Желите да уђете у фитнес кола, али не знате где да започнете? Зашто не бисте започели с припремама за трчање дужине пет километара? Ево како то урадити.
Маратони и забавне стазе у последње време су постали све популарнији, а све више и више људи им се придружује, било да прикупљају средства или једноставно да се изборе са собом. Помисао да ћете водити своју прву трку можда је узбудљива, али може бити застрашујућа ако сте случајно кромпир са каучем.
Ако желите да уђете у фитнес кола, почните тако да поставите достижан циљ. Зашто не бисте започели с припремама за трчање дужине пет километара?
Како се припремити за своју прву 5К трку
Учествовање у 5К маратону пружиће вам доста подстицаја за вежбање и тренирање, заједно са уживањем у придруживању и осећајем постигнућа који долази од оствареног циља омогућиће вам да тренирате и учествујете даље у трчању још дужих маратона.
Ево како се припремити за свој први 5К маратон у 6 једноставних корака:
Корак 1: Поставите циљ
ИзворОвде морате поставити свој циљ - а то је да стигнете до циља без да се срушите или не шетате скроз - тако да ћете у складу са тим планирати свој тренинг.
Ваш циљ мора бити СМАРТ - специфичан, остварив и мјерљив. Колико желите да трчите? 5К. Колико брзо то желите да урадите? У наредних шест месеци. Можете ли да га измерите? Да - 5К за шест месеци. Не пуштај!
2. корак: Не журите
Иако је тачно да људи могу да тренирају месец дана пре 5К трчања, и даље ћете морати да слушате своје тело.
Посаветујте се са лекаром како бисте имали идеју шта да радите, а шта не да радите - немојте да спроводите своје лимитиране тренинге. Ако се осећате као да вам требају три месеца да то учините, зашто онда не.
3. корак: Тренирајте правилно
ИзворПостепено смањујте време и повећавајте удаљеност на сваком трчању. Можете планирати трчања четири пута недељно, јер је за вас најважније два дана одмора да се тело напуни и зацели сваку повреду.
Можете да поставите време за миљу на двадесет и пет минута, а следећи пут када трчите, можете да подесите удаљеност од миљу и по до двадесет минута и тако даље. Сваке недеље мењајте време и километражу. Обавезно укључите било какве унакрсне тренинге, попут аеробика, како бисте имали разнолику рутину вежбања.
4. корак: Укључите разноликост
Не морате да радите дуге трке сваки дан. Можете да радите дуге трке два пута недељно, а друга два преостала дана да радите брзе спринт, бурстове или трчања интервала.
Корак бр. 5: Уложите у одговарајућу опрему
ИзворТо значи да морате да узмете у обзир личне преференције и тип површине на којој тренирате и на којој ћете се трчати када купите одговарајуће патике за трчање.
Покушајте да трчите по прљавштини поред пута, јер ова врста површинских јастука делује боље од асфалта или бетона. Ако можете да тренирате или гумирану стазу, то боље. Проверите да ли имате одговарајућу обућу за своју површину по избору.
Корак бр. 6: Хидрирајте се и једите!
Ако комбинујете тренинг за свој 5К са губитком килограма, будите сигурни да се увек хидрирате и да никада не трчите без конзумирања хране. Једите грицкалице са мало угљених хидрата пре трчања и обавезно пијте пуно воде или било којег другог спортског пића.
Узорак рутине тренинга:
Извор- Недељом - Започните седмицу својим угодним темпом. Можете да измените ходање и трчање кад год се уморите, а за овај дан можете да укључите и мало унакрсног тренинга.
- Уторком / четвртком / суботом - Радите нежне вежбе истезања и загревања пре него што кренете на планирану километражу и време. Ово су дани у којима бисте требали постепено повећавати километражу и скраћивати вам време.
- Средом - Дајте било коју другу кардио-активност као што су бициклизам или аеробик или било коју вежбу јачања снаге (попут дизања утега) на умереном нивоу четрдесет и пет минута.
- Понедељком и петком - Ово су одређени дани одмора, који су вам пријеко потребни како бисте спријечили повреде.
Требало би да се сетите да је главни циљ трке да уживате у трци и осећате постигнуће у постизању циља, а не да трку завршите у одређено време.
Биће вам још дужих маратона да се гурате даље и бржим темпом стижете до циља - у међувремену се забавите на свом првом 5К маратону!
Насловна фотографија: вехеартит.цом
