Одлучили сте да трчите маратон. Велики! То је сјајан начин да дођете у форму и истовремено повећате самопоуздање. Ево како да се припремите када вам недостаје времена.
У реду, донели сте одлуку, платили сте улазницу и имате шест недеља за тренинг. Шта сад? Можете бити свакодневни тркач, новак или професионалац; У сваком случају, ови савети ће вам помоћи да покренете најбољу трку која је замислива.
Постоји много начина како се припремити за своју следећу трку. Међутим, кључ за трчање доброг маратона је да не почињете размишљајући о њему као трци. Ово у почетку може учинити мало превише интензивне за вас, а ви можете прегорјети. Не правите ствари превише конкурентним када почнете. Трчање маратона односи се на вас и вашу тежњу за здравијим умом и телом, а не на победу противника.
Истина је да мало људи улази у маратоне са циљем да победи. Заиста је више у томе да себе привучете у облик у којем желите да будете и знате у себи да то можете.
Следећи водич за тренинг маратона осмишљен је тако да одговара свима од почетника до златних медаља. Слиједећи ову једноставну, а опет структурирану рутину, покренућете вас у било којем тренутку. Ево како се припремити за маратон:
# 1 Здрава прехрана
ИзворСада, неће вас изненадити да је здраво једење кључ свега што укључује издржљивост и тренинг како бисте имали здравије тело. Постоје одређене намирнице које могу успети за вас или против вас када је у питању тренинг за маратон или чак за вашег просечног, свакодневног тркача.
Храна која помаже
Бадеми: Бадеми садрже витамин Е, који је важан антиоксиданс који тркачима треба. Можете узимати суплементе, али природни је готово увек бољи. Такође, када имате те муке глади од свих калорија које сагорите током трчања, бадеми су савршени залогај.
Постоји толико много ствари са бадемима да мало промијените ствари, попут додавања у салату или прављења здравих колачића (за дан варања). Листа је бескрајна и можете пронаћи рецепт за готово све што сматрате додавањем бадема на мрежи или у некој од многих здравих књига рецепата тамо.
Јаја: Јаја пружају протеин који нам је потребан да бисмо обновили здраве мишиће након трчања. Протеин конзумиран пре трчања може вам помоћи у издржљивости, док протеин после трчања може помоћи да се санирају оштећења мишића од прекомерног напора. Направити јаја за доручак је чудесно једноставан начин да добијете своју дневну дозу протеина. Плус, јаја су јефтина - протеинска мешавина није.
Царбс: Сваком тркачу су потребни угљеникохидрати. Ако покушавате да смршате док трчите, угљеникохидрати можда неће изгледати као пут. Веруј ми, требају ти. Не говорим о скробном белом хлебу који ћете наћи у продавници. Уместо са белим хлебом, идите са интегралним житарицама и имаћете много здравију дозу угљених хидрата како бисте потакнули трчање.
Угљикохидрати могу такође да буду од воћа и других природних намирница. Постоји разлика између то двоје. Неки их називају добрим или лошим, а искрено вам требају и једно и друго.
Одличан начин да све ово укључите јесте да себи приуштите ужину од интегралних житарица са воћним преливима. Можете чак додати мало бадема у прелив за добру меру. Јело здраво никада није било тако добро! Здрава храна не мора имати укус да картон буде угодан; једноставно морате бити селективни према ономе што одлучите да додате непцу.
# 2 Израда распореда обуке
Свим добрим тркачима, посебно онима који тренирају, потребан је распоред. Овде нема изговора: У данима тренинга тренирате. Раздобље. Запамтите, увек има времена за трчање.
Кључ доброг распореда тренинга је да креирате нешто што вам одговара. Ако сте почетник, почните с малим. Поставите циљ од 2-3 миље сваког другог дана прве две недеље. Не морате трчати цео пут. У ствари, наизменично трчање и ходање је одличан начин за изградњу ваше кардио издржљивости.
Направите графикон за себе, сваког дана када можете проверити да сте завршили овај задатак, добићете задовољство добро обављеним послом и обављеним задатком.
У трећој седмици, сваки други дан пријеђите километражу до 4-5 миља, уз тренинг с утезима или чак само ходање између дана. Једном када дођете до места где волите трчање, ходати ћете имати осећај као да се крећете пужевим темпом.
У четвртој недељи време је да постанете мало интензивнији; Ако имате само два дана да тренирате, немате времена за губљење. Не гурајте се предалеко, али нипошто не одустајте. Бол је слабост која напушта тело, па кажу, а када те ноге почну да боли, у реду је да мало попустиш. Не дозволите да ово постане навика; ако сте посвећени трчању маратона, императивни део је трчање.
При крају тренинга не желите претјеривати у стварима. До сад бисте требали бити у сјајној форми, и у реду је да мало посветите неким данима тренинга. Уосталом, постоји таква ствар као што је ТОО много трчања и тренинга. За успех морате одржавати здрав баланс тренинга и одмарања.
# 3 Важност истезања и велики разлог масаже
Нажалост, неки тркачи прескачу све важне кораке истезања. Прескакање овога само ће вас ометати у постизању циљева.Када трчите, мишићи се накупљају крвљу и могу постати болни и нежни на додир. Истезање вас држи укоченима, што је врло важно за ваш успех у трци и вашу личну удобност.
Истезање и пре и после трчања одржава ваше мишиће наглим и повећава ваш опсег покрета. Истезање вам такође може помоћи у одељењу за брзину јер вам је угодније док трчите.
Прескакање свих важних корака истезања може резултирати повредама мишића и чак може проузроковати да пропустите трку. Постоје неке мешане мисли о овоме. Неки верују да све док вам је удобно док трчите, не морате да се протежете. Као искусан тркач, не слажем се са овом идејом. Увек истежите мишиће - посебно оне у ногама.
Савијање и додиривање ножних прстију у почетку може бити мало тешко постићи. Међутим, након неколико недеља лако ћете моћи да додирнете те ножне прсте, а затим и неке. Овај потез не протеже само ваше бутне зглобове и савијаче кукова; такође вам испружује леђа и учиниће вам пријатнијим, генерално.
Савијање колена и повлачење ногу назад док не осетите истезање на предњем делу бедара такође је врло важан потез за тркаче јер је то група мишића која се највише користи током трчања. Ове мишиће желите одржати лабавим из неколико разлога. Овај потез не само да чини ваше ноге удобнијим, већ и смањује ризик од повреда. Након свих ових тренинга, недостатак трке због недостатка истезања мишића узроковаће само фрустрацију и разочарање. Зашто све то ризиковати током само 5-20 минута истезања?
Још један одличан потез истезања је да се усправите и држите стопало до свог мириса или онолико високо колико удобно можете. Ово испружује флексоре кука, као и леђа стражњих ногу.
Не заборавите телад ни у вашој рутини истезања. Што чешће трчите, нормално је да вам телад постану мало веће, а на тај начин ћете бити јачи и бржи. Знајући да је нормално да су телади прилично болна након трчања нормално вам може помоћи да се не бринете због повреде. Да би се ублажила та непријатност, добра масажа може учинити чуда. Масирањем коришћених мишићних група помаже не само да олабавите мишиће, већ и смањујете количину токсина који се могу накупљати у мишићним групама које највише користите.
# 4 Одабир савршене ципеле
Ципеле су најважнији дио гардеробе тркача. Сматрајте их својим гумама и ви сте врхунска корвета. Не можете пушити конкуренцију ако трчите на ћелавим гумама.
Постоје различита мишљења о томе која је "најбоља" патика за трчање вани. И ја више волим Сауцони због нивоа комфора који добијате у њима, а они обично трају. Верујте ми у вези с тим, потребне су вам ципеле које могу да надмаше ваше трчање и тренирање или док дан трке дође овде, трчићете на ћелавим гумама.
Не бојте се испробати сваки пар у продавници. Занемарите гадне погледе службеника продавнице; они не воде трку, ти си.
# 5 Окружите се Доерсима
Ако се окружите другим надахнутим људима који вас подржавају и такође деле у вашем интересу за трчање, већа је вероватноћа да ћете боље трчати и мотивисанији сте. То ствара неку врсту пријатељске конкуренције међу пријатељима, јер ћете се затећи да трчите све теже када имате некога коме желите да мерите.
Водите као тим; скупите не само једног, већ можда три или четири вашег пријатеља и тркајте о плочник. Нећете хтјети изневјерити тим и нећете хтјети бити посљедњи који је стигао до циља - чак и ако нема праве „циљне линије“.
Чак и ако немате никога са ким бисте трчали у јавном парку у којем се налазите око других тркача, учиниће да желите да дате све од себе. Чак и ако нисте супер конкурентна особа, нико не жели да буде та особа која заостаје или успори чопор.
Окружење себи другима који успевају и деле ваше личне циљеве чини разлику у било којој области вашег живота. Искористите то у своју корист и окружите се онима који то раде, а не онима који разговарају о томе.
# 6 Останите позитивни
Никада не дозволите себи да мислите или не кажете да не можете. Изрежите реч „не могу“ из свог речника. Можете. Ако можете да верујете, можете то и постићи. Ово можда звучи мало клишејно, али тачно је.
Понекад је најједноставнији савет најбољи, а ово је једно од тих времена. Речима Хенрија Форда, „Било да мислите да можете или не можете - у праву сте.“
Позитивност је кључ успјеха у животу, а трчање се не разликује. Трчиш за собом - нико други; запамтите ово. Не трчите зато што мислите да ћете импресионирати некога или зато што желите да се покажете свом комшији или пријатељу; трчиш зато што желиш. Једном када започнете режим трчања свакодневно, установићете да ће предности трчања утицати на сваки аспект вашег живота. Долазак до циља у вашем маратону само је глазура на торти.
Не само да ће вам позитивност помоћи да будете најбољи тркач који можете бити, бићете и срећнији уопште. Научне студије су показале да редовно вежбање утиче на делове мозга који нас природно усрећују. Редовно вежбање, укључујући трчање, може да спречи многе тегобе. Здраво тело је кључ здравог ума. Кад мало размислите, трчање маратона добро је за ваш ум, тело и душу.
Када кренете низ стазу, улазите у „зону“. Ова зона нема простора за негативности или мисли о неуспеху или не просперирању.Можеш ти то, ти ћеш то и мораш бити ти који ћеш то себи рећи. Чак и најмањи наговештај негативне енергије може озбиљно прикрити ваш тркачки мојо, узрокујући да се осећате обесхрабрено и фрустрирано.
Кад трчите, запамтите да улазите у зону позитивности. Верујте ми, из ње ћете изаћи срећнија особа и надахнути ћете оне око себе да се осећају и срећнијима.
Сада када имате чврст план, изађите тамо и водите своју трку. Поседите га, учините то својим и успејте!
