Одувек сте сањали да имате савршене, лепе ноге - тип који изгледа километрима? Ако је тако, рачунајте своје срећне звезде јер ће се ваша жеља ускоро остварити.
Ако раније нисте чули израз 'савршени прибадачи', сликајте дуге, елегантне и беспрекорно обликоване ноге. Они су секси без да су траљави, витки без мршавих и закривљени без да су лепршави. Једном речју, они су савршени.
Али ако сте одувек мислили да су савршене игле чисто резултат добре генетике, размислите поново. Беспрекорне ноге могу бити ваше за узимање. Ево како.
Мисли чисто
Прво, ако тражите савршене игле, тада ће ваш почетни корак бити изгубити вишак килограма. Ако сте у идеалној тежини, пређите на следећи корак. Иначе, узми са мном.
Иако бисмо сви волели да мислимо да ће неколико понављања вежби специфичних за ноге учинити наше ноге небеским, нажалост, за почетак морате имати прилично добро платно. Извињавам се.
Срећом, све што вам је потребно је око шест недеља чистог једења (у зависности од ваше тежине) да бисте достигли своју идеалну тежину. Укратко, чисто јело значи уклањање рафиниране или прерађене хране из исхране. То значи да нема бомбона, газираних соде и белих, прерађених угљених хидрата.
Мислите једноставно, сирово и природно. Не брините о бројању калорија или задржавању на нечему попут љубичасте прехране. То је лудо. Уместо тога, само храните своје тело здравим, природним оброцима. Ако установите да не губите килограме довољно брзо, смањите величину порција. Прикажите око пет малих оброка дневно и држите најлакши оброк до вечере.
Сада, имајте на уму и да не говорим о тежини супермодела, то је смешно. Мислим на тежину која изгледа добро за вашу висину и величину.
Лично мислим да је просуђивати вашу идеалну тежину као самосталну меру бескорисно. Не само да ваша тежина свакодневно варира, већ је и лош метод израчунавања ваше идеалне величине.
Зато се уместо гледања на тежину, фокусирајте на то како се осећате. Изаберите пар фармерки које вам сада одговарају идеалне тежине, а затим их користите као мјерило. Усредсредите се на то како се осећате када носите фармерке. Да ли се ваше љубавне ручке испупчују са страна? Притисне ли вам дугме у стомак? Затим размислите како се осећа остатак тела. Да ли се грудњак осећа превише уским? Да ли можете да осетите масноћу у врату када нагнете главу доле?
Фокусирајте се на то како се осећате, а не на тежину.
Краљица кардиола
Сада када имате чисту шкриљевцу, ваш следећи корак биће додавање „основног премаза“ у ваше савршено путовање пиновима. У фитнес смислу, ово је кардиоваскуларна вежба. Кардио ће вам помоћи да се ваше ноге осећају напете, затегнуте и сјајне и као додатна корист ојачаће и ваше свеукупно здравље.
Већина људи мисли на трчање кад се помиње кардио, али можете и трчати, шетити по моћи, пењати се на брда (пјешачити по брдима), прескакати, боксати и чак возити бицикл. У основи, све што вас чини да кукате и надувате је кардио.
Тежите кардио сесији свака два дана. Сесија би требало да траје најмање 30 минута. Никада не радите кардио два узастопна дана заредом, већ дајте свом телу шансу да се опорави.
Мишићно лудило
До сад бисте се требали прилично осјећати задовољно собом. Изгубили сте сувишну тежину и почињете да се осећате сјајно. Ноге вам можда још нису савршене, али у сваком случају су невероватне.
Велико дело. Време је да то појачате.
Знате како звезде попут Јеннифер Анистон, Цхарлизе Тхерон и Јеннифер Лавренце имају савршене ноге? Па, погодите шта: није од кардио-а.
Иако је кардио одличан у топљењу масти и укупном тонирању, неће вам донијети онако обликоване, савршене игле о којима сте сањали. Једини начин да то учините је да почнете да радите тренинге снаге.
Сада бисте могли да одете у теретану да радите тренинг снаге и тамо користите мноштво машина и уређаја. Али то је оно на што ћу се данас фокусирати. Уместо тога, показаћу вам како да набавите савршене игле помоћу ствари које би већ требало да имате, као и неколико малих додатака.
Да ли си спреман? Идемо!
Хотти скуатти
ИзворАко сте мислили да можете добити савршене ноге без икаквих чучњева, онда сте сањали. Извини, лутко. Чучњеви су темељ савршених игара, па ако желите да добијете изглед, онда резервишите своје сеансе чучњева.
Ваши чучњеви би требало да буду изведени као део вашег укупног режима тренинга снаге. Препоручујем да овај режим радите између три и пет пута недељно, у дане када не радите кардио или након кардио сесије. Започните с једним сетом од осам чучњева, а затим вежбајте до три или четири сета, окрећући остале вежбе између.
Сада је магија чучњева у методи. Дакле, пре него што почнете да радите чучњеве са пола опасности, научите како да их правилно радите.
Ево неколико једноставних смерница:
- Обавезно држите главу окренуту напријед (не гледајте доље), а прса су високо подигнута раменима. Мислите на то као да гурате своју љупку даму грудима напред да се свет диви.
- Скочите у ваздух. Где год да стопала ваша је ваш природни положај за чучањ. Требао би бити око ширине рамена.
- Сада се лагано спустите доле као да ћете сести у столицу. Можете држати руке испред себе ради равнотеже, али пазите да вам леђа не буду заобљена.
- Спустите се доље што можете (размислите о томе где би седела типична столица), а затим притисните кроз пете и стисните задњицу као да између пукотине постоји рачун од 100 УСД (кудос мом тренеру да препоручи тај потез). Када сте спремни, подигните се да стојите. Поновите осам пута.
- Ако се у било којем тренутку стегне доњи део леђа или осећате било какву бол, престаните са вежбом.
Једном када чучнуте попут стручњака (хардцоре, човече!), Чак можете и мало држати утеге. Обавезно додајте тежину полако.
Ловели лунгес
Док вас мучим, додајмо још један (не баш тако) вољени покрет у ваш репертоар: салон. Иако боли као и код свих патуљака, успешни је победник за уске, тониране ноге.
Ево како то правилно учинити:
- Устаните равно, с ногама заједно.
- Након што сте спремни, направите корак напред и спустите се у положај за извлачење.
- Држите прса високо и рамена. Не гледај доле. Желите да вам леђа буду што равнија како не бисте били сагнути или нагнути напред.
- Притисните пету стопала која је испред испред и олакшајте се.
- Темпо је да се полако спуштате, а затим брзо гурнете према горе.
- Ако осетите бол у доњем делу леђа, престаните са вежбом.
Држите исте количине понављања као и чучњеви: осам понављања, рад до три или четири серије.
Диван балет
ИзворСви смо видели како су ноге бајковитог балетника И постоји разлог за то: напоран рад комбинован са специфичним вежбама које витко и тону на правим местима.
Али зашто би балетни плесачи једини имали користи од тих вежби? Овде сам да вам кажем да не би требало да И ви можете да употребите њихове технике за тонирање и затезање ногу до савршенства.
Ево најбољих вежби које треба испробати:
- Плие (прва позиција и друга позиција)
- Став (прегиб поткољенице)
- Тркачки ручак
- Баттемент (предње подизање ногу)
- Арабескуе (Повратно подизање ногу)
* Ове вежбе је предложио Цинди Ситес, оснивач Тхе Фигуре Метход-а.
МцСтретцхи
И на крају, сав овај напоран посао може вам оставити осећај мало боли и нежности неких дана. Због тога је заиста важно да се током вежбања загрејете и да се охладите, а такође оставите мало времена само за истезање.
Можете да гооглете неке специфичне вежбе или испробате јогу или пилатес. Јога и пилатес такође ће бити тренинг тренинга снаге, тако да то узмите у обзир за свој недељни режим.
Циљ за две сесије недељно посвећен флексибилности и истезању, а циљајте најмање 30 минута.
И док то радите, резервишите се за масажу целог тела. Ти то заслужујеш!
Насловна фотографија: ввв.хитцхфит.цом
