Тон тона: 10 трбушних вјежби за раван стомак

Тон тона: 10 трбушних вјежби за раван стомак

Желите да појачате и изравнате стомак? Ево 10 трбушних вежби које ће вам помоћи да добијете раван трбух.

Мушкарци и жене често имају различите бриге о томе које делове тела желе да појачају. Мушкарци обично желе велике руке и лепе грудице.

За жене су обично ноге и гуза фокусиране.

Универзална мишићна група са којом се обоје могу сложити…. трбушњаке!


Прво: Дно црте

Ако желите да појачате и изравнате стомак, морате сагоревати масти. Кардио и план вежбања са утезима је најбољи начин да се то постигне. Јачање основних мишића требало би да буде приоритет, посебно када саставите рутину вежбања.

Увек укључите основне вежбе, углавном на крају вежбања. Другим речима, овим вежбама трбуха / језгра треба додати целокупни програм вежбања, укључујући кардио и тегове.

Не ослањајте се само на ове вежбе. С тим што је речено, кренимо!


# 1: Даске

Даска је једна од најбољих основних вежби које можете да урадите. Не само да активира ваше трбушне мишиће и укошене мишиће, већ је сјајно за јачање доњег дела леђа и руку.

Једноставно положите раван на под или меку простирку и доведите се у пусх уп положај, наслоњен на подлактице. Једном када сте у правом положају даске, само ножни прсти и подлактице треба да додирују земљу.

Усредсредите се на то да не пуштате доњи дио леђа и да чврсто држите трбушне мишиће. Почните са 3 сета од 20 секунди, држећи овај положај.


# 2: В мрвица

Овај одређени корак се сматра прилично тешким. Започните с полагањем на под или простирку, и испружите руке и ноге равно.

Читавим телом повуците ноге и руке горе и заједно, тако да вам је само стражњица на поду. Затим полако испружите тело назад доле у ​​лежећи положај.

Овај потез активираће све ваше основне мишиће, не само абс. Започните с 3 серије од 10 понављања.

# 3: Руски завој

Руссиан твист

Ова основна вежба не само да ће активирати ваше трбушне мишиће и облине, већ ће такође радити на вашој основној стабилности и равнотежи. Седите на под, седите усправно и савијте колена.

Користећи лекарску куглу, окрените горњи део тела у једну страну и додирните лопту уз земљу до гузе. Затим повуците медицинску куглу преко тела и додирните је на супротну страну. Поновите то течним покретом, фокусирајући се на своје језгро и косо.

ж Како бисте учинили потез изазовнијим, подигните ноге од земље и покушајте да балансирате на гузи док се увијате!

Ако немате лекарску куглу, нема зноја. Овај потез можете обавити без отпора. Почните са 3 сета од 20 завоја.

# 4: Полагање косих завоја

Ово је одличан потез за јачање укоса, и фантастичан потез за почетнике. Лежите раван на поду са рукама испруженим у страну, савијте колена и одвојите ноге од земље.

Из тог положаја, окрените колена према земљи са леве стране, држећи руке и леђа што је више могуће подложно на поду. Сада, повуците колена преко тела и према тлу са десне стране тела, поново држећи руке и леђа равно на поду.

Интензитет ове вежбе такође може лако да се напредује. Само држите куглу са лековима између колена док се окрећете напријед-назад. Започните с 3 сета од 20 завоја.

# 5: Лежећи наставак

Лежећи продужетак леђа

Већина људи не схвата да је кључ снажног језгра у јачању целог језгра! Не само трбушњаци! Ова вежба је одличан начин да ојачате доњи део леђа.

Много болова у доњем делу леђа произилази из слабости, тако да је овај потез од виталног значаја за снажно језгро. Започните лежећи на поду на стомаку, с рукама испруженим над главом, а дланови на земљи.

Ноге треба да буду исправљене и опуштене. Из овог положаја полако подигните руке и ноге од тла, држећи их испруженим. Тако ћете створити сигуран лук у леђима, јер ће тло подржати ваш трбух.

Поновите овај покрет, држећи руке и ноге уз свако понављање око 2 секунде. Започните с 3 сета од 10 понављања.

# 6: Завијте иглу

Сјајан потез не само да ојачате вашу језгру, већ и руке. Започните у положају пусх уп или даске, у зависности од нивоа ваше кондиције.

Почните савијати кољено на једној нози и повуците га према супротном лакту, држећи потиснут положај уским и држећи трбух активиран, а доњи део леђа равно.

Измените свако колено, напред и назад, повлачећи се према лакту. Учините то за 3 серије од 20 понављања.

# 7: Стезање мрвице

Цлам црунцхЦлам црунцх

Овај покрет ће циљати ваше основне трбушне мишиће. Лежећи на леђима на поду, подигните ноге и савијте колена под углом од 90 степени. Искључите прсте иза главе и усмерите лактове према коленима.

Помоћу трбуха повуците горњи део тела тако да покушавате да додирнете лактове до колена. Ово је сјајна основна трбушњак и требало би да вас изгори. Урадите 3 серије од 15 понављања.

# 8: Седење у кољену

Овај потез је одличан јер је још један који захтева равнотежу и стабилност језгре. Седећи на задњици, савијте колена и држите стопала равна на земљи.

Ставите руке на бокове и почните да повлачите колена према грудима.Повуците колена колико је то могуће, остављајући само стражњицу на поду да вас уравнотежи.

Полако испружите колена напоље, покушавајући да одвојите ноге од тла. Урадите ову вежбу за 3 серије од 10 понављања.

# 9: Подигни се до даске

Ово је једна од оних вежби која изгледа делује! Започните у регуларном пусх уп положају. Почните да стављате једну руку на подлактицу, а затим спустите и другу руку.

Сада сте у положају за даску. Одатле вратите једну руку у положај пусх уп, а затим другу руку. Сада сте у пусх уп положају. Поновите ово за 3 серије од 10 понављања.

Бр. 10: Мост за подизање

Мост за подизање

Ово је још један одличан потез за почетнике, али може радити на било коме на било ком нивоу. Активираће главне језгре мишића, као и ноге и глутене. Лежите равно на земљи, савијте колена и стопала држите на поду.

Подигните стражњицу високо према плафону (или небу ако вежбате напољу) и концентришите се на стискање глутена и трбуха. спусти гузу на земљу и понови покрет за 3 сета од 10 понављања.

Испробајте ове вежбе. Увек запамтите да не постоји нешто попут „смањивања тачака“, тако да знате да вежбање сагорева масти у једном одређеном подручју. Ове вежбе користите као део своје рутине вежбања.

Насловна фотографија: тхепицкдроп.цом

Как дышать правильно? как правильно дышать - видео YouTube на канале Школа доктора Скачко (Март 2024)


Ознаке: абс

Повезани Чланци