Ако сте испробали пилатес или ако нисте, да ли постоји забавнији начин вежбања од игре са лоптом? Вежбе са лоптом за стабилност могу вам променити живот на боље, испробајте их!
Неки од нас на вежбање гледају као на посао који морамо да поднесемо. Уморно је и исушује се, а да не спомињем неугодан од целог зноја. На вежбање треба гледати као на забавно и угодно провод који ће ојачати ваше тело и одбити од болести, а то би требало да буде нешто што свако може да уради.
Јосепх Пилатес, човек који стоји иза Пилатесове вежбе, разумео је управо то. Метода пилатеса испуњена је разиграним покретима који укључују машине попут стоца за замке или столице за стабилност и забавних назива за вежбе попут мајмуна, лабуда и скакаваца.
Главне филозофије Пилатеса укључују концентрацију, контролу, центрирање, прецизност, дисање и течност покрета. Куглице за стабилност постале су алат за јачање језгре и повећање равнотеже језгре, истовремено затежући мишиће у трбуху.
Ако сте у прошлости пробали пилатес, али желите нешто свјежије, новије и изазовније за почетак године, можда ће вам управо вјежбе Пилатес Балл бити занимљив начин да тонирате своје тијело.
Предности лопте за стабилност
Извор:Куглице за стабилност, иако су сада уграђене у методу пилатеса и често се називају пилатес куглицама, заправо нису биле део оригиналне опреме за Јосепх Пилатес.
Познате и као лоптице за равнотежу, пилатес куглице или швајцарске кугле, ове ствари је направио италијански произвођач играчака Акуилино Цосани почетком раних 1960-их да би се користио за оне којима је потребна терапија. Било је недавно када је лопта постала веома популарно учвршћење у Пилатесу због њених предности и лакоће употребе.
Једна од главних сврха употребе лоптице за стабилност заједно са вежбама пилатеса је чињеница да изазива основне мишиће и чини их јачим и мање подложним повредама. Тренинг основних мишића је веома важан из различитих разлога, као што су одржавање равнотеже и стабилности, промоција бољег држања и поравнања тела и спречавање потенцијалних повреда током вежбања.
Осим што јача основне мишиће и развија трбух, лопта за стабилност пружа и друге предности. Једна од тих предности укључује начин извођења вежбе. У пилатесу обично вежбате равно на поду уз помоћ простирке за додатну удобност. Вежбање на равној површини је добро и добро, али треба вам више времена да се ваша језгра ојача јер не морате толико да уравнотежите.
За разлику од тога, када имате лопту за стабилност, јер вам није раван на поду, мораћете да се уравнотежите ручно, ангажујући више мишића у вежби. Како вријеме пролази, мишићи које користите за уравнотежење, а то су трбушни мишићи и мишићи леђа, постат ће јачи и виткији, што води до напетог стомака и леђа.
Као што је већ споменуто, ако користите нестабилну површину, попут куглице за стабилност, морат ћете користити више мишића. Међутим, упркос томе што морате да користите више мишића, нећете заиста повећати укупно оптерећење. То доводи до бољих вежби, поготово ако радите увијања или пусх-уп-ове користећи своју лоптицу за стабилност.
Повећава активацију трбушних мишића и чини да се крећете више него иначе, у поређењу са истим вежбама на равној површини. Резултат? Сагоревање више масти и калорија док пролазите.
Да ли сте спремни да се изазовете бољем телу у 2015. години? Извуците своју пилатес лопту и пробајте ове вјежбе одмах:
Вежбе са куглом за стабилност за руке
Измењени пусх-уп: са лоптом
Извор:Ако се радујете тонирању руку и рамена, ова вежба је фантастична. То ће користити и вашем подручју груди и вашем срцу. Ево како то учинити:
- Лезите на под са трбухом на вежби и мало се помакните да бисте јој одузели лопту испод бедара.
- Савијте лактове и повуците пупак према кичми.
- Спустите горњи део тела на под.
- Држите и одбројавајте до три, и гурните се према горе.
- Осигурајте да су вам лактови равни, глава поравнана са кичмом, тако да су вам трбушњаци згрчени.
Ако сте почетник у вежбању, почните с 5 понављања и полако радите свој пут до 15. Након што то постигнете, можете почети са неколико сетова са интервалом одмора од једног минута.
Кућни задњи делтоиди се дижу
Ова вежба тонирања руку циља делтоиде, односно мишиће који формирају округле контуре мишића. Да бисте урадили вежбу, испробајте следеће кораке:
- Лезите на леву страну тела и притисните је (заједно са левом руком) уз лопту за вежбање.
- Испружите ноге, једну испред друге како бисте били стабилни.
- Десном руком држите бућицу и подигните бучицу горе. Држите тако једну или две секунде и полако се спуштајте. Понављање.
- Након 10 понављања, промените положаје и користите десну страну тела да се притиснете на лопту, левом руком подижите бучицу.
Стајаћи куглични бицеп цурл
Тониране руке су вам важне да изгледате глатко и витко. Да бисте то постигли, користите куглични бицеп цурл, који се врши следећим корацима:
- Поставите лопту за вежбу на зид и подигните се с леђима притиснутом уз њега.
- Држите бућице у свакој руци и држите их уздуж тела.
- Подигните бучице према раменима. Пребројите до три и спустите их назад. Обавезно чувајте леђа и надлактице без било каквог покрета.
Вежбе са лоптом за стабилност позади
Надземни чучњеви са лоптом
Извор:Избаците Даиси Дукес - ова вежба ће вам дати гузу која вреди опекотину коју ћете доживети. Не само да тонира гузу, већ тонира и ваше руке.
- Станите са ногама мало подигнутим и подигните лопту за вежбу изнад главе. Држите руке испружене и близу ушију.
- Чучите доле и држите тежину у петама и испруженим рукама. Сачекајте једно бројање. Устати.
- Обавезно подигните руке када радите 15 чучњева по сету.
Вежбе са куглом за стабилност за језгро и леђа
Извор:Планкинг сессион
Ово је забаван начин вежбања док остајете у тренду (даскање, било кога?). Ова вежба ће тонисати ваш трбух и доњи део леђа, а ојачаће и вашу језгру!
- Направите модификовану даску тако што ћете своје поткољенице ставити на лопту, а дланове на под. Водите рачуна да ваше тело буде паралелно са подом.
- Држите дланове у складу с раменима.
- Употријебите трбушне мишиће и мишиће ногу како бисте роларали лопту према средишту тијела.
- Подигните бокове и склоните главу доље, тако да направите обрнути В облик. Зауставите неколико секунди и полако пребаците лопту назад до поткољенице. Понављање.
- Треба да урадите најмање 12 понављања.
Брза напомена: Увијек повлачите трбух и држите краљежницу и главу док се измјењујете између даске и обрнутог В.
Сједење са лоптом
Укључите своје трбушне мишиће и основне мишиће овом вежбом, која подиже редовне седишта јер захтева више мишића да држите лопту на месту.
- Поставите вежбу лоптицу на доњи део леђа и лезите на њу, колена савијена и стопала равна на поду.
- Ставите руке иза ушију.
- Подигните горњи део тела од лопте, придржавајте се бројача и спустите га назад доле.
- Удахните док стежете абс, и удишите док се вратите у почетни положај.
Хиперекстензија куглице
Ово је забавна вјежба коју можете радити и обрнуто. Урадити тако:
- Узмите лопту за вјежбу и клекните испред ње. Притисните стомак на врх и омотајте руке са сваке стране лоптице.
- Из клечећег положаја испружите ноге тако да само ножни прсти додирују под.
- Једном када сте стабилни, испружите груди и руке напред и држите неколико секунди.
- Вратите се у почетни положај.
Запамтите: издахните када испружите тело и удахните када се вратите у почетни положај.
Куглични мост т - падне
- Поставите лопту за вежбу и лезите на њу, тело окренуто ка стропу.
- Обавезно поставите лопатице на врх кугле.
- Кољена држите под углом од 90 степени и осигурајте да су вам леђа равна.
- Ако се осећате помало колебљиво, можете испружити руке да одржите равнотежу.
- Пребаците лопту на једну страну. Задржите три тачке и вратите се у првобитни положај. Обавезно урадите наизменичне стране за свако понављање.
Вежбе са куглом за стабилност за ноге
Фрогги јумп
Никада не прескачите дан с ногама уз ову забавну вјежбу која ће учинити да се осјећате блесаво и разиграно док радите озбиљан посао.
- Станите иза лопте за вежбу и држите ноге мало раздвојене, с испруженим прстима.
- Чучите и савијте колена више од 90 степени.
- Зграбите лопту и притисните лактове на унутрашњости бедара да бисте се истегли још ниже.
- Избаците се од глутена и ногу и скачите, подижући лопту изнад себе.
- Слети на ноге и понови. Урадите најмање осам понављања по сету.
Подсетник: Обавезно усмјерите ножне прсте и исправите ноге док скачете. Док скачете, испружите руке и подигните лопту изнад.
Кугласта нога увија
Извор:- Лезите на равну површину и ставите стражњу страну стопала на врх лопте за вежбање.
- Подигните кукове, савијте колена и повуците ноге према задњици, доносећи лопту.
- Полако отпустите лопту након 5 бројања. Вратите се у почетни положај.
Запамтите: издахните док стижете лопту и удахните док се враћате у почетни положај.
Остале вежбе са лоптом за стабилност:
- Вежба за прелазне гране ојачат ће и тонирати ваше руке и рамена.
- Хватање са лоптом за вежбање пружа мањи утицај на тело. За почетнике, држите руке преко груди. За оне који то раде редовно, испружите руке у страну и лактима држите поравњене са ушима. За стручњаке вани, држите руке притиснуте за уши док их подижете изнад главе док подижете лоптицу за стабилност.
- Тонирајте своје облине тако што ћете седети на лопти и вртећи се са једне на другу страну. Док вртате, вршите дуге потезе. Издахните, подигните се до центра и држите руке према горе. Направите завртање и померајте са супротне стране. Вратите се у центар и поновите.
- Ако желите нешто слабог удара јер сте имали дуг, напоран дан, можете користити и своју вежбу за нежно истезање. Није толико захтјеван као аеробика или тренинг снаге, али барем морате натерати мишиће да раде полако.
Мере безбедности
Извођење било које врсте вежби помоћу пилатес лопте може бити тешко, па је неопходно и неколико сигурносних мера како би се избегло опасност од повреде.
Пре свега, требало би да одаберете одговарајућу величину куглице и да је правилно надувате.Већина кугли долази са препорукама о висини и тежини, али опште правило палца је да горњи део бедара треба остати паралелно с подом док седите на лопту. Ако вам бедра нису, можда ћете добити лопту која је премала или превелика. Након што добијете лопту, побринут ћете се да је правилно надувате тако да одржава прави притисак.
Друго, добро размислите о добром простору за вежбање са довољно простора. Такође желите да имате одговарајући приањање на поду, па избегавајте употребу простирки за вежбање, јер могу клизнути испод вас.
Користите добар пар ципела за вежбање и вежбајте уз мајицу јер зној може да проузрокује клизање и пад.
И на крају, баш као и код било које друге интензивне физичке активности, обавезно се саветујте са лекаром пре него што то урадите, посебно ако сте нови у Пилате-овим вежбама са лоптом. Такође, запамтите да се увек искључите и престаните са вежбањем кад год осећате бол. Забави се!
