Она шутира: Како се прилагодити фудбалу

Она шутира: Како се прилагодити фудбалу

Започети! Ево свега што треба да знате о женском фудбалу и како можете да се уклопите копирањем својих тренинга.

Женски светски куп је у пуном јеку. Ако сте били инспирисани да шутирате лопту око себе, ево свега што треба да знате о лепој игри и како да се нађете "фудбалски фит."

Одакле да почнем?

жена-гледање-фудбал на тв-у

Као потпуни почетник, прво ћете желети да упознате основна правила. Једно од најбољих полазишта је провјеравање интернета и гледање фудбалске утакмице на ТВ-у или уживо. Не брините се превише о сваком запетљаном детаљу на почетку - само су основе у реду; остатак ће доћи са искуством и придруживањем клубу.


У основи тим чини 11 играча (и замјена) од којих је један голман. Једноставно, циљ је да лопту примите кроз свој тим и постигнете резултат, а да друга страна то не пресретне и учини исто. Такође има пуно додатних детаља, као што је правило офсајда и сет делова, али они ће доћи са временом и искуством. Судија помаже да игра буде у реду.

Затим морате сами да се опремите. На тржишту је пуно фудбалских чизама и неколико сјајних стилова и боја. Требат ће вам: јастучићи за поткољенице, дуге чарапе за фудбал, чизме, шорц и мајице (спортски / технички материјал).

Чак и ако не желите да научите како да играте фудбал или се придружите неком тиму, можда сте видели у каквом се сјајном облику играју жене које играју на Светском купу и замишљате копирање неких вежби које тренирају! Да бисте били фудбалер, морате бити брзи, снажни и довољно спремни да трчите около 90 минута или дуже ако вам је додељено додатно време.


Фудбал је много више од вештине. Ево како да побољшате своју кондицију посебно за фудбал. Чак и ако учење вјештина и правила игре није ваша ствар, нема разлога зашто вам ногометни фитнес тренинзи не могу помоћи да се опћенито уклопите и помогнете другим спортовима.

Експлозивна снага

Фудбалер треба да буде у могућности да изводи мале брзе спринте током игре од 90 минута (или више). Морају бити способни да трче, али претварају се из шетње или лаганог трчања у брзи и експлозивни шпринт. Ако нисте природни спринтер, то је нешто што се може побољшати.

Укључите свој прибор за трчање и крените на трчање. Понесите са собом тајмер (обично га можете преузети на телефон) и сваких неколико минута поставите пражњење од 20 секунди да бисте што брже радили пре него што се вратите на јог.


Овај тренинг ће вам помоћи да побољшате време опоравка, као и свој темпо и снагу у кратким размацима. Други начин је употреба фудбалског терена и трчање дужинама терена и трчање ширина.

Нижа чврстоћа тела

Морате бити у могућности да шутирате лопту. Далеко. За то ће вам требати нешто ниже снаге тела и издржљивости мишића да бисте могли трчати, дриблати се лоптом, пролазити и пуцати. Један од најбољих начина да ојачате доњи део тела користећи само телесну тежину је да радите чучњеве и плуће као део ваше фитнес рутине. Набавите праву технику да добијете максимум од вежби и избегнете повреде.

Након што се побољшате, додајте мало тежине руку или експлозивних чучњева (додајте скок) или пребаците плуће (скок и пребацивање ногу). Ово су плиометријски потези и одлични су за кондиционирање фудбала. Ако више волите да користите тегове и идете у теретану, преша за ноге је одлична машина за јачање мишића у вашим ногама и глутеима.

Кружни тренинг

кружни тренинг

Кружни тренинг, нарочито Интервал тренинг високог интензитета, један је од најбољих тренинга за фудбалску кондицију. Ове сесије раде на максималном улагању / напору, брзом опоравку и тренингу са целим телом. Циљ је да условите своје цело тело како бисте се брзо и брзо кретали по фудбалском терену, на спретан, јак и флексибилан начин.

Чак и ако фудбал није ваша ствар, тренинг је одличан за мршављење и општу кондицију. Фудбал је спорт који захтева комбинацију атлетских способности, а тренинзи у кругу могу да мешају активност и тајминг употребом опреме или само сопствене телесне тежине.

Баланс

Равнотежа је још један кључни захтев доброг фудбалера. Морате бити у могућности да шутирате лопту док стојите на једној нози, што звучи лакше него што је то случај. Један од начина да повећате равнотежу и позабавите се бављењем активностима попут јоге или пилатеса.

Равнотежа долази из ваших основних мишића (свих оних мишића у средњем делу, леђима и предњем делу). Да бисте ојачали своје језгро, покушајте са вежбама као што су седећи или шкрипци, даске и ножни прсти. Још једна одлична вежба равнотеже је да ставите мали блок или врећицу песка на под и скочите и спустите је на једну ногу што је брже могуће. Пазите да не уврнете глежањ ако се уморите.

Окретност

Фудбалери морају бити свјесни свог тијела и моћи се брзо кретати. То значи брзо размишљање, брза стопала и агилност. Једна од најбољих вежби агилности је да једна особа назове команде на које сте пристали (лево, десно, под, небо) да бисте извели што брже можете. Ово ће радити на вашем слушању, што је кључно у сваком тимском спорту, и вашој рефлексној акцији.

Морате бити у могућности да донесете одлуку о томе како најбоље да померите своје тело, када и где то и да радите тако брзо и оштро. Добар је за обавјештавање мозга! Голману је потребно много спретности за доношење одлука о томе како најбоље да сачувате хитац и скочите или стигнете до свог положаја.

Флексибилност

За избјегавање озљеда потребна је добра флексибилност. Једна од повреда којој су фудбалски фудбалери склони је проблем са леђима.Тренинг мора да функционише на доброј равнотежи између мишића, па подједнако радите на квадрицепсима и потколеницама, на пример (предњи и задњи део горњих ногу), да се избегне неравнотежа.

Јога је одличан начин за побољшање мишићног тонуса и флексибилности, али такође можете изводити редовне рутине истезања у свом дому.

Задржите растезање 30 секунди и не журите. Радите на истезању свих делова тела од врата до глежња.

Добра инвестиција је ваљак од пене. Потражите на интернету неколико вежби истезања и основних вежби које укључују пенасти ваљак и траке. Ваљак помаже да разбијете све „чворове“ у мишићима радећи на окидачким тачкама и олакшава повреде или потенцијално затегнутост мишића који могу проузроковати повреде.

Фитнес тестирање

фитнес тренинг

Можда ћете сви загазити у овај део, али тестирање кондиције је одличан начин да радите на свој максимум и видите како се побољшавате. Неки од ових тестова укључују тестове равнотеже (стојећи на једној нози са подигнутом што је дуже могуће док остаје непомичан) и бип тест (достизање сваке стране подручја пре звучних сигнала који постају бржи на сваком нивоу и раде на вашој издржљивости и опоравак).

Опоравак

Фудбал заиста може узети свој данак на ваше тело. Ово је свеобухватна вежба, тако да је једно од најбољих опоравка после меча ледена купка! Хладно, али врло ефикасно. Алтернативно, ако замрзавање воде није ваша ствар, добро хлађење, истезање и обиље протеина помоћи ће мишићима да се брзо опораве.

Искуство

Будући да је неколико година управљао женским фудбалским тимом, топло се препоручује унапређење вештина и кондиције. Клуб је био почетник и сви су учили од нуле. Фитнесс и фудбал на страну, одличан је начин за пријатељство и дружење, као и осећај тимског духа који долази са тимским спортом.

Биће то такмичарска страна за коју нисте ни схватили да је имате и болићете на местима за која нисте схватили да имате мишиће, али постоји нешто у трчању за лоптом, због чега заборавите колико сјајна вежба је је. Ако вас нисам уверио, укључите телевизор и гледајте остатак женског светског купа да бисте добили инспирацију.

Играш фудбал? Имате ли неке одличне вежбе које бисте желели да поделите са читаоцима Иоу Куеен? Било какав фудбалски савет за фитнес? Обавестите нас!

Suspense: The Man Who Couldn't Lose / Too Little to Live On (Март 2024)


Ознаке: забавни фитнес спорт остаје у кондицији

Повезани Чланци