Чучњеви су најбоља вежба коју сте икада могли да радите, па зашто не бисте научили како да правите чучњеве на прави начин да ваше тело постане фит и снажно.
Ако бисте морали да одаберете само једну вежбу коју ћете радити до краја живота да бисте смршали, били јаки, изградили мишиће и побољшали своју кардиоваскуларну кондицију, коју бисте вежбу одабрали? Поставите то питање било којем стручњаку из вежбе и добићете исти одговор. . .
Чучњева!
Шта чини чучањ таквом вежбом? За почетак, чучњеви су познати као сложена вежба, што значи да циљају више од једне мишићне групе. Овај једноставан покрет, у ствари, директно стимулише сваку мишићну групу у доњем делу тела.
Међутим, главни покретачи су унутрашња бедра, задњица и глутени. Индиректно, чучањ чак омогућава вежбање мишићима горњег дела тела. Такође ствара користи за кардиоваскуларни систем. Дакле, можете видети зашто је тако важно знати како радити чучњеве и редовно их радити.
Савршен чучањ са телесном тежином
Започните свој пут ка савршенству ногу основним чучњевима у телесној тежини. Са размакнутим ногама рамена, очи усредсређене на строп, а доњи дио савијених леђа, ставите руке на главу. Сада се спустите у паралелни положај чучња гурајући бокове назад и савијајући колена. Након мале паузе и без заобљења леђа провуците се кроз пете да бисте се вратили у почетни положај.
Изведите чучњеве са телесном тежином глатком ритмичком ритмом. Узмите 4-5 секунди по понављању и усредсредите се на осећај посла који раде кроз ваша бедра, глутене и потколенице. Након неколико недеља чучњева са телесном тежином, бићете спремни да почнете да додајете мало килограма.
Тежине чучњева
Припрема: На сталак за чучња ставите олимпијски шанк. При тежини од 45 килограма, нећете морати да додајете никакву додатну тежину, али обавезно користите јастук на средини шипке да бисте заштитили врат.
Извршење: Поставите се испод шипке и подигните је са сталка. Одмакните се и станите с ногама раширених мало шире од ширине рамена и лагано окренутим према ван. Леђа исправите, прса испружите, а главу горе.
Сада затегните трбушни зид, савијте колена и спустите тело све док бедра нису паралелна с подом. Да бисте избегли вишак напора на коленима, не силазите даље. Док чучите, главу подижите и леђа благо закривите.
Цело тело вам треба бити тијесно кад чучнете. Не желите да било који део тела буде растресит.
У доњем положају чучњева, доње ноге треба да буду скоро окомите на под. Повуците се кроз пете док се вратите у почетни положај.
Дисање: Како чучњеви садрже аеробну компоненту, од виталног је значаја да користите правилну технику дисања. Ако то не учините, можда ћете почети да осећате лакшину главу након неколико понављања. Док се спуштате, дубоко удишите. Затим на путу за напред, нагло избаците ваздух у једном даху. Током последњих неколико понављања, направите два или три брза даха између понављања.
Ако је могуће, урадите све чучњеве испред огледала, тако да можете проверити да ли леђа држите равно.
Чучкање не не
- Чучање на клупи. Сваки пут када додирнете клупу глутеима, краљежница ће се лагано стиснути. Временом ово може проузроковати оштећење краљежака.
- Ставите блок испод пете / окрећете ножне прсте према ван. Обоје ће вам поставити неприродан стрес на колена и с временом може довести до повреде.
- Нагињући се превише напред. То не само да повећава вероватноћу да ћете претрпети повреде кичме, већ уклања стрес и на квадрицепсима и на мишиће екстензора пртљажника.
- Допуштајући коленима да се возе преко ножних прстију, истовремено допуштајући да вам се пете уздигну од пода. Држање ногу скоро вертикално у почетку се може осећати неприродно, али то може направити разлику између повређених и здравих колена. Ако вертикално држите кости на голенима, драстично умањујете ризик од повреда.
Пре него што чучите
Од виталног је значаја да се физички и психички припремите за чучња. Обавезно пијте пре вашег тренинга 20 минута пре сеансе. Потражите шејк који ће вам дати 20-30 грама протеина сурутке и 30-40 грама брзо делујућих угљених хидрата. Такође би требало да узимате 5 грама креатина како бисте појачали свој потенцијал енергије.
Загријте се на ексерциклу пет минута вожње средњим интензитетом. Пратите ово са пет минута активног истезања. Загрејте зглобове и тетиве. Кад будете спремни да уђете испод чучњева, требало би да вам се мало зноји.
Започните с неколико сетова за загревање пре него што почнете набијати тешко пегла.
Такође би требало да имате партнера за тренинг са којим бисте морали чучати. Партнер ће моћи да непрестано проверава вашу форму, да вас технички држи и, наравно, биће спреман да вас примети када вам затреба. Добар партнер за вежбање моћи ће да вас гурне, мотивише и настави да напредујете према својим циљевима. Ако је ваш партнер јак попут вас, или мало јачи, стално ћете се гурати да будете у току с њим.
Да ли вам требају посебне ципеле за чучањ?
Ципеле за дизање тегова постале су веома популарне међу полазницима теретане последњих година. Да ли су вам заиста потребни или су то само још један маркетиншки покушај уновчавања фитнеса?
Кључна карактеристика ципела за дизање тегова је њихова подигнута пета. Подигнута пета помаже при покретљивости и дубини. Са ¾ инчним подизањем, заиста можете искористити силу у пети како бисте повећали тежину, што је ово идеална ципела за чучња. Са подигнутом петом, дизачи откривају да могу чучати ниже што мишићима ногу пружа бољи опсег покрета. Подигнута пета такође вам омогућава да останете усправнији током чучњева.
Шта је са хацк чучњевима?
Барбелл хацк чучањ одлична је наставак вежбе редовног чучња са вагом. Радиће четвороношце, потколенице, подлактице и телад. Па ипак, делује и практично сваки други део тела, јер оно што радите је практично мртво дизање са шипком иза вас.
Да бисте извели чучањ са шанком, искочите испред шипке, са размакнутим ногама. Прсти би требали бити благо истакнути, колена пратећи ножне прсте док сте чучни. Ви сте, у ствари, у потпуно истом положају као мртва жичара, али са шанком постављеним иза вас.
Док гурате према горе ноге, вага прати задњу страну ногу. Подигните груди и леђа равно. Добро стисните квадратиће и глутене на врху покрета. Кад се вратите доље, понесите шипку све до пода, али не одмарајте се у доњем положају.
Ако се осећате небезбедно радећи ову вежбу као што је описано, можете то да урадите у оквиру за напајање. Поставите спојеве око висина колена. Ово вам омогућава да започнете мало више него што је то уобичајено.
Такође можете урадити хацк чучњеве на хацк чучњу машини. Машина за сјецкање сјецкања првенствено дјелује на мишиће капања суза које се налази тачно изнад вашег кољена. Када је потпуно развијен, у облику је капљице сузе.
Критични фактор овог покрета је постављање ваших стопала. Почните с мало нижим захватом од стопала ширине рамена. Када откопчавате сигурносне хватаљке и спустите се, покушавате да извршите сав притисак на пете. Идите скроз доље док не будете нижи од паралелне.
Гурајте се кроз пете, али немојте их потпуно закључати. Ово задржава притисак на квадрате све време. Многи људи претежу, што их присиљава да се затворе након сваког понављања. Руке можете бити наслоњене на бокове или можете држати сигурносне носаче.
Ако покушавате да створите масу на бедрима, требало би да одете са великом тежином од шест до десет понављања. За оне који покушавају дефинирати и обликовати своје квадратиће, тежину треба смањити и број понављања повећати на петнаест и двадесет.
Више варијација чучњева
Скачући чучњеви: Претпоставимо положај чучњева са телесном тежином. Када се спустите у положај за чучањ, скочите што више можете. Једном када слете, одмах пређите на представништво.
Широке ногу чучне мрене: Слиједите уобичајени поступак припреме чучњева, али раздвојите ноге двоструке ширине од уобичајених. Ово ће нагласити ваше унутрашње бутине.
Брацед чучањ: Уместо да решетку имате преко рамена, држите тежину испред себе. Ово померање тежине врши притисак на ваше унутрашње бутине.
Сумо чучњеви: Неки такмичарски бодибилдери користе „Сумо“ позицију за задњи чучањ. Овде постављате стопала много шире од ширине рамена, с ногама и коленима мало окренутим према ван. Сумо чучањ ставља додатни нагласак на мишиће унутрашњих дела бедара. Међутим, захтијева већу покретљивост кука, па није погодан за почетнике.
Предњи чучањ: У овом кључном више зглобном покрету, тежину постављате на предњу страну рамена. Захтијева усправније држање тела од чучњева у леђима и ставља већи нагласак на ваше квадратиће и језгро. Ову вежбу радите полако и строго, при чему припазите да исправите леђа.
Глупи сплит чучањ: Ова вежба темељи се на основном покрету за лежање, али вам омогућава да подигнете већу тежину. Вриједан је за развој мобилности кукова и доброг држања рамена, као и за снагу четвороношца.
Сисси чучањ: Ово је сјајан покрет за изоловање доњих квадрицепса. Иако се назива чучањ, наликује издужењу ногу на начин на који утиче на ноге. Осјетићете да се пуно ради управо тамо гдје се квадрицепс сусреће с кољеном.
За извођење ситних чучњева, усправно стојте, стопала неколико центиметара, држећи се за клупи или нешто друго за подршку. Савијте колена, подигните се на ножне прсте и полако се спуштајте, пуштајући карлицу и колена напред, док се глава и рамена нагињу према назад.
Наставите доље што је могуће ниже, све док вам задњица практично не дотакне пете. Истегните мишиће бедара и задржите тренутак, а затим исправите ноге и вратите се у стојећи положај. Затегните мишиће бедара чврсто при врху покрета како бисте максимално дефинисали и развили.
Чврста питања
Колико ниско требам чучати?
Чучање у паралелном положају најсигурнији је начин извођења покрета. Спуштање ниже може потенцијално оштетити колена.
Да ли ће додавање тежине женине ноге бити превише мишићаве?
Не, и из два разлога. Прво, као жена имате много ниже нивое хормона за изградњу мишића, тестостерона, него мушкарци. Друго, ноге и бедра је тешко тешко изградити, чак и за оне који су одлучни да то ураде. Чучањи ће вам обликовати ноге и обликовати их, а не их скупљати!
Хоће ли чучњеви направити моју гузу превелику?
Ваши мишићи задњице (глутуеус макимус, медиус и минималус) ће се готово одмах затегнути и учврстити. Ако су тренутно прекривене масноћом, то ће вам задњицу чинити мало већом. Ваш циљ је, међутим, ријешити се масноће и, како се то догоди, појавиће се складна гуза.
Хоће ли ме чучњеви учинити да се смањим?
Ово је чест мит заснован на идеји да ће чучњеви компримирати кичму. Лоше изведене чучњеве довешће до сваке врсте пустош на кичми. Слиједом горе наведених смјерница обрасца, стајат ћете високо на ноге за умирање!
