Преједање је заразни поремећај и свакако је изазов за превазилажење. Да бисте престали са преједањем, прво морате постати свесни зашто то радите, као и променити приступ храни и прилагодити своје прехрамбене навике.
Иако није лако, свакако није немогуће. Постоји много корака које можете предузети и бројни трикови које можете користити који ће вам помоћи да контролишете апетит и да скончате ову деструктивну зависност једном заувек.
1. Престаните са дијетом - Дијета може учинити ваше навике преједања много горим
Следење строгој дијети и одбацивање хране када сте гладни може довести до опасних жудњи, што може довести до прекомерног уживања у храни.
Дијета која обећава брзо мршављење, као и неуравнотежен избор исхране неће поправити ваше навике преједања. Најважнији кључ за спречавање преједања је конзумирање умерених порција здраве хране током дана.
2. Постали сте свјесни зашто преједу
Разумевање разлога вашег преједања је први корак ка здравијем животу.
Да ли сте под стресом? Да ли се осећате несрећно због свог живота? Тренутно пролазите кроз посебно тешко време?
Стрес, депресија, усамљеност, анксиозност, туга, бес и друга негативна психолошка стања могу довести до емоционалне прехране, која се лако може претворити у зависност од хране.
Стога бисте требали обратити велику пажњу на оно што се догађа у вама када се прекомјерно препуштате храни. Ослањање на храну за попуњавање унутрашње празнине и сузбијање негативних емоција пружиће вам само привремено задовољство. Да бисте заиста престали са преједањем, морате разумети основни узрок својих проблема и научити да се носите са својим емоцијама без употребе хране.
Јога, посредовање, дубоко дисање и друге технике опуштања могу значајно смањити количину стреса у вашем свакодневном животу, као и помоћи вам да стекнете контролу над својим емоционалним и физичким здрављем.
Ако ипак мислите да не можете сами да решите своје проблеме, размислите о разговору са професионалцем.
3. Избегавајте да једете када вам је досадно
Јести кад вам је досадно је лоша навика. Ако је константан, борите се против њега тако што ћете живот учинити богатијим, смисленијим и занимљивијим.
Уместо да једете када у овом тренутку не знате шта друго да радите, одвратите пажњу. Позовите пријатеља, изађите у шетњу, урадите неке вежбе или се будите заузети било чиме другим што желите да радите. Након неког времена вероватно ћете сазнати да заправо уопште нисте били гладни.
4. Једите само када сте стварно гладни и престаните јести када се осетите пуни
Научите да слушате своје тело. Способност разликовања емоционалне и физичке глади један је од кључева за избјегавање преједања. Конзумирање хране када ти тело не треба, само ћеш удебљати. Увек пружите својој емотивној жудњи мало времена да прођете и једите само када осећате истинску глад.
Такође би требало да научите да престанете да једете када се почнете осећати пуни и задовољни. Сјетите се да након што завршите са јелом, треба вам отприлике 20 минута да ваш желудац пошаље мозгу сигнал да сте савршено пуни. Пре него што узмете другу порцију, приуштите себи мало времена за пробаву.
5. Једите полако и жвакајте храну више
Жвакањем хране више ћете успорити јело и омогућити вам да апсорбујете више хранљивих састојака из хране.
Једење полако ће дати вашем желуцу време да каже вашем мозгу да је имао довољно хране. Ово ће вам помоћи да избегнете преједање и пружиће вам прилику да заиста цените и окусите свој оброк.
6. Пијте доста воде
Пијење пуно воде током дана, а посебно пре оброка, обуздаће глад и учиниће да се осећате пуније.
Многи такође погрешавају дехидрацију глађу. Кад су жедни, мисле да су гладни, па своју жеђ покушавају утажити храном. Да бисте то избегли, пијте најмање 8 чаша воде дневно.
7. Користите мање тањире и лепо распоредите храну
Ако користите мањи тањир, можете га напунити. Изгледаће визуелно задовољавајуће од већег, напола испуњеног тањира. Ово ће навести ваш мозак да помисли како је порција хране довољно велика да удовољи вашој глади.
Такође бисте требали обратити пажњу на то како представите свој оброк. Ако то лепо уредите, више ћете уживати и јести мање.
8. Уживајте у прстима и полако их жвакајте
Доказано је да након првих неколико угриза наши укусни пупољци почињу губити осетљивост на супстанце које дају храни њен укус.
Уживајући и полако једући прве залогаје свог оброка, удовољит ћете својој жудњи за укусом и избјећи превише јести.
9. Не одбијајте себи храну за којом жудите
Ако то учините, само ћете их желети више. Тако ћете касније пасти и преоптеретити се тим намирницама.
С времена на време приуштите себи посластицу и уживајте у малој послуживању омиљене пице.
10. Не доносите цео лонац на сто
Припремите тањир у кухињи и не донесите цели лонац на сто. Тако ћете избјећи искушење да стално тањирате тањир. Ово је добар начин да избегнете преједање.
11. Престаните да једете испред телевизије
Јело док гледате ТВ, радите за рачунаром или читате новине може бити погубно.Када вас ометају, не схватате колико хране уносите и склони сте преједању.
Треба се фокусирати на оброк и увек јести за својим трпезаријским столом. Ако обратите пажњу на то шта једете, вероватније је да престанете када се почнете осећати пуно.
12. Научите да цените и уживате у својој храни
Осим што ћете задовољити глад, једење би требало да буде и угодно искуство. Морате научити да уживате у сваком залогају свог оброка и обратите му пуну пажњу. Што се више фокусирате на ароме и окусе своје хране, мање ћете је појести.
13. Очистите своју кухињу намирница због које ћете прејести
Дознајте која храна вас чини преједањем и немојте их више куповати. Ако сте овисни о грицкалицама или преливима, ослободите се фрижидера и ормара од тих намирница и замените их здравијим алтернативама. Много је вероватније да ћете преједити када је ваша кухиња пуна примамљивих намирница.
Када идете у куповину намирница, напуните своју колица здравим и хранљивим производима и избегавајте безвриједну храну. И имајте на уму да никада не идете у трговину на празан стомак, јер ћете на тај начин купити пуно непотребне хране.
14. Одаберите задовољавајуће намирнице које удовољавају вашој глади
Задовољна храна је она која има могућност да обезбеди исхрану и удовољи глађу са мање калорија. Они вас могу учинити да се осећате пуни брже и током дужег временског периода.
Бирајте намирнице са високим садржајем воде, као и оне богате влакнима и протеинима, а избегавајте храну попут орашастих плодова, крекера, чипса, чоколадних бомбона, бомбона и белог хлеба. Другим речима, елиминишите масти, шећер и рафиниране угљене хидрате. Ова храна оставиће вас незадовољне и натераће вас да једете касније током дана.
1. Храна са високом количином воде попут лиснатог зеленила, диње и парадајза може помоћи у сузбијању глади и пружити вам дуготрајнији осећај пуноће. Они имају мало калорија, али високи у волумену и могу вам брзо напунити стомак.
2. Храна богата влакнима такође ће учинити да се осећате пуни брже и дуже. Они упијају воду и набубре се у стомаку, што успорава пробавни процес дајући вам дуготрајнији осећај ситости. Додавање влакана у вашу исхрану ће вам стога помоћи да изгубите килограме и избегну преједање.
3. Ако желите да спречите преједање, у своју исхрану треба да унесете и више протеина. Протеин се тело апсорбује полако и дуже остаје у вашем стомаку. Због тога се можете осећати мање гладнима и одржавати жудњу за храном у залиху.
15. Спавај довољно
Недостатак сна може да снизи ниво лептина, хормона који нам говори кад смо пуни. Кад је ниво лептина низак, не можете схватити када сте појели довољно.
Недовољно сна такође ће повећати грелин, хормон који подстиче апетит и натера вас да једете веће количине хране.
Покушајте да спавате барем 8 сати сваке ноћи и појећете мање.
16. Једите здрав и богат доручак сваког јутра
Људи који једу богат доручак мање су вјероватно да ће прејести сљедећи оброк.
Укључивање неких здравих масти, протеина, влакана и сложених угљених хидрата у ваш јутарњи оброк омогућиће вам да се осећате пуније и задовољније током дужег временског периода и останете енергије током дана.
Прескакање доручка створиће вас за екстремну глад и жудњу за храном касније током дана.
Целовите житарице, воће, ланено семе, јаја, кикирики путер, авокадо и јогурт неке су од добрих опција за доручак како бисте започели свој дан на здрав начин. Циљ је да унесете најмање 300 калорија, јер ће мање од овога прејести на ручку.
17. Једите 5 малих оброка дневно
То значи јести свака 3 сата. Учестало једење ће обуздати вашу глад и одржати шећер у крви и енергију на стабилном нивоу. Ово ће спречити ваше тело да пређе у режим гладовања и спречити вам да преједање између оброка.
18. Не дозволите да вас ометања и кривица обесхрабре
Преједање је лукава игра. Што више једете, више желите. Што више колачића конзумирате, више их желите. Након што сте стигли до 10 колачића, помислите: "Шта је смисао заустављања сада? Штета је већ учињена. Зашто не бисте купили још неке укусне намирнице у продавници? “Тако то иде. Зар не?
Осјећај кривице који слиједи преједање вјероватно ће вас обесхрабрити и натјерати да одустанете од покушаја заустављања ове деструктивне овисности. Па, не дозволите да вас кривица победи и спречи да водите срећан и здрав живот!
Ако сте данас прејести, немојте то радити сутра. Уместо тога, планирајте да идите у трчање, жустро ходање или вожњу бициклом. Ако сте забрљали, то не значи да је крај света. Само се придржавајте свог плана за сутра и поправићете штету коју сте направили.
Међутим, морате се изазвати да бисте постали јача особа. Морате ојачати своју вољу и научити одбацивати храну сваки пут када вас дође у искушење. Није лако и треба времена, али сигурно то можете.
Ако мислите да нисте у стању да се сами носите са својим емоционалним стањима, требало би да размислите о неким техникама опуштања или разговору са професионалцем. Ово ће вам помоћи да превазиђете осећај кривице, обесхрабрења и безнађа и пружиће вам снагу да наставите даље. Можда нисте савршени, али ако сте довољно одлучни и спремни да се промените, достићи ћете своје циљеве.
Ако вам се свиђа овај пост, не заборавите да га поделите са другим људима којима је потребна помоћ и предлоге како да престанете да преједу. Хвала!
