Када рано вежбате, много је мање вероватно да ћете донијети подстицај тренутка, ирационалне одлуке и имате више времена да испланирате свој дан.
Разлика између високих постигнућа и одвикавача је једноставно у томе што они који постигну уложе свакодневне навике које им дају предност у животу. Конзистентност тих навика је најважнија. Једна од најдубљих дневних навика коју можете укључити у свој распоред је да дан започнете брзим јутарњим вежбањем.
Ако у року од тридесет до шездесет минута након буђења будете имали неки кардио или интервални тренинг који ће вам дисати и крв за оксигенацију, моћи ћете постићи више током дана, моћи ћете боље да размишљате, побољшаће ваше расположење ослобађањем ендорфина и обезбедити читав низ других физиолошких, емоционалних и психолошких предности.
Зашто бисте тренирали рано?
Дакле, зашто бисте своје тело стављали у тешкоћу раног устајања, када можете лако угурати тај тренинг после посла? Ево 7 увјерљивих разлога:
- Одлична је прилика да започнете дан. Нема ометања и бицете сатима испред свих осталих.
- Добива се ваш метаболизам котрљајући - рани јутарњи тренинзи повећавају хормоналну активност, пребацујући метаболизам у велику брзину. Комбинацијом хране и вежбања ваш ће се метаболизам ваљати током целог дана, сагоревајући масти непрестано.
- Имате веће шансе да здравији избор хране будете током дана. Када рано вежбате, много је мање вероватно да ћете донијети подстицај тренутка, ирационалне одлуке. Студије су показале да су људи након вежбања склонији менталном повезивању између утрошеног напора и како би сав тај напоран рад могао бити поништен лошим нутритивним избором. Поред тога, када уђете у навику раног јутра, имате више времена да испланирате свој дан. Због тога је већа вероватноћа да унапред планирате оброке; чак и понесите ручак са собом на посао.
- Повећава будност и помаже вам да боље спавате ноћу.
- Превладава дистракцију. Како дан одмиче, вероватно ћете наићи на све више и више изговора зашто не можете вежбати.
- Хладније је. Радити усред дана може бити поприлично напорно када температуре порасту. Опција раног јутра омогућиће вам да генеришете више снаге и интензитета.
- Одлично ћете се осећати знајући да сте одвојили време да одржавате своје тело као свој први приоритет у дану.
- Нећете имати тежину да надолазећа вежба виси над вама. Често људи када увече тренирају, долазе да се плаше вежби. То се може догодити јер су толико исцрпљени на крају дана, да чак и помисао на шетање у теретану може изазвати главобољу. Рано је обавити такав је паметнији начин.
Студије су показале да чак и мало вежбања, попут двадесетак минута хода, доноси огромне здравствене користи. Не треба вам бити најтежа вежба у животу. Можете себи олакшати дан лаганим вежбањем и још увек добити врло опипљиве користи. Студије су такође показале да ће деца која се мало вежбају пре школе показати видљиво побољшање у својим оценама.
Излазак из кревета ујутро многима од нас не иде лако. Синдром ума над мадрацима погађа све нас. Првих неколико минута након буђења можемо се осећати опуштено, а не уз то - и имамо неодољиву жељу да се окренемо и извучемо ћебад преко главе. Ипак, ако будемо чврсти према себи и извучемо те ћебад, дугорочно ћемо се осећати много боље.
Као и било шта, вежба олакшава. И ако вам се изговорио са изговором да нисте само јутарња особа, заборавите - могуће је репрограмирати телесни сат. Једноставно је потребно мало упорности. Држите се тога 21 дан и ужићете у навици вежбања у раним јутарњим часовима.
Када уђете у навику раног јутарњег вежбања током прве три недеље, дозволите свом телу да пређе на нову рутину. Можете поставити будилицу на 30 минута пре него што се нормално вријеме устане током првих седам дана. Затим га вратите за додатних 15 минута током друге недеље. Вратите се још петнаестак минута у 3. седмици, тако да сада устајете читав сат раније него што сте били пре.
Интензитет вежбања такође можете дипломирати. Започните са прилично лаганом рутином у првој седмици, појачавајући интензитет, све док до 3. недеље не тренирате на истим нивоима као што сте били пре преласка на јутарње вежбе.
На путу до вашег тренинга размислите о својим циљевима за тај дан. Ово је сјајно време, пре него што дође дан журбе, помиришите цвеће и размислите о ономе што вам се мора догодити да бисте имали сјајан дан. Такође бисте требали да размислите о надолазећој вежби и шта треба да урадите да би била успешна вежба.
За то време је такође важно да правилно дишете. Дубоко дубоко удахните кроз нос све док плућа нису у потпуности пуна и груди надувана. Задржите овај дах 5 пуних секунди. Сада, дозволите да дах полако напушта ваше тело. Размислите о томе да проширите и стиснете дијафрагму као да је хармоника при сваком удисању и споља.
Савети за вежбање раног јутра
- Планирајте ноћ пре него што будете радили следећег јутра. Обично је добра идеја почети са нечим што ће вам покренути срце, како би вас у потпуности пробудило. Ако тренирате код куће, ствари попут дробљења, гурања, зидних сетова и дасака су добре. Шта год да радите, обавезно то испланирајте пре спавања. Такође треба да положите своју опрему за вежбање, тако да ће она бити тамо ујутру, спремна да клизне унутра.
- Изаберите звук аларма. Желите да вас извуче из стања спавања. Зашто га не бисте поставили на своју омиљену песму - знате ону којој једноставно не можете да се пребаците? Не желите анђеоске мелодије које ће вам вратити леђа у сан.
- Наставите пуштати енергичну музику читавим путем током вежбања. Студије су показале да људи који раде на својој омиљеној музици могу да сагореју више калорија у сат времена него они који то не чине.
- НЕ ударите Сноозе на аларм. Без обзира на то што вам мисли, дугме за одлагање једноставно не може бити опција. Сувише је једноставно да га наставите ударати. Једном кад чујете ту песму, морате се пробудити.
- Пљусните воду, пијте воду. Једном када вам стопала падну о под, крените равно у купатило и пљусните воду по лицу. Затим се упустите у кухињу и сипајте си високу чашу воде. Вода не само да пружа драгоцену хидратацију, већ вас чини буднијима и буднијима. Једном када почнете да пијете воду, цело тело ће добити поруку да се не враћате у сан.
Доручак пре тренинга: да или не?
Да ли треба да једете пре раног јутарњег вежбања? Ако покушавате да повећате снагу и величину мишића, одговор је гласно ДА. Разлог је тај што требате да вашем телу обезбедите гориво да бисте га напајали кроз ваш тренинг. И желите да то гориво буде најефикаснији могући извор.
Дакле, дефинитивно желите да имате угљене хидрате, незасићене масти и протеине. Ако не једете пре раног јутарњег вежбања, нећете моћи да наступите по свом максимуму. То значи да нећете моћи да подстакнете довољан раст мишића.
А шта када је ваш фокус на кардио ујутру? Можда сте усредсређени на губитак масти или једноставно на побољшање кардиоваскуларне кондиције. Да ли у том случају има смисла радити на празан стомак?
Концепт тренинга на празан стомак задобио је велику популарност последњих година. Општа идеја је да, будући да сте у стању гладног стања, у стању сте да искористите своје масне залихе енергије да надокнадите недостатак глукозе или гликогена који су на располагању мишићним ћелијама.
Међутим, нема много научних доказа који би подржали ту тезу. Међутим, то не значи да би требало да радимо у брзом стању у потпуности. Међутим, не треба га користити људи који имају природно висок ниво кортизола.
Ови људи ће природно складиштити додатну масну масноћу око своје средине. Вежбање на празан стомак повећаће ниво кортизола још вишим, усложњавајући проблеме с повећањем масти.
Људи који немају природно повишен ниво кортизола и нису претерано под стресом, потенцијално могу користити јутарњи кардиограм празног стомака као алат за сагоревање додатних телесних масти. Требали бисте бити око 20 килограма ваше идеалне тјелесне тежине. Међутим, постоји неколико услова:
- Водите рачуна да добро надопуните таква једињења као што су аминокиселине из грана ланца, креатин и витамини.
- Не изводите претерано стресне вежбе. Крените с вежбом ношења терета која је на телу лакша, али срчани ритам и даље расте.
- Резервишите своје брзе ране јутарње сесије за кардио који се налазе у зони сагоревања масти. Та зона треба да износи око 65% вашег максималног броја откуцаја срца. То ће вам омогућити да сагоревате више масти у времену док вежбате. Смањите и време мало.
Једноставна рана јутарња вежба код куће
Напомена: Завршите као круг без одмора између сваке вежбе. Одмарајте се две минуте између кругова. Радите до три круга.
