Шта су угљени хидрати: како их користити за оптимално здравље

Шта су угљени хидрати: како их користити за оптимално здравље

Наша тела су прилично необична. Помислите на све оне сложене системе који су повезани и раде заједно да бисмо одржали уравнотежене и здраве. Они раде тако добар посао да чак и не примјећујемо да се догађа.

Сједимо за оброк од пилећих папра са лимуном и бибером, мало тјестенине и једну страну Цезарове салате за ручак. Окус ми пукне у устима и не можемо да чекамо још један залогај. Како се напунимо почнемо да успоравамо, храна прогресивно постаје мање узбудљива и осећамо се сити док не дође време за наш следећи оброк. Пракса једења постала је готово несвесна. Једва размишљамо о томе како храна утиче на наша тела. Често се често бринемо само о томе како он има укус, а не о дугорочном ефекту како ћемо се осећати.

У овом чланку ћемо дати објашњење за кључно питање људске исхране: Шта су угљени хидрати? Али пре него што нађемо у превише детаља, морамо да пређемо преко неких термина и стекнемо мало основног образовања.

Шта су угљени хидрати?

Италијански састојци хране на дрвеном столу


Укратко, угљени хидрати или угљени хидрати представљају део 3-делне групе макрохрањивих састојака неопходних за живот. Друга два члана су протеини и масти. Од три, угљени хидрати су потребни у највећој количини; 45% -65% ваше дневне потрошње требало би да чине угљени хидрати.

Дакле, шта је толико посебно у вези са угљеним хидратима? Зашто нам је потребно толико? И зашто вам овај мали глас у задњој глави каже "Не! Угљикохидрати су лоши! Они ће те појести! “? Да бисмо одговорили на ова питања, морамо га мало даље разбити.

Када кажемо „Царб“ оно што у ствари мислимо је „глукоза“ и под тим подразумевамо „шећер“. Сада је шећер постао лош. Сва прерађена храна и производи од слатког печења престрашили су неке од вас. То је разумљиво, али не говоримо о процесуираним, рафинираним шећерима. Говоримо о природним биљним шећерима. Добре ствари. Оне које ћелије једва чекају да искористе. Ваш мозак чезне за њима. Зашто? Јер, шећер је на крају оно што вас одржава у животу. Свакој појединој ћелији у вашем телу је потребна да би живела. Али немојте још вадити тај цхеесецаке у задњем делу фрижидера.


Нису сви угљени хидрати једнаки!

Идемо да очистимо запис једном заувек. Угљикохидрати нису лоши. Као што смо рекли, свакој ћелији је потребан шећер. Па, како би могло бити лоше ако вам тело треба да би преживело? Овде долазе те изреке: „угљеникохидрати су лоша ствар“, „добри угљени хидрати, лоши угљени хидрати“, итд. Под лошим угљеним хидратима они подразумевају прерађене, рафиниране шећере. Нашим телима ове врсте шећера уопште не требају.

Ни једну ситницу.


Ове врсте рафиниране шећерне хране имају висок гликемијски индекс. Да вас не научим све научно, али важно је објаснити како ови шећери делују у организму. Рафинирани једноставни шећери су шећери који су прошли кроз процес који их је разградио или уградио у дводелни ланац глукозе и фруктозе. Након конзумације, будући да су то "једноставни" или мали ланци молекула шећера, они се лако распадају и дају вам налет шећера у крвоток, узрокујући да ваше тело врло брзо излучује инзулин како би покушало да ниво шећера у крви. А журба долази што брже одлази. Сигуран сам да сте сви доживели пад шећера. Ова врста константног повећавања и снижавања шећера у крви може временом да изазове дијабетес и дебљање.

Оно што тражимо са угљеним хидратима су они сложени, дугачки, природни молекули шећера. Не бојте се речи "сложени". Мислим да постоји неки страх повезан са овом речју. Као да "сложен" значи да ће нам бити теже да се наша тела разграде ... што је истина, али то је оно што желимо. То значи да наша тела добијају стални, дуготрајни ток шећера у нашу крв. Одржава нас пунијима током дужег периода и нема судара са њим.

Сада када разумете основе, време је да се мало прецизније поставите о тим једноставним и сложеним угљеним хидратима.

Врсте угљених хидрата

Једноставни угљени хидрати (шећери):

Као што је горе описано, једноставни шећери узрокују брзи нагон шећера у крвоток. То може бити лоше ако добијете пуно једноставног шећера одједном, али ни једноставан шећер није све лоше. Оно се природно појављује у млијеку, поврћу и воћу, само у мањим количинама. И искрено, није лоше ни да понекад имате те једноставне рафиниране шећере. Све умјерено. Проблем је у томе што бисте вероватно морали појести нешто попут 20 банана одједном да бисте добили исту количину једноставних шећера као парче торте. То није комад торте (казна намењена). Због тога вам је много лакше добити килограме или постати дијабетичар ако једете рафинирану шећерну храну.

Процеси који се користе за рафинирање шећера могу њима манипулирати, учинити их слаткијима, разбити ланце на чудне начине и учинити их толико другачијим него што су природни. Наша тела морају да раде толико теже да би добила ону добру стару глукозу која је потребна нашим ћелијама. У многим је случајевима парадокс назвати једноставне рафиниране шећере „једноставним“ јер су они заправо сложенији за наш организам за пробаву!

Врста једноставних шећера које желимо су природни. То су молекули шећера са само једне везе: глукоза (шећер у крви), фруктоза (воћни шећер) или галактоза (шећер направљен варењем лактозе у млеку).

Сложени угљени хидрати (скроб и влакна):

Сложени угљени хидрати су угљени хидрати са више од 2 карике у ланцу молекула шећера. Примери за то су:

- Триксахарид: (Три ланца шећера) Рафиноза је трисакхарид направљен од једне галактозе, једне глукозе и једне фруктозе. Налази се у кромпиру, репе и пасуљу.
- Тетрасахарид: (Четири шећерна ланца) Стахиоза је тетрасахарид направљен од једне глукозе, једне фруктозе и две галактозе. Такође се налази у кромпиру, репе и пасуљу.
- полисахарид: (Многе јединице у ланцу) Полисахариди се састоје од дугих ланаца глукозе. Има их у тјестенини, кромпиру и пиринчу.

Влакна су такође сложени угљени хидрати, али на много начина су у својој класи. За разлику од других угљених хидрата, влакна се не могу разградити ензимима у пробавном систему. Због ове чињенице влакна се не сматрају извором енергије, али не брините; Влакна имају много различитих предности за тело. То је тема за други дан.
Ево листе угљених хидрата (сложених) које је написао иоурдицтионари.цом да бисте наставили:

Уобичајени сложени угљени хидрати

Пшеница и кукуруз пшенице

Млекара:

• Јогурт са мало масти
• Обрано млеко

Ораси, семенке и махунарке:

• Сочива
• Пасуљ
• Леблебије
• Сплит грашак
• соја
• Пинто пасуљ
• Сојино млеко

Хлеб и тестенине од целог зрна:

• Хлебови и тестенине направљени од интегралних житарица наведених доле пружају више влакана што резултира осећајем пуности пре и дуже.

Интегралне житарице:

• хељда
• Браон пиринач
• Кукуруз
• Пшеница
• Јечам
• Зоб
• Сирек
• Куиноа

Воће и поврће:

• Кромпир
• Парадајз
• Лук
• Окра
• Кисели краставци
• Шаргарепа
• Иамс
• Јагоде
• Грашак
• ротквице
• Пасуљ
• Броколи
• Спанаћ
• Боранија
• Тиквице
• Јабуке
• Крушке
• Краставци
• Шпароге
• грејпфрут
• Шљиве од шљиве
• Шаргарепа

Прехрамбене дијете повезане

Осим ако неко време не живите под стијеном, чули сте за бројне врсте дијета повезаних са угљикохидратима. Неки вам говоре да сечете угљене угљене угљикохидрате, а неки вам говоре да их нарежете. Иако не знамо све о тим дијетама, једно је јасно: Постоји велика пометња у вези са употребом угљених хидрата у исхрани. Не помаже то што постоји толико различитих врста угљених хидрата. Немогуће је знати шта неко мисли кад кажу „Морате да смањите угљене хидрате!“… Које угљене угљене хидрате? Једноставни угљени хидрати? Сложени угљени хидрати? Или специфичнијих врста попут скробних угљених хидрата? Ако размишљате о испробавању било које од ових дијета, предлажемо вам да направите своје истраживање како бисте у потпуности схватили шта је тачно оно што требате учинити узгојем или надоградњом. Без обзира на то какав начин исхране имате, морате да контролишете ниво глукозе и правилно се храните.

Сложене грицкалице са угљеним хидратима

Ове укусне грицкалице са угљеним хидратима помоћи ће вам да се пуните горивом током дана, како бисте били напуњени енергијом и задовољни!

Чипс од слатког кромпира (палеогрубс.цом):

ИзворИзвор

Састојци:

2 велика слатка кромпира
2 кашике растопљеног кокосовог уља
2 кашике сушеног рузмарина
1 кашика морске соли

Упутства:
1. Загрејати рерну на 375 степени Ф. Огулите слатки кромпир и исеците га танко, користећи мандолину или оштрим ножем. У велику посуду баците слатки кромпир са кокосовим уљем, рузмарином и сољу.
2. Ставите чипс од слатког кромпира у једном слоју на обложени лим за печење обложен пергаментним папиром. Пеците их у рерни 10 минута, а затим препржите чипс и пеците још 10 минута. Последњих десет минута пажљиво посматрајте чипс и извуците све чипове који почну смеђу боју док се сав чипс не скува.

Без печења, 4 састојка, куглице протеинских куглица од кикирикијевог маслаца - без глутена (финецоокс.цом)

Састојци:

1 шоља сертификованог сувог зоби без глутена
¾ шоље потпуно природног кремастог маслаца од кикирикија, собне температуре
¼ шоља млевеног ланеног семена
2 кашике меда

Упутства:

1. Све помешајте у посуди
2. Разваљајте у куглице од 1 ¼
3. Једите одмах и / или охладите

Леслие Билдербацк, домаћа гранола (нетплацес.цом)

Састојци:

• ¼ шоље кикирикијевог уља
¼ шоља меда
• 1 кашика екстракта ванилије
• 4 шоље ваљаног овса
• ½ шоље брашна од целог пшенице
• ½ шоље овсених мекиња
• ½ шалице пшеничних клица
• ½ шоље ољуштених сјеменки сунцокрета
• ½ шоље тостираног кокоса
• ½ шоље златних грожђица
• ½ шоље сушених брусница
• 1 шоља сецканих датуља
• 1 шоља сјецканих бадема

Упутства:

1. Загрејати рерну на 325 ° Ф. Премажите лим за печење помоћу тава.
2. У малој тави помешајте уље, мед и ванилију. Загревајте је на средње јакој ватри док не почне да врело.
3. У међувремену, у великој посуди комбинујте семенке овса, брашна, мекиња, клица и сунцокретових семенки. Умешајте је у топлу мешавину уља и проциједите заједно да се темељно навлажи.
4. Распоредите гранолу на лим за печење равним, танким слојем. Тост се пече у рерни 1 сат, мешајући сваких 10 минута да би се поспешило равномерније смеђе боје.
5. Охладите, а затим помешајте грожђице, датуље и бадеме. Послужите с млијеком или јогуртом или га једите као за одличну ужину.
6Чувајте у ваздуху до 1 недеље на собној температури или у фрижидеру до 1 месеца.

Нутритионал Бреакдовн:

УСЛУГЕ 6

• 930 калорија
• 39 г масти
• 133 г угљених хидрата
• 24 г протеина
• 18 мг натријума
• 19 г влакана

Здрави муффини од банана од мекиња (иуммли.цом)

ИзворИзвор

Састојци:

• 2 кашике путера (омекшао)
• 1/3 шоље јабучног умака
• 1/2 шоље гранулисаног шећера
• 2 велика јаја
• 3 банане (средње зреле, пире)
• 1/2 шоље пињеног млека
• 11/2 шоље намењеног брашна
• Сода бикарбона 11/2 жличице
• 1/2 кашике соли
• 4 шоље пахуљица од мекиња
• 1 шоља минијатурних полуслатких чоколадних чипса

Упутства:

1. Загрејати рерну на 350 степени Ф.
2. У великој посуди за мешање измиксајте путер, јабуково сос и шећер. Додајте јаја, банане и пире и добро измешајте. Додајте брашно, соду бикарбону, со, пахуљице од мекиња и чоколадни чипс. Мешајте само док се равномерно навлажи. Тијесто ће бити грудасте с неколико сувих пруга.
3. Напуните подмазане или папирне облоге за муффине 2/3 пуне. Пеците 16-18 минута док чачкалица не постане чиста. Извадите га на жице кабине да се потпуно охлади. Чувајте муффине у херметички затвореној посуди 1-3 дана или их замрзните у херметички затвореној врећици или херметичкој посуди до месец дана.

Познаваоци угљених хидрата

Сада када знате све о чему сте икада сањали да знате о угљеним хидратима, тамо можете изаћи и створити сјајне прехрамбене навике. Знамо да ћете се осећати одлично и такође изгледате сјајно!

What Is Autophagy? 8 Amazing Benefits Of Fasting That Will Save Your Life (Фебруар 2023)


Ознаке: јести здраву здраву храну

Повезани Чланци