно ради. Непрестано морате бити фокусирани, такође правилно радите покрет, од прве представнице до последње.

Овај тренинг за изградњу гуза углавном се ослања на отпорност на телесну тежину. Другим речима, као тежину користите сопствено тело. Ваше тело је ваш први и, на много начина, ваш најефикаснији алат за вежбање.

Ову вежбу изводите 3 дана недељно у алтернативним данима. У дане слободних дана изводићете 6-минутне кардио вежбе које ћете срести у одељку о Бутт Цардио-у.

Вјежба:

Загрејати: Као загревање за ову вежбу изводите покрете који су вам представљени у одељку „Активација глутена“. Ево их као подсетник:

  • Двоструки ножни мост
  • Мост за глуте са једном ногом - пенасти ваљак
  • Сиде Лиинг Цлам
  • Бирд Дог

Урадите 4 понављања сваког од ових потеза, држећи 30 секунди на сваком.

Вежбе:

1) чучањ кућишта телесне тежине

  • Поставите се на клупу која се налази у нивоу кољена, а ноге су мало шире од ширине рамена.
  • Руке ставите у унакрсни положај преко груди, прстом додирујући супротна рамена.
  • Дубоко удахните док се враћате у претјерани чучањ. Гурните глутене назад. Треба избацити колена и краљежница ће бити неутрална.
  • Паузирајте на клупи, а затим се вратите у почетни положај. Чврсто стисните глутене у потпуно испруженом положају.

Извршите 3 серије од 15 понављања

2) Мост ногу са ногом од телесне тежине, уздигнут са ногом

ИзворИзвор
  • Лезите на леђа, стопала су равна на поду, а руке бочне.
  • Гурајући вас кроз пете, подигните бокове што је више могуће. Не лучите леђа - радите то кроз глутене.
  • Задржите горњу позицију 2-3 секунде.

Извршите 3 серије од 12 понављања

3) даска

  • Лезите лицем према доле на простирку.
  • Поставите се тако да су једине тачке контакта на простирку подлактице и лактови (лактови би требали бити директно испод рамена)
  • Створите равну линију са својим телом, осигуравајући да вам стражњица не расте у ваздуху. Затегните квадратиће, трбушњаке и глутене.

Задржите овај положај 60 секунди

4) Бугарски сплитски чучањ

ИзворИзвор
  • Станите испред клупе са рукама на боковима
  • Десно стопало поставите на клупу иза себе.
  • Чучите доле док вам десно колено готово не дотакне под.
  • Вратите се на почетни положај.

Извршите 2 сета од 15 понављања са сваком ногом

5) Отмица бочног лагања са стране

  • Лезите на боку са ногама усмереним, једна на другој. Глава ће вам бити ослоњена на руку, а друга рука на вашој страни.
  • Држећи ногу равно, подигните ногу равно у ваздух. Не желите да се бокови котрљају напријед. Осетите напетост у глутенама.
  • Вратите се на почетни положај.

Извршите 3 серије од 20 понављања за сваку ногу

6) пуни чучањ тела

ИзворИзвор
  • Станите са ногама на ширини рамена, а ножни прсти благо нагоре. Руке вам требају бити прекрижене преко груди.
  • Почевши од покрета кука, спустите се у пуни чучањ, задржавајући савијена леђа.
  • Држећи глутене чврсто и колена испружена током покрета, вратите се у почетни положај.

Извршите 3 серије од 15 понављања

7) Свисс Балл Реверсе Хипер

  • Лезите лицем према доле на швајцарску лопту тако да су вам руке и ноге постављене на под.
  • Подигните ноге од пода, а затим затегните глутене да их подигнете што је више могуће.
  • Задржите горњи положај 2-3 секунде пре него што се спустите назад доле.

Извршите 3 серије од 12 понављања

Напомене

Изведите горњу вежбу задњице током 6 недеља и потпуно ћете трансформисати задњи део. Треба радити на препорученим сетовима и понављањима. Почните са само једним сетом за прву недељу, а затим напредујте до два сета другу недељу и три у трећој недељи.Током четири, пет и шест недеља настављају са додавањем сетова и понављања (заједно са временом на дасци) у складу са принципом прогресивног преоптерећења.

Горгеоус Гим Глутес

Иако је ваше тело у стању да вам пружи све што вам је потребно за вежбање песница, извођење гузе у теретану пружа вам и више могућности вежбања и капацитет за већи отпор. Следеће две могућности вежбања пружају вам доста обе. Они су потпуно фокусирани на рад глутена, за које ћете се сећати да је највећа мишићна група у вашем телу. То значи да ћете, док радите гузу, сагоревати и резервне калорије.

Требали бисте да изводите своје теретане у Бутт Бластингу два пута недељно, са два до три дана између сесија. Вјежбајте први дан, а вјежба Б други дан. У дане слободних дана, време ће бити да се одради кардио тренинг који ће бити изложен у следећем одељку.

Како добити већу гузу: Вежба А

ИзворИзвор

Загрејати: Као загревање за ову вежбу изводите покрете који су вам представљени у одељку „Активација глутена“. Ево их као подсетник:

  • Двоструки ножни мост
  • Мост за глуте са једном ногом - пенасти ваљак
  • Сиде Лиинг Цлам
  • Бирд Дог

Урадите 4 понављања сваког од ових потеза, држећи 30 секунди на сваком.

Воркоут А

1) Кугласти пуни чучањ

ИзворИзвор
  • Станите са ногама раширеним, а ножни прсти мало окренути према ван.
  • Држите бучицу за један крај у нивоу груди. Леђа држите савијена и погледајте горе.
  • Спусти се у пуни, дубоки чучањ. Побрините се да вам је пртљажник усправан. У доњем положају кукови би требали бити испод кољена.
  • Тијеком покрета испружите колена.
  • Завирите кроз пете да бисте се вратили у почетни положај.

Извршите 1 сет од 15 понављања за прва 2 вежбања, радећи до 3 сета до краја 3. недеље, прогресивно повећавајте отпор.

2) Румунска мртва жичара

  • Држите се за вагу са симетричним, длановима надоле и шипком у дужини руку. Требало би да имате став о ширини рамена.
  • Седите леђа и савијте се на боковима. Језгро вам треба да буде стабилно и требало би да осетите растезање у својим тетивама.
  • Вратите се у почетни положај, чврсто стежући глутете у горњи положај.

Извршите 1 сет од 10 понављања за прва 2 вежбања, радећи до 3 сета до краја 3. недеље, прогресивно повећавајте отпор.

3) Кеттлебелл љуљачке

  • Станите испред котлића. Савијте на боковима како бисте се ухватили за кеттлебелл. Подигните груди и осећајте истезање кроз горњи део леђа (мишиће) и потколенице.
  • Снажно гурните кеттлебелл између ногу, затим стисните бокове и преокрените покрет да га гурнете према напријед. Притисак треба да долази од глутена.
  • Држите руке равно током покрета. Не би требало да се дижу - то би се требало десити као резултат замаха.
  • Испружите леђа и прса горе док завршите потребни број понављања.

Извршите 1 сет од 15 понављања за прва 2 вежбања, радећи до 3 сета до краја 3. недеље, прогресивно повећавајте отпор.

4) Потисци кукова у телесној тежини

  • Седите с леђима насупрот клупи и ногама на поду.
  • Подигните рамена на клупу гурањем кроз пете. То ће имати ефекат на подизање бокова и рад глутена. Стисните их чврсто током покрета.
  • У горњем положају, бедра би требало да буду на 90 степени у односу на под.

Извршите 1 сет од 15 понављања за прва 2 вежбања, радећи до 3 сета до краја 3. недеље.

5) Мост барута са глутеном

  • Седите равно ногу на подлогу за вежбање, а натоварена мрена која лежи на вашој карлици.
  • Лезите леђа, доводећи ноге на под, савијајући колена и привлачећи их до глутена.
  • Ухватите се за шипку да је уравнотежите.
  • Провуците се кроз пете, подижући кукове од пода тако да равна линија иде од вашег горњег дела леђа кроз колена
  • Вратите се у почетни положај

Извршите 1 сет од 15 понављања за прва 2 вежбања, радећи до 3 сета до краја 3. недеље, прогресивно повећавајте отпор.

Како добити већу гузу: Вежба Б

ИзворИзвор

1) чучањ са вагом

  • Поставите се испод шипке и подигните је са сталка. Одмакните се и станите с ногама раширених мало шире од ширине рамена и лагано окренутим према ван.
  • Леђа исправите, прса испружите, а главу горе. Сада затегните трбушни зид, савијте колена и спустите тело док су вам бедра паралелна са подом.
  • Да бисте избегли вишак напора на коленима, не силазите даље. Док чучите, главу подижите и леђа благо закривите.
  • У доњем положају чучњева, доње ноге треба да буду скоро окомите на под. Повуците се кроз пете док се вратите у почетни положај.

Извршите 1 сет од 12 понављања за прва 2 вежбања, радећи до 3 сета до краја 3. недеље, прогресивно повећавајте отпор.

2) Плоче за ходање

  • Изаберите пар светлосних бућица (2-5 фунти) и ставите их испред себе у подручје које вам омогућава најмање 9 стопа размака испред.
  • Станите између бучица и савијте се према доље како бисте ухватили ручке.
  • Подигните бучице возећи се кроз пете, док леђа држите равно и главу горе.
  • Направите претерани корак који захтева да се предајете. Дужи кораци стављају већи нагласак на глутене, док краћи кораци максимално утичу на бедра.
  • Одгурнувши предњу ногу, наставите ходати ручно док не пређете постављену удаљеност.

Извршите 1 сет од 15 понављања по нози за прва 2 вежбања, радећи до 3 сета до краја 3. недеље.Постепено повећавајте отпор.

3) Думббелл Хигх Степ Уп

  • Сачекајте пар бучица.
  • Станите испред клупе удаљене око 3 до 6 центиметара. Десно стопало поставите на клупу, а лево стопало чврсто на земљи.
  • Изађите на клупу, возећи се кроз пету десног стопала.
  • Подигните леву ногу тако да ножни прст додирује клупу.
  • Вратите се у почетни положај, али држите десну ногу на клупи.
  • Поновите понављање на обе стране.

Извршите 1 сет од 15 понављања за прва 2 вежбања, радећи до 3 сета до краја 3. недеље, прогресивно повећавајте отпор.

4) Отмица сталних каблова

  • Подесите тежину кабловске машине.
  • Поставите ремен за глежањ око глежња најближе машини.
  • Одмакните се од регала да створите напетост на каблу.
  • Поставите своју тежину на спољно стопало, подижући унутрашње стопало од пода.
  • Повуците унутрашњу ногу према вањској нози све док вам подигнуто стопало не буде директно преко посађеног стопала, добивајући добру контракцију са вашим отмицама (унутрашња бедра).
  • Вратите се у почетни положај и наставите током целог сета.
  • Поновите на другој страни.

Извршите 1 сет од 15 понављања за прва 2 вежбања, радећи до 3 сета до краја 3. недеље, прогресивно повећавајте отпор.

5) Бочни лежећи стисак

Из бочног лежећег положаја, савијте кукове око 45 степени, одржавајући пете једна у другој. Глутеус макимус треба уговорити да се споља ротира и подиже ногу. Не искривите кичму док држите продужени положај шездесет секунди.

# 5 Бутт Цардио

ИзворИзвор

Ваши тренинги отпора крећу се према вајару и граде прекрасну гузу. Али, осим ако је то прелепо али се не види, сав ваш напоран рад биће узалудан. Ваше кардио сеансе су дизајниране тако да отјерају масноћу која вам прекрива страга.

Који је најефикаснији облик кардиоа за сагоревање калорија? О том питању се расправља деценијама. Међутим, низ недавних студија јасно је дао до знања да кратки, интензивни кардио-сесији (мислећи на спринтање на стази) имају бројне предности током дугог, спорог кардио-мишића (мислим да ходање на тркачкој стази). Не само да сагоревају више калорија док радите вежбу, већ и појачавају метаболизам тако да ваше тело постаје пећ за сагоревање масти у наредна 24 сата - чак и док гледате телевизију.

Тврди брзи кардио или ХИИТ (Хигх Интенсити Интервал Траининг) такође ће вас брже уклопити. Додатни бонус је што ће вам драстично смањити време за тренинг. У ствари, на овом програму ћете радити само шест минута по сесији.

ХИИТ Бутт

Следите ове једноставне кораке за добијање најефикасније вежбе за ударање гузе на планети:

  • Изаберите вежбу која ће вам омогућити да радите максималном брзином за краткотрајне спринте (спринтање на стази, вожња бициклом и коришћење машине за веслање (сјајне могућности)).
  • Проверите да ли можете да видите тајмер другом руком или да вам дозвољава партнерово позивање
  • Загревајте полако 2 минута загревања.
  • Изведите тотални спринт тачно 20 секунди - требате гурнути до апсолутне границе (ако трчите, замислите да вас прогони Доберман!).
  • Опорави се 10 секунди.
  • Поновите поступак за укупно 8 рунди.
  • Колапс!

За ефикасност овог вежбања кључно је одржавање интензитета вашег спринта. Очито ћете лагано успорити током посљедња два или три спринта, али морате наставити копати дубоко да бисте смањили тај пад.

Ово је напоран посао. Али то је такође кратак рад. За свих 6 минута завршили сте сјајан кардио тренинг, омогућавајући вам врхунски рад са остатком дана.

Горња вежба се изводи у три наизменична дана током недеље. Понедељак, среда и петак су идеални.

Срећно!

# 6 Ваша лепа будућност

ИзворИзвор

Честитам. Сада сте добили знање о глави који ће вам омогућити да створите своју савршену бразилску гузу. Али знање о глави никада није довољно. Ако сте попут 78% читалаца фитнес књига, узећете ово знање и ...

Не ради ништа с тим!

Не буди попут њих.

Користите алате који су вам на располагању да бисте затражили тело које сте заслужили.

Пут до доживотне кондиције је изазован. Остале ствари се гужвају, ми се заокупимо и једноставно нам је лакше вратити се на оне старе навике - знате, оне које су створиле ону прије него што сте се тако очајнички жељели ријешити. Следећи савети ће вам помоћи да наставите даље.

1) Укључите породицу

Укључивање кондиције у ваш породични начин живота један је од највећих поклона који им можете пружити. Дакле, склоните породицу с кауча и изађите на свеж ваздух. Возите се бициклом заједно, шетајте - направите излет. Уместо да дозволите својој деци да бесконачно проводе сате играјући се рачунарским играма, идите и купите им фудбалску лопту!

2) Не схватајте то лично

Понекад ћете наићи на људе који су одвратни - можда чак и критични - ваших напора да скочите већу гузу и побољшате своју укупну кондицију. Не знојите то. Њихова критика је чешће него не више везана за њихове несигурности него за све што се догађа.

3) Фокусирајте се на данас

ИзворИзвор

Гледање према вашим великим циљевима може изгледати застрашујуће, чак и недостижно. Твоја бразилска гуза неће постићи ударац у недељу или чак две. Да бисте остали мотивисани и пратили се, морате се фокусирати на оно што је одмах пред вама.Поставите циљеве око онога што је непосредно пред вама - вежбања, свакодневне исхране и кардио сесије.

4) Вратите се на коња

Неизбежно је да ћете се понекад изненадити. Можда је напоран радни дан када јурите по граду и једноставно не можете да одолете погодности МцДоналд'с Дриве Тхру-а. Или вам недостаје пар вежби. Не покушавајте да их надокнадите. Само се преусмерите на предстојећи дан и осигурајте да радите оно што морате да радите са оним што је пред вама.

5) обрадујте се (повремено)

Одредите месечни циљ и, кад га достигнете, приуштите себи посластицу. Ваш циљ би се могао кретати око тренинга, нивоа телесне масти или вашег прехрамбеног плана. Шта год изабрали, имајте на уму да се ваша награда не мора вртети око хране. Купите себи ЦД или књигу како бисте без мојих калорија задржали мотивацију.

Ваш завршетак овог програма поставиће вам цео живот кондиције. Натераће вас да баратате гузом и да умрете за ноге и језгро. Бићете и јачи него што сте икада мислили да је могуће. Али најважније користи ће се десити између ваших ушију. Имаћете много више енергије, расположење ће вам се знатно побољшати и самопоуздање ће вам порасти. Укратко, обоје ћете изгледати и осећати се сјајно. Сада када знате како добити већу гузу, преостало је само да направите први корак!

ИзворИзвор

Наш Ултимате Биггер Бооти Воркоут има моћ да потпуно трансформише ваш живот (и пружи вам невероватан плијен!) ... али само ако предузмете први корак - а затим наставите гурати, до краја и даље. Јер који је смисао радити све ово ако га касније изгубите. Добијање већег плена није само једнократна ствар ... То је стил живота.

Такође, топло препоручујем да одмах почнете са овим невероватним Програм вежбања већих гузато је помогло многим женама с којима сам радио. Верујте ми, почећете примећивати измене за трен ока, јер ваша лепа гуза дефинитивно вреди додатног посла!

Сретно, добро здравље и забавите се!

Suspense: Crime Without Passion / The Plan / Leading Citizen of Pratt County (Март 2024)


Ознаке: веће стражњице нсфг чучњеви

Повезани Чланци