Магнезијум вероватно није нешто о чему мислите пуно. Наравно, чули сте за то. Али шта то ради? Колико требаш? Прочитајте да бисте сазнали.
Магнезијум је минерал о коме просечни једец нема разлога да размишља веома интензивно и да се просечни основни ученик бори да би се уротио. Већина нас не може да именује његову функцију у телу са врха главе, а недостаје му и популарност других звезда исхране, попут калцијума или витамина Ц.
Упркос изузећем одсуству са А листе познатих витамина и минерала, магнезијум је у ствари невероватно важан. Узимајући времена да прочитате овај чланак већ сте корак испред игре, прескакајући сунцем обасјан пут ка већем знању и побољшаној исхрани.
Лоша вест је да ће за многе од нас то бити успон. Ер, прескочи. То је зато што, када је реч о магнезијуму, многи од нас једноставно не добијају довољно. Имајући то у виду, наставите са читањем да бисте сазнали о намирницама које садрже висок магнезијум, а које могу помоћи вашем здрављу.
Магнезијум у опадању
Магнезијум је кључна компонента различитих процеса у телу. Ово је велика ствар. Не само да магнезијум доприноси здравом метаболизму, већ је и кључна компонента разних других телесних процеса. Важан је за здравље костију, мозга и нервног система као и за производњу енергије.
Може помоћи у ослобађању од стреса, високог крвног притиска или чак и неправилног рада срца. Магнезијум такође помаже да се контролира упала, што је данас чест проблем јер стопа болести повезаних са хроничном упалом и даље расте. Чак помаже у контроли шећера у крви.
Сада када сте добили основни одговор на ове информације везане за функцију (магнезијум је важан!), Вероватно се још увек покушавате опоравити од почетног шока када сте први пут открили да већина нас не добија довољно ствари. Ево зашто: Магнезијум, који је некада био обилан ресурс који је био доступан у нашој храни, недавно је постао оскудан. И осталих хранљивих материја има.
То се не дешава само због промена у пољопривредној пракси, већ је резултат широко распрострањених штетних промена које су се десиле у нашој модерној исхрани.
Док је цела и посебно биљна храна била природно богата магнезијумом, ниво овог есенцијалног минерала у данашњој храни изгледа да опада. Многи стручњаци верују да је употреба хемијских пестицида и ђубрива (или прекомерна употреба, овисно о томе кога тражите) испразнила тло хранљивих састојака. Такође је уништио многе здраве бактерије које су некада биле одговорне за помагање храни која густа од хранљивих материја расте и напредује.
Због начина на који су многи модерни пољопривредници склони тлу ослањајући се на велике дозе хемијских ђубрива и других метода које могу бити погубне за животну средину, у том поврћу је мање магнезијума. Након што су сакупљени, отпрема, складиштења, љуштења, сечења и кувања тог поврћа смањује садржај хранљивих састојака још више. Али то је само половина проблема.
Модерна прехрана
Друга половина проблема је следећа: већина Американаца данас, као и други широм света, једноставно не једу разнолику и исхрану са хранљивим материјама. Прерада те пшеничне житарице да би се направило избијељено свенаменско брашно, уља за хидрогенацију и прераду и рафинирање шећера у ствари чине их белим и глатким и конзистентним квалитетом. Али то такође уклања већину витамина и хранљивих материја.
Једном када произвођачи заврше различите процесе који су данас толико прихваћени (а неки потрошачи претпостављају да су неопходни или барем врло жељени) према индустријским стандардима боје, текстуре и униформности, већина (ако не и сви) природно присутан магнезијум више нема.
Иако кромпир и чорби од шећера доминирају на тржишту, ове намирнице, као и многе друге које се састоје од великог дела соли, шећера, масти и рафинираних житарица, нутриционисти често називају "нехрањивим састојцима".
Иако су богате калоријама, немасна храњива храна не садржи додатну храњиву вредност у смислу способности да обезбеде различите витамине и минерале који су неопходни за живот. Вероватно тамо нећете наћи много магнезијума или много других хранљивих материја које тело заиста треба.
Пошто рафинирана житарица и прерађена храна доминирају у модерној америчкој исхрани, а потом их прате месо и млечне мастиле (од којих ниједно богато магнезијумом), а свежи производи углавном остају мртви последњи у трци да би жељели уста потрошача, унос калорија је висок док је унос хранљивих материја низак.
Да вам дам пример тога, огромна разноликост биљних и житарских извора остаје препуна магнезијума, чак и поред савремених промена у индустријској пољопривреди. Упркос томе, извори хране који наводе да највише доприносе магнезијуму у просечној америчкој исхрани јесу помфрит, пиво и кафа.
Да, добро сте ме чули. Није потребна диплома науке о исхрани да бисте закључили да то нису баш здрави избори, поготово када су такође пуни соли, шећера, алкохола и масти.
Колико магнезијума ми је потребно?
ФДА препоручује дневну дозу од 400 милиграма магнезијума дневно за здраву одраслу особу. Ово је просек, а доступне су и конкретније препоруке (и лако се могу наћи на мрежи) за децу, млађе и старије одрасле, мушкарце, жене и труднице. Али, још увек не трчите до пролаза са додатцима - природни извори хране најбоље су вам када је реч о здравом уносу магнезијума.
Ако сте забринути због нивоа магнезијума (или здравља уопште) посетите локалног нутрициониста или лекара опште праксе. Никада немојте да драстично мењате своју исхрану или рутину вежбања пре него што се консултујете са лекаром и будите сигурни да добијате редовне физичке прегледе, чак и ако сте добро.
Ако имате разлога да кренете путем суплементације, вероватно ћете установити да магнезијум долази у различитим облицима, од оксида и цитрата до хлорида и лактата. Према научним студијама, откривено је да су неки облици магнезијума биорасположиви или их тело лакше апсорбује у односу на друге.
Опет ћете се морати ослонити на стручњаке. Посаветујте се са својим лекаром или фармацеутом приликом доношења одлуке о додатној куповини.
Па, где је могу добити?
ИзворМагнезијум је важан за људски метаболизам и остаје храњива твар која је вегетаријанцима на располагању и данас. Наћи ћете је у орасима и семенкама, тиквицама, махунаркама и лиснатим зеленилима. Сезонско једење требало би да вам помогне да спакујете колица, тањире, и на крају ваше тело храном са богатом хранљивим материјама (и магнезијумом богатом).
Вјеровали или не, производи богати магнезијумом су звијезда и код куће и у многим објектима с финим оброком током зиме!
Иако проверавање локалних пролаза са прехрамбеним производима можда и није толико привлачно као путовање у тржни центар (Ко то мисли? Волим продавницу! Или тржиште пољопривредника или онај паркинг на којем се паркирају сви камиони за уличну храну или онај каталог који долази) у пошти са свим сјајним сликама сјајног, савршеног воћа ...) гозба за очи у продавници ће се лако претворити у безбројне густе ужитке на тањиру.
Верујте ми, ништа не победи укусним, свежим производима. Користите машту и не плашите се испробати нове ствари! Ионако вам је досадило пилеће прсте и помфрит, јесам ли у праву?
Неколико предлога менија:
- Ставите га на зеље од буче, репа и репе (да, можете их појести! Само их темељито оперите пре брзог умака у додиру маслиновог уља са мало млевеног белог лука, соли и бибера) са страном квиноје.
- Свежу салату од шпината поспите сјеменкама бундеве и сунцокрета, а нарибајте је винагреттом шампањца.
- Грицкалица од индијских орах (сезам обложени трговцем Јое-ом има још више магнезијума за ваш долар!) Или лагано сољени едамаме.
- Здјела швајцарског сира и црног граха је врхунска удобна храна (у реду, ок ... са или без стране мака и сира, али смеђа рижа или просо богата магнезијумом би била здравији избор).
Вода, вода свуда (и евентуално пристојан извор магнезијума!)
Потребан вам је још један разлог да останете хидрирани? Вода такође садржи магнезијум у различитом степену. Наћи ћете магнезијум у свим врстама воде, без обзира да ли сте изабрали да буде из славине или флаширане, пенеће или мирне, минералне или изворске.
Вероватно сте већ добро упознати са важношћу задржавања хидратације, тако да ваше новостечено знање о садржају магнезијума у води треба сматрати тек малим помаком у правом смеру, пријатељским подсетником да ту боцу воде спакујете где год идеш и пијеш га током дана. Не остављајте га поново код куће или на задњем седишту аутомобила. Посматрам те. Свако је 2015. година - придржавајте се тих резолуција!
Време је да испробам веганску ствар
Иако магнезијума има у изобиљу у различитим изворима хране на бази биљака, многи од нас још увек не добијају довољно. То је наравно у великој мери због чињенице да многи од нас не једу поуздано целокупну храну попут необрађеног воћа и поврћа или прате вегетаријанску дијету.
Дијета која је тешка за месо и прерађену храну једноставно неће садржавати велику количину магнезијума. Не морате ићи веганима да бисте искористили предности исхране богате магнезијумом, али смањити производе на бази животињског порекла и повећати свој унос зелених, лиснатих ствари уместо тога не би могло наштетити.
За сваки случај ако желите вегетаријанци или вегани, тамо има много ресурса. Погледајте Вегетаријанску групу ресурса или ПЕТА-ов водич за веганство на мрежи или се посаветујте са лекаром или нутриционистом.
На крају, белешка о позиву природе
Можда најчуднија чињеница о магнезијуму (или је заиста уопште не изненађује када узмете у обзир ефекат који јутарња шоља кафе има на многе појединце, јер свакодневно одлазе у купаоницу, дебели роман или сјајни часопис у руке ...) је да је главни састојак одређених врста лаксатива.
Иако стручњаци тврде да изненадни порив за јелом након вашег првог дана моцха латте такође захваљује кофеину и присуству хлорогене киселине (једињења познатог по стимулисању перисталтике у цревима и стварању течности,) или можда чак и лактоза за оне који не подносе лактозу, лаксативни ефекти магнезијума су добро познати. Потребно је само велику дозу магнезијума и добро је ићи. Буквално!
На пример, Пхиллипс бренда Милк оф Магнесиа, уобичајени лаксатив који се издаје без рецепта, а доступан је у већини апотека, садржи 500 милиграма магнезијума по жлици.То је већ више од препоручене дневне количине магнезијума коју би здраве одрасле особе требале конзумирати (или их надопуњавати).
Препоручена доза за млеко из магнезије је четири кашике производа дневно. То је дефинитивно довољно за испирање вашег (пробавног) система. Просечна шоља кафе садржи само седам милиграма магнезијума, али за многе од нас то изгледа довољно. Немој рећи да те нисам упозорио.
На крају, заиста нема витамина или хранљивих материја на које бисмо требали да будемо усредсређени на искључење других елемената из наше исхране као свакодневни једци. Ипак, веће разумевање улоге коју витамини и минерали попут магнезијума морају да играју у телу је добра ствар.
Избегавањем нехрањивих намирница и циљајући на конзумирање разноврсне биљне исхране која је богата целовитим житарицама и мало соли и шећера, скоро смо сигурни да ћемо оптимизирати унос хранљивих састојака. То и магнезијум ублажавају затвор, само у случају да заборавите. Или, ако сте попут мене, никада нећете заборавити, а магнезијум ће прогонити ваше снове годинама на начин на који витамина Ц и Б-12 никада немају. Нема на чему. Пријатан оброк!
