Када су у питању намирнице или пића након напорног вежбања, сви данас знају о уношењу протеина и угљених хидрата у року од тридесет минута до сат времена након што заврше. Можете ићи готово било гдје на вебу и рећи ће вам да уносите ово или оно и колико калорија од сваке требате да имате.
Проблем је у томе што је за све различит; да ли желите да смршате? Да ли покушавате да добијете мишићну масу или снагу? Да ли треба да добијете неколико килограма? Да ли желите да добијете више дефиниције својих мишића?
Ово је само неколико ствари које могу променити план исхране сваког појединца. Гилкемијски индекс је одличан алат који се користи када покушавате да одлучите да ли треба да једете нешто или не. Рано јутро и после вежбања ваше тело може користити једноставну / високу гликемијску храну због брзог ослобађања глукозе. Током дана и касније ноћу сложена / ниска гликемијска храна је боља за складиштену енергију. Испробајте сами и видећете шта вам најбоље одговара. Ево неких правила о храни и пићима које морате имати након тренинга:
1) Ђумбир
Године 2010, у часопису Јоурнал оф Паин, Гингер је описан као противупални корен који олакшава болове у мишићима после вежбања. Такође је показало да смањује укоченост и отицање зглобова. Покушајте да то будете у супи или помешано са другим воћем као сокови од поврћа.
2) Парадајз сок
Приликом рада и знојења губите електролите. Можете их заменити спортским напитком са високим шећером или можете попити мало воде са чашом сока од парадајза. Једна чаша сока од осам унци доноси 6 ½ пута натријума и 15 пута више калијума који бисте добили из свог стандардног спортског пића без високог нивоа шећера.
3) Мешајте Фри
Оброк после тренинга треба да садржи мршави извор протеина (за поправљање мишића) заједно са целовитим житарицама (за надокнаду гликогена, угљених хидрата сачуваних у мишићном ткиву, који служи као примарни извор горива током вежбања), доста производа (за надокнаду хранљивих састојака), здрави извор масти (за лечење и циркулацију) и, наравно, више течности (за хидратацију). Одличан оброк после тренинга је помфрит направљен од пилетине, шкампа, интегралног пиринча и разних поврћа преливених ситним бадемима.
4) Воћни смоотхие
Укусан и освежавајући воћни смоотхие је одлична храна за опоравак. Најбоље је да се сами прехрамбеним воћем правите из трговине. Ево неких од мојих омиљених за употребу: охлађене банане, јагоде или кришке манга, охлађени сок од грожђа или било који воћни нектар, јогурт без масти и мед (факултативно). Такође је добар извор влакана, витамина и минерала попут витамина Ц, калцијума и гвожђа.
5) Сендвич са кикирикијевим маслацем и медом
Једноставна снацк после тренинга састоји се од маслаца од кикирикија и меда на две кришке хлеба од целог пшенице. Иако је овај међуоброк већи у калоријама, угљикохидратима и масноћама од већине осталих опција, он је уједно и пуњенији од многих других избора. То је лак избор користећи већину ствари које просечна особа већ има на својим полицама.
6) Чоколадно млеко
1% чоколадно млеко једна је од најбољих намирница за опоравак. Две шоље ове слатке ствари дају вам 320 калорија, 52 грама угљених хидрата, 16 грама протеина и 5 грама масти. Ова опција садржи мало засићених масти и прилично је шећера, али као повремено пиће које повећава гликоген након напорних тренинга, чоколадно млеко је одличан избор. Имајте ово само једном или два пута недељно. Ако направите навику грицкати мало чоколадног млека сваки пут када вежбате, можда ћете вежбати више, али добићете одређену тежину због преоптерећења чоколадом.
7) Пита од целе пшенице са пилетином на жару
Овај укусни медитерански мини оброк након вјежбања пружиће вам све потребне састојке како бисте помогли вашим мишићима да се обнове и опораве. Половина пилећих прса са роштиља пружа око 30 грама протеина у комбинацији са енергијом пуним угљених угљених хидрата која се налази у пита и добићете ремек-дело после вежбе. Додани бонус: Фета сир је посебно богат коњугованом линолном киселином која је масна киселина и антиоксиданс који могу помоћи у губитку масноће у трбуху. Додајте мало поврћа и неке друге своје омиљене оброке за довршетак оброка. Ово се може направити претходну ноћ за брзи и лаган пријем након тренинга.
8) Турски јетки са поморанџама
Ако сте у покрету стално, имате 1 оз. из Турске Јерки обезбеђује 15 грама протеина за обнављање мишића. Аминокиселине протеина су неопходне за обнову мишићног ткива после тренинга. Јерки вам даје потребне протеине без доданих шећера и масти које се налазе у многим протеинким шипкама. Комбинујте укусне кремшните са наранџом (напуњеном калијумом) како бисте заменили електролите изгубљене током вежбања и потакнули свој следећи тренинг.
9) Пшенични хлеб са туњевином
Туна има мало масти (кад се конзервира у води, а не у уљу), пружа омега-3 масне киселине здраве за срце и богата је протеинима. Омега-3 масне киселине такође могу појачати метаболизам. Прескочите мајоне и пробајте да користите кап из грчког јогурта или комбинацију лимуновог сока, сенфа, соли и бибера да бисте били лепи и мршави. Упарите своју туну са комадом препеченог хлеба од целих пшеничних влакана или крекера за мрвицу која појачава енергију.
10) Турска чили
Цхили је комплетан и уравнотежен мини оброк у којем можете уживати убрзо након вежбања.Изаберите мршаву или екстра мршаву млевену ћурку за одличан извор протеина који сузбија вашу глад а да вас не оптерећује масноћом. Црни грах пружа угљеникохидрате како бисте напунили ваше залихе енергије и влакана која ће вам помоћи да останете пуни након вјежбања.
