Прехрана поставља темеље вашем вежбању. То је гориво које ће вас напајати кроз ваше тренинге. Зато је важно научити шта јести пре вежбања.
Ми смо оно што једемо никада није истинитије него када је у питању тренинг наших тела. Оно што ставите у критични прозор пре вашег тренинга биће најважнији фактор квалитета вашег вежбања.
Поправите то исправно и потакнут ћете се резултатима, подрхтавањем мишића и напорном сесијом која ће вас одвести тамо гдје желите ићи. Схватите погрешно и није важно колико ћете снаге уложити у свој тренинг, ваше тело само неће имати мојоа да га прати. Научимо шта треба јести пре вежбања да бисте правилно успели.
Треба ли јести пре тренинга?
Извор:Прехрана поставља темеље вашем вежбању. То је гориво које ће вас напајати кроз ваше тренинге. Ипак, вани је раширено веровање да не би требало да једете пре него што тренирате. То је, међутим, највећа грешка коју можете учинити у припреми тренинга - посебно ако имате намеру да изградите мишиће. Једноставно морате обезбедити својим мишићима одговарајуће окружење да дјелују у свом врхунцу.
Када је појести
Оптимално време за јело је 60 - 90 минута пре вежбања, ако се концентришете на конзумирање целе хране. Пре тога, можда ћете трпети од гастроинтестиналних тегоба док тренирате.
Планирање је критично. Дајте себи довољно времена да припремите свој оброк, тако да време које заправо једете, уместо да га припремате, буде унутар тог 60 - 90 минута прозора. Алтернативно, припремите оброк пре времена. Храна мора бити добро и стварно ући у ваш крвоток и прилазити мишићним ћелијама док пролазите кроз врата теретане.
Шта да једу
Извор:Јести рибу пре тренинга је одлична идеја. То је један од протеина који се најбрже пробавља, док ће месу, који је споро пробављајући протеин, требати 3-4 сата да уђе у ваш крвоток. Међутим, бела риба ће обезбедити сталан ток аминокиселина у ваш крвоток управо у тренутку када то броји. Ово ће помоћи промоцији опоравка и спречавању катаболизма.
Не желите јести масноћу пре тренинга. Када радите, требало би да вам убризгава инсулин. То можете постићи ако откуцавате тренирку током вежбања. Инсулин је хормон складиштења, па када је ниво висок, свака масноћа која плута у вашем крвотоку ће ићи право у ваше залихе масти.
Међутим, морат ћете додати неке квалитетне угљене хидрате. Овде ћете ићи угљикохидрате са спорим ослобађањем. Угљикохидрати брзог ослобађања подићи ће ниво инсулина, али не желите да се то догоди док не размислите. Дакле, оставите га док не будете у теретани да вам убризгава инсулин. Угљикохидрати са спорим ослобађањем пружиће вам непрекидан ток енергије како бисте вас напајали кроз тренинг. Смеђи пиринач је одличан избор овде.
Неки алтернативни оброци пре тренинга су јабука или банана са мало туњевине, протеински схаке или кришка хлеба с туном на њему (без маслаца на хлебу).
Оброк протеинског схаке-а
Ако одлучите да узмете оброк пре вежбања у виду схаке-а, а не од целе хране, онда би га требало померити ближе вежби - у року од 30 минута тренинга је идеално.
Требало би да потражите потрес који ће вам дати 20 грама протеина и око 30-40 грама угљених хидрата, како би се створило идеално окружење за вас током вежбања, спречило пуцање мишића и подстакло опоравак и раст мишића. Вхеи протеин у праху је најбрже пробављиви протеин који можете конзумирати.
Аминокиселине протеина сурутке ће доћи у ваш крвоток и у ваше мишиће током вежбања, када вам их највише затребају. Вхеи је такође сјајан извор аминокиселина из грана ланца, леуцина, изолеуцина и валина, који смањују умор и повећавају ниво енергије током вежбања, као и одржавање вашег нивоа тестостерона и смањује распад мишића после вежбања.
Схаке пре тренинга обезбедиће ваше протеинске потребе. Код угљених хидрата најбоље је што можете учинити 30 минута пре вежбања јести неко воће попут јабуке или банане. Угљикохидрати из воћа обезбедиће споро ослобађање енергије без ометања сагоревања масти.
Воће је такође одличан избор јер пружа снажне антиоксиданте који повећавају ниво душичног оксида током тренинга. Истраживање је такође показало да полифеноли у воћу попут јабука не само да повећавају мишићну снагу и издржљивост, већ такође појачавају сагоревање масти.
Нема угљених хидрата?
Ако покушавате да максимизирате губитак масти, требало би да размислите о потпуно избацивању угљених хидрата пре тренинга. Иако ће спори угљени хидрати мање ометати сагоревање масти током вежбања него брзи угљени хидрати, једини начин да се заиста максимизира сагоревање масти током вежбања је избегавање угљених хидрата у потпуности.
Идеално би било да ваши оброци пре и после тренинга не буду удаљени више од 3 до 4 сата, а тренинг између 45 и 60 минута треба да прође између њих.
Шта је са суплементима?
Извор:У року од 30 минута пре тренинга, требало би да унесете додатке пре тренинга у свој систем.Следећи производи су они који су доказани како научним истраживањима тако и са искуством у рововима, како би пружили појачање енергије и снаге који ће вас напајати невероватним вежбањем.
Међутим, немојте мислити да сваки од ових састојака који се састоје од пре тренинга требате ићи у куповину појединачно. Идеја је да се ова листа узме и користи као основа за одабир скупа додатака пре тренинга који крпе већину кутија. Дакле, ево:
1. Бета-аланин
Бета-аланин је аминокиселина која се природно производи у телу, што значи да није есенцијална аминокиселина. Последњих година се, међутим, сматра да је основни додатак пре вежбања због његове способности да повећава ниво карнозина у мишићној ћелији. То вам омогућава да радите више посла у високом интензитету. Како? Бета-аланин је инхибитор водоник јона који настају током вежбања високог интензитета.
Јонски водони снижавају ниво пХ у мишићним ћелијама, што доводи до замора мишића. Пошто бета-аланин ограничава стварање водоника јона, помаже у спречавању умора мишића. Бета аланин најбоље делује за анаеробну вежбу високог интензитета која траје најмање 5 минута.
Препорука: Конзумирајте 5г бета-аланина као додатак пре тренинга непосредно пре тренинга.
2. Креатин
Креатин се природно налази у људском телу и у храни као што су месни производи. То је једна од најистраженијих супстанци на свету, са преко 200 студија које су рађене на њој у последњих 10 година. Ове студије су показале да ће додатак креатина помоћи телу у:
- Изградња мишића
- Побољшање снаге
- Повећавање анаеробне издржљивости
- Смањивање болова у мишићима после вежбања и општи телесни умор
Већина горе поменутих студија спроведена је на стандардном креатин монохидрату. Велики број креатинских деривата доспео је на тржиште, а сваки од њих тврди да повећава своју ефикасност експоненцијално. Упркос тврдњама и скупоцјеним ценама, добри старомодни креатин монохидрат ће посао одрадити лијепо.
Препорука: Користите протокол пуњења, који укључује 3 г по кг телесне масе током 3-5 дана, а након тога 3-5 г. Узми као додатак претходном тренингу непосредно пре тренинга.
3. Душиков оксид
Душиков оксид (НО) је гас који тело природно производи. Тело користи аминокиселину аргинин да би је произвело. НЕ утиче на перформансе вежбања регулисањем ослобађања хормона и адреналина. Поред тога, НО повећава проток крви, омогућавајући храњивим састојцима брже до мишићних ћелија.
Ово ће такође произвести бржу и продуженију мишићну пумпу. Додатак узет као азотни оксид је заправо комбинација аргинина, цитрулина и бета-аланина који појачавају природну производњу гаса у телу.
Препорука: Свакодневно узмите 7-9 г аргинина, цитрулина и бета-аланина као додатак пре тренинга.
4. Таурин
Таурин, назван по Бику након што је откривен у бичевој жучи, је неесенцијална аминокиселина. Доказано је да повећава издржљивост и снагу мишића повећањем протока крви у мишиће захваљујући својој способности да појача производњу душичног оксида (НО).
Таурин такође има могућност повећања апсорпције воде у мишићним ћелијама, захваљујући ефекту боље пумпе. Када вежбамо, наша мишићна концентрација таурина пада, што доводи до смањене контрактилне способности. Додатак таурину надокнадиће овај природни пад.
Препорука: Узимајте 1-2 г Таурина дневно као додатак пре тренинга непосредно пре вежбања.
5. Тестостерон
Тестостерон је мушки хормон раста. Као такав, то чини наше мишићне ћелије већим (хипертрофија), као и подстичући их да се реплицирају (хиперплазија). Виши ниво тестостерона такође нам омогућава да имамо више енергије, будемо више фокусирани и контролишемо ниво телесне масти. Да би природно повећао ниво тестостерона, показало се да цинк има благотворан утицај на тестостерон.
Мањак цинка повезан је са смањеним тестостероном, тако да ће нормализовање нивоа цинка повећати ниво тестостерона. Витамин Д је такође показао позитивне знаке у својој способности да појача телесну производњу тестостерона.
6. Кофеин
Кофеин је стимуланс који припрема тело за бољи фокус и побољшане перформансе издржљивости. Точније, чини нас менталнијим буднима, повећава брзину метаболизма и смањује перцепцију умора. Како се све ово догађа није потпуно јасно, али се зна да подстиче ослобађање катехоламина и неуротрансмитера допамина и норепинефрина.
Кофеин такође инхибира активност аргинина, што чини више аргинина доступним за производњу азотног оксида и већи проток крви у радном мишићу.
Допуњавање кофеина пре вежбања требало би да траје сат времена пре вежбања. Идеална доза је 5-6 мг по кг телесне тежине, што је 3 до 4 шоље кафе.
7. Протеин
Протеински додаци - прашкови, готова пића и таблете аминокиселина - снажно се промовишу као основни састојци за изградњу мишића и основно тело за достојанствен тренинг. Истина је да протеински додаци имају место, али их не треба прекомерно користити или се на њих ослањати.
Кључна предност додавања протеина је погодан начин узимања протеина у току. То је такође одличан начин да додате мало протеина у оброк прскањем праха преко хране. Људско тело је било створено да једе храну, а не да је пије. Дакле, узимати цео оброк са храном сат времена пре тренинга је боља опција.
За оне који имају проблема са варењем хране, међутим, унос протеина у облику схаке-а може спречити стомачне проблеме током вежбања.
Само за даме
Извор:Да ли жене имају неке јединствене захтеве за суплементацијом пре тренинга? Да. Иако ће сви горе наведени додаци дјеловати једнако добро за мушкарце и жене, додавање добре аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) пружиће енергетски потицај мишићним ћелијама тренера.
Ово је важно за жене, које спремљују угљене хидрате као масноће у односу на мушкарце, тенденција која подстиче многе да смање свој унос угљених хидрата. Међутим, премало угљених хидрата не значи да нема енергије. БЦАА-е могу помоћи да се попуни празнина. Уз то, они ће помоћи бржем опоравку мишића и помоћи у синтези протеина.
Препорука: Узми 5 грама БЦАА-е као додатак пре тренинга непосредно пре вежбања.
Сложите се
Слагање додатака (узимајући их као већ припремљени комбинирани производ) има пуно смисла. Као прво, посао проналажења најбољих суплемената, њиховог удела у правој дози и омјеру је за вас све завршен.
Затим ту је синергистички ефекат који се дешава када додаци пре тренинга раде заједно. Једињења имају способност да делују различитим путевима да би постигли исти резултат - повећали енергију, изградили мишиће и помогли опоравку - на начин који је ефикаснији заједно него када делују појединачно.
Наша препорука је да одете у куповину производа за додавање пре тренинга који укључује горе наведене додатке у једном производу. Затим погледајте њихове професионалне прегледе, цену „по порцији“ и повратне информације стварних купаца. На тај начин ћете бити у прилици да направите паметан избор о томе шта ћете ставити у своје тело током тог критичног прозора како би вам омогућило да прођете кроз свој следећи тренинг.
Кључне чињенице
Извор:- Једите 60 - 90 минута пре тренинга.
- Усредсредите се на протеине брзог ослобађања и угљене хидрате са спорим отпуштањем.
- Не узимајте масноће у оброку пре тренинга.
- Узмите 20 грама протеина и 30-40 грама угљених хидрата.
- Ако узмете пре тренинга, узмите га 30 минута пре тренинга.
- Ваш шок пре тренинга треба да буде на бази протеина сурутке.
- Узми јабуку.
- Ако сте на дијети за смањивање масти, бацајте се угљикохидратима прије вјежбања.
Сада када имате све информације, ништа вас не спречава у правилном тренингу.
