3 корака ка равном стомаку: једите правилно, сагоревајте више калорија и радите основне вежбе. Ево како брзо извући раван стомак радећи све горе наведено исправно.
Проводите сате у теретани, али не можете да се решите те додатне масноће? Да бисте добили равни стомак, морате сагорјети калорије. Да бисте брзо сагорели калорије, морате да се крећете. Што се теже и брже крећете, мање ћете времена да га наставите. Зато је интензиван, кратак кардио најбољи начин да спљоштите стомак.
Сви имају шестерокут, ако не и раван стомак. Међутим, за већину нас је шест паковања скривено под прилично дебелим слојем масног ткива. Да би наш апс угледао светлост дана, морамо прво да сагоревамо масти. То укључује 3 кључна елемента:
1) Чист план прехране - абс се прави у кухињи!
2) Ефикасан кардио програм базирано на интервалном тренингу високог интензитета како бисте сагоревали максималну масноћу током и након тренинга.
3) Циљане основне вежбе да вам скицира пределу трбуха.
Сам по себи, тада највећа светска рутина никада вам неће дозволити да добијете раван стомак. У тандему са разумним планом исхране и кардиолошком рутином од 3 к недељно, умањит ће се и исклесати језгро на које ћете бити поносни. Без додатног дивљења, ево како брзо добити раван стомак:
Размотримо сваки од ова три кључна елемента да бисте добили раван стомак један по један.
Како да добијете раван стомак тако што ћете јести боље
ИзворКо год је смислио фразу "Абс се прави у кухињи" сигурно је знао о чему говори. Није важно колико напорно вежбате, ако нисте прикупили план исхране, никада нећете добити равни стомак. Ево, укратко, кључеви за исправну исхрану:
1. Једите свака 3 будна сата
Заборавите на традиционални план оброка од 3 оброка. Лоше је за тебе. Од сада ћете јести чешће и по редовном распореду. Сваки оброк ће бити приближно исте величине. Следећи овај образац ће:
- Обезбедите сталан проток горива и помозите да одржите ниво енергије
- Помажу у смањењу апетита, контролирају жудњу и спречавају појаву грицкања
- Обезбедите додатну енергију која ће вам бити потребна за вјежбање
- Појачајте метаболизам, омогућавајући вам да сагоревате више калорија док сте у мировању
- Држите своје тело у анаболичком стању 24 сата дневно.
2. Израчунајте дневне потребе за калоријом и радите уназад
Просечан број калорија потребан мушкарцима да би одржали своју тежину је 2.800, а женама 2.100. Да бисте изгубили масноћу, смањите укупно за 350 калорија. То је достижно, дугорочно ограничење због које се нећете осећати исцрпљено или ускраћено. Сада када их имате укупно, поделите га на број оброка које ћете појести током дана.
Пример: Мушкарци стари 41. Укупна дневна калорија = 2.450. Оброци дневно = 6 (јести свака 3 сата). Калорије по оброку = 2.450, дељено са 6 = 408.
Одавде можете решити своје потребе за угљеним хидратима, протеинима и масноћама на сваком оброку. Узмите 50% угљених хидрата, 30% протеина и 20% здравих масти. Дакле, макронутриентни оброк нашег 41-годишњака по оброку изгледао би овако:
- Угљикохидрати = 1.225 калорија укупно или 204 калорије по оброку
- Протеин = 735 калорија укупно или 123 калорије по оброку
- Масноћа = 490 калорија укупно или 82 калорије по оброку
3. Набавите добру залиху добрих масти и избаците лоше масти по:
- Избегавање хране која је дубоко пржена у уљу
- Избегавање транс масти, хидрогенизоване и делимично хидрогениране хране
- Смањење уноса засићених масти
- Повећајте унос есенцијалних масних киселина (ЕФА) - посебно Омега-3. Једите масну рибу као што су лосос, пастрмка, сардине и харинге
- Повећавање потрошње авокада који садржи ЕФА
- Једење пуно орашастих плодова и семенки.
4. Једите 1 грам протеина за сваки килограм телесне тежине
ИзворОбавезно прибавите висококвалитетни извор протеина уз сваки оброк. Треба да узимате између 25 и 40 грама протеина уз сваки оброк (делите телесну тежину са 6 како бисте израчунали свој појединачни број). Узмите протеин у облику схаке-а 20 минута пре и непосредно после вежби.
5. Једите природне, необрађене угљене хидрате
Супротно недавним медијским извештајима, угљени хидрати нису ваш непријатељ. Они су у ствари главни извор енергије вашег тела. Изрежите све прерађене угљене угљене хидрате - усредсредите се на оне направљене од белог шећера и белог брашна. Обавезно једете и шкробне (зрно и шкробно поврће) и влакнасте (лиснато зеленило) угљене хидрате при сваком оброку. Напуните свој тањир, међутим, више влакнастих и мање скробних угљених хидрата. Једите воће сваки дан.
6. Пијте више воде / смањите све остале пиће
ИзворДа, чули сте то и раније, али овај пут то узмите у обзир. Са собом носите флашу воде свуда. Пијте га сваких 15 минута. Ако сте мушкарац, требало би да пијете по 3,5 литара воде сваки дан. Жене треба да циљају 2,5 литара. То може изгледати као да је пуно и јесте. Радите на томе. Нећете имати жељу за другим пићима када повећате унос воде. То је добро. Сода и воћна пића прекривени су шећером. То је алкохол. Склоните се ако озбиљно размишљате о томе да дођете у форму.
7. Закажите варалицу
Храна није само гориво; то је такође угодно искуство. Планирајте да се придржавате ових 6 корака верски 90% времена.Преварити оброк омогућит ће вам да једете све што желите без да се због тога осјећате кривим. Само припазите да вам оброк за варање буде ограничен на тих 10% времена и буде предвиђен за ваш прехрамбени програм.
Како доћи до равног стомака сагоревањем више калорија уз кардио-вежбе
Да бисте добили равни стомак, морате сагорјети калорије. Да бисте брзо сагорели калорије, морате да се крећете. Што се теже и брже крећете, мање ћете времена да га наставите. Зато је интензиван, кратак кардио најбољи начин да спљоштите стомак. Интервална обука високог интензитета неће сагорјети само тону калорија док то радите, већ ће покренути ефекат вишка потрошње кисеоника након вежбања. Овај процес ће побољшати ваш метаболизам 24 сата након тренинга.
Имајте на уму да је Интервал Траининг високог интензитета напоран посао. Морате бити спремни да кренете изван своје зоне комфора - и тада наставите даље. Никада не успоравајте, увек копајте дубље и не остављајте ништа у резервоару.
Да бисте извели ову верзију ХИИТ-овог програма тренинга, наизменично ћете се кретати планинарима и три друга покрета да бисте добили 15-минутну сесију знојења која ће вам омогућити 40 секунди рада и десет секунди одмора током 18 рунди. Ево шта ћете радити:
Планинари
ИзворПочевши од положаја на дасци (испружене руке на поду, растојање рамена, тело равно, ноге равне и заједно), као да крећете у спринтер. Сада наизменично доводећи колена у груди, крећући се што је брже могуће. Леђа држите равнима и задњицом. Наставите 40 секунди.
Почивај 10 секунди
Маказе
Из истог почетног положаја скочите стопала што је више могуће. Сада се вратите у почетни положај. Задржавајући контролу и стражњицу, поновите онолико пута колико можете за 40 секунди.
Почивај 10 секунди
Планинари
Почивај 10 секунди
Туцк Јумпс
ИзворИз истог почетног положаја скочите напред обе ноге заједно. Колена вам требају доћи што је више могуће напред. Вратите се у почетни положај.
Почивај 10 секунди
Планинари
Почивај 10 секунди
Скакање вилица и ножа
Из истог почетног положаја, заједно са ногама, скочите према десној руци. Вратите се у почетни положај и скочите на леву руку. То се разликује код савијања скокова јер се крећете под углом.
Почивај 10 секунди
Планинари
Почивај 10 секунди
Како да убрзате стан желудац радећи основне вежбе
Да бисте добили раван стомак, мораћете да дате озбиљну пажњу мишићима вашег језгра. Занимљиво је примјетити да је најбољи начин да погодите мишиће вашег језгра (то су трбушњаци, коса и кичмени краљежници) није фокусирање искључиво на вјежбе које их циљају директно. Састављене вежбе које делују и на ногама и на горњем делу тела показале су се ефикаснијима од традиционалних вежби на трбуху попут шкрипа и седишта када је у питању постизање тог изгледа равног стомака.
Следећи круг не захтева ништа више од неколико лаких (2 до 5 фунти) бучица и мало простора. Садржи 6 вежби, које се изводе узастопно, без одмора између њих. На крају круга направите паузу од 2 минуте, а затим поновите круг још 2 пута. Ову вежбу треба изводити три пута недељно, у наизменичне дане.
Вјежба:
Скок у Сплит
ИзворСтојећи заједно и руку на боковима, савијте колена и скочите горе слетивши десном ногом испред себе, а левом ногом иза. Желећете да добијете што дубљи савијање у коленима. Направите 12 понављања по нози.
Хало Деадлифт
Зграбите лагану бучицу и спустите се у потпуности с тежином која вам виси између ногу. Задржавајући се тако да се леђни лукови дижу у стојећем положају док подижете тежину и кружно се крећете око главе. Вратите се у почетни положај и поновите. Урадите 12 понављања.
Ротациони скокови с бучицама
ИзворЗапочните у истом положају као у претходној вежби, али овај пут бућица треба да се држи у положају горњег коврча. Из чучњева из дна изведите ротацијски скок који вам омогућава да се окрећете за 180 степени пре слетања. Скочите из доње позиције у следећу представницу. Урадите 12 понављања.
Лакат, даска, ред
Започните лежећи на стомаку у положају за даску, одмарајући се на лактовима. Једине тачке додира са подом требале би бити ножни прсти и подлактице. Намјестите пар бучица на спољне стране руку. Једну по једну руку подижите да ухвате бучице. Сада повуците бучицу у десној руци према грудима. Поновите са левом руком. То је један представник. Урадите 6 понављања.
Планинари
Започните у традиционалном пусх-уп положају док чврсто држите језгро. Подигните једно кољено што је могуће ближе грудима док балансирате на супротном стопалу, а затим брзо пребаците ноге. Држите задњицу и дланове на поду у сваком тренутку. Урадите 12 понављања.
Планк
Лезите лицем према доле и подуприте се на лактовима тако да ваше тело подупиру само куглице ваших стопала, лактова и подлактица. Леђа држите равно у једној чврстој линији. Задржите овај положај 30 секунди.
Предности равних стомака
ИзворИако је сјајно поново се уклопити у ваше фармерке, највећа предност тренинга језгра је сигурност, а не естетика. Скоро сваки покрет који направимо, од изласка из кревета ујутро до проналаска тегле у смочници, захтева коришћење основних мишића. Јаки језграни мишићи могу спречити обим проблема у вашем животу сада и у будућности. Они укључују бол у доњем делу леђа; угануће, сојеве и сузе; и мишићна неравнотежа.
Митови равних стомака
ИзворМит бр.1: Ако тренирам абс, учинићу да изгледам дебело.
Истина: Док тренинг снаге повећава величину мишића, не морате бринути да ће вам апс постане превелик. Ако их обучите, дат ћете вам дефинисан, секси трбух и кад комбинујете сва три елемента како да постигнете равни план желуца, заправо ћете их моћи видети!
Мит бр.2: Предозирање мрвица и подизања ногу ће ми растопити масти у трбуху?
Истина: Не можете приметити смањење масти из стомака. Због тога морате имати добар кардио план који ће сагоревати калорије из целог тела. Крста и подизање ногу, ако се правилно раде, имају своје место. Али најбржи начин да добијете раван стомак јесте разборитим једењем, кардио и кругом који циља на све области вашег језгра.
Мит бр.3: Трбушњаке треба тренирати сваки дан.
Истина: Мишићи вашег језгра се не разликују од било којег другог дела тела. То значи да им је потребан одмор и опоравак између тренинга да не би били прекомерно обучени. Радити их наизменично дана је идеално решење.
Радите горе 6 ствари доследно током 12 недеља и изгубит ћете неколико озбиљних центиметара око струка. А ваш нови, равнији стомак неће само побољшати ваш изглед - драстично ће ојачати ваше кардиоваскуларно здравље и даће вам више енергије, дајући животу поновну виталност и смер.
Имате питања? Питајте ме у коментарима испод.
