Ова три супер интензивна вежбања кеттлебелл за жене су за оне дане када сте заиста запослени и немате времена за редовне вежбе од 30 минута.
Чини се да се данас сви који знају нешто или две о тренингу заљубљују у тренингу кеттлебелла. Железне куглице за куглање са ручкама на врху дижу се, љуљају и повлаче дизачи снаге, бодибилдери и општи ентузијасти широм света док теже да постану јачи, виткији и фитнији. И нису само типови који праве прекидач чајника. Разлог је јасан - тренинг кеттлебелл-а је одличан начин да се брже спремите.
Предности Кеттлебелл тренинга
Извор- Повећава функционалну кондицију заједничким радом главних група мишића
- Повећава експлозивну снагу и снагу
- Развија мишићну и кардиоваскуларну издржљивост
- Сагорева пуно калорија (Интензиван тренинг може да сагорије 20 калорија у минути.)
- Јача и стабилизује виталне мишиће језгре
- Ради на често занемарене мишиће средине и доњег дела леђа
Рад са Кеттлебеллс
Кеттлебеллс нису дизајнирани да се међусобно употребљавају са бодовима или бучицама. Постоје вежбе које могу да се раде и са обема. Међутим, права предност кеттлебеллс-а долази када се користе као темељ за балистичке покрете који комбинују издржљивост, сагоревање масти и функционалну кондицију, све у једној вежби. Кеттлебеллс вас неће учинити да изгледате као бодибилдер. Али, ако вас више занима елегантан, тониран, спортски изглед док истовремено пуните издржљивост и кардио фитнесс, онда ће вам они можда бити идеално средство.
Погледајте три најбоље вежбе кеттлебелл за жене које желе да брже постигну своје циљеве. Прво, ипак, неколико основних савета о перформансама.
Основе кеттлебелла
Став
- Ширина рамена на ногама
- Тежина на петама
- Колена остају у линији са ножним прстима
- Усредсредите се на тачку шест стопа испред вас
Задње држање / језгра
- Одржавајте неутралан положај кичме - немојте прекомерно савијати и не испружити кичму
- Повуците се раменима уназад и доле
- Поставите једнак притисак на обе ноге
- Лагано повуците ребра
Дршка
Кретање типа љуљања
- Руком направите куку да бисте ухватили кеттле
- Не стисни кваку
- Оставите палац слободан
Окретање типа
- Омотајте палац и кажипрст око дршке
- Остатак хватаљке оставите релативно лабав да би се звоно могло окретати
Кретање кукова
- Носите уску пригодну одећу која неће ометати ваше природно кретање
- Поставите чајник мало испред вас
- Осигурајте да су стопала чврсто постављена тако да вам пете гурају у под
- Олово од кукова у сваком покрету. Док чучнете према доље гурните бокове назад
- Усредсредите се на пуцање кукова гурајући стражњицу уназад
- Стисните се на флексорима кука, седите на бокове што је више могуће, држећи поткољенице и бокове што даље уназад.
- У усправном положају осигурајте да вам је трбушњак затегнут и затегнут, а четверокутни
Дисање
- Удишите кроз нос, а кроз уста
- Останите опуштени и равномерно дишите, без да истискујете усне
- Чврсто држите трбух
Женска вјежба с кеттлебелл 1: Губитак масноће
Ова вежба дизајнирана је за сагоријевање максималног броја калорија у што краћем року. То укључује 10 интервала од 40 секунди и 20 секунди искључења. Предложени отпор је котлић од 8кг (18кг), али прилагодите се према потреби.
Вежба бр.1: Наизменично љуљање кеттлебелл-а
Закретајте кеттлебелл између ногу четвероструким покретом чучњева. Обавезно одржавајте неутралан положај кичме током целог времена. Стисните кукове док излазите из чучњева и изградите замах. Окретајте кетле до висине рамена. Алтернативне руке на врху покрета.
Почивај 20 секунди
Вежба бр. 2: Црусх цурл
Стисните чајник са обе стране (не држите кваку). Покушајте да употријебите само длан руку, а не прсте да држите кеттлебелл. Држећи лактове са стране, привијте чајник до груди и поново се спустите. Напети трбух и држати целу језгру што је могуће чвршће.
Почивај 20 секунди
Вежба бр. 3: Очистите и притисните (десна страна)
Зграбите чајник једном руком. Чучите доле, а затим укључите и очистите чајник у висини рамена у положају који се назива сталак. Сада изведите мини чучањ да бисте добили замах за покретање кеттлебелл-а изнад. Леђа држите потпуно равна читаво време. Немојте заокруживати ни прса; савијте напред. Уђите у флуидно, бешавно кретање.
Почивај 20 секунди
Вежба бр. 4: Очистите и притисните (лева страна)
То је исто као и вежба бр. 3, али изведена на левој страни.
Почивај 20 секунди
Вежба бр. 5: Хало Трицеп продужетак
Ухватите чајник и обрните га тако да је тежина изнад ваших руку док држите у нивоу груди. А сада хало покретом постављајте котлић око главе. Држите главу савршено равно и гледајте напред. Зауставите се када су вам обе руке иза главе и, држећи лактове, извуците потпун трицеп да бисте спустили кант траку иза главе. Сада довршите хало који иде око друге стране.Обавезно носите кеттле пред вашим грудима приликом сваке револуције. Држите наизменична упутства напред-назад.
Почивај 20 секунди
Вежба бр. 6: Бурпее Јеркс
Ово је комбинација две одвојене вежбе - бурпее и хигх ров. Започните с бурпееом тако што ћете ударити ноге уназад и спустити се у пусх-уп положај. Скочи назад горе да ухвати кеттлебелл. Устаните равно и завежите чајник до нивоа браде. Баци га назад доле и одмах пређи на следећу бурпу. Обавезно одржавајте равну линију са својим телом на линији.
Почивај 20 секунди
Вежба бр. 7: Скривање ножних прстију
Лезите на простирку на леђима с коленима горе. Зграбите кеттлебелл са стране ручки. Изравнајте ноге тако да са трупом поставите што ближи кут од 90 степени. Држите кеттлебелл у висини руке усмерен ка ножним прстима. Сада изведите мрвицу тако што ћете чврсто стиснути трбушњаке. Чврстите језгру чак и кад се спустите на под. Ручите руке до ножних прстију што је више могуће. Држите плућа отворена и осигурајте да одржавате глатки распон покрета током читавог периода.
Почивај 20 секунди
Вежба бр. 8: Спуштање и испустање леђа (десни бок)
Опет овде комбинујемо две традиционалне вежбе са утезима - лежај и ред за једну руку. Започните у широком положају за извлачење. Десном ногом зграбите кеттлебелл - десна нога треба бити задња нога у положају за леђима. Држећи леђа у равној линији с том испруженом ногом, усмјерите котлић горе према ребрима. Обавезно држите лакат са стране. Док спуштате чајник, истовремено изведите ручак. Обавезно додирните задње колено тачно до земље. Између два покрета - наизменично и сало наизменично.
Почивај 20 секунди
Вежба бр. 9: Спуштање и испустање леве стране (лева страна)
То је исто као и вежба бр. 8, али изведена на левој страни.
Почивај 20 секунди
Вежба бр. 10: Кеттлебелл Свинг
Зграбите чајник са двоструком руком. Држећи неутралну кичму, започните замах квачањем кукова како би започео кеттлебелл. Донесите кеттлебелл лијепо и високо до висине рамена. У високој тачки, требао би бити под углом од 45 степени који је усмјерен од вашег тијела. Држите плућа отворена, гибање језгре лепо и чврсто, а леђа и груди искривљени.
Женска вјежба с кеттлебелл бр. 2: 5 минута лудила
Ово је супер интензивна вежба за одржавање оних дана када сте супер запослени и немате времена за редовне вежбе од 30 минута. Имајте на уму да се ефикасност тренинга не ослања на дужину сеансе, већ на то колико је интензивна и колико доследна ваша обука. Овај ће вам гарантовано избрисати!
Белешка: Када радите ову вежбу, требало би да носите наруквице.
Вежба бр.1: Премлаћивање са кеттлебелл-ом
ИзворПоставите чајник испред свог тела. Заузмите широк став и зграбите кеттлебелл једном руком. Започните замахом кеттлебелл са једном руком. Доведите кеттлебелл док се готово не наједе. Сада почните лагано савијати лакат док подижете чахуру и ударате кеттлебелл изнад главе. То ће узроковати да се звоно окреће и наслони на ваш зглоб и доњу руку. Држите чајник у положају за закључавање. Држите зглоб неутралан и руку отвореном. Држите неколико секунди, а затим вратите кеттлебелл на под. То је једно понављање.
Извршите 5 понављања квачице са сваком руком.
Вежба бр. 2: Кицк Тхроугх Пусх Упс
Започните у горњем притиску према горе. Леву ногу подигните левој руци. Сада пребаците десну ногу преко леве ноге. Затим се вратите натраг у почетни положај. Не дозволите да вам десна нога додирује под све док се не врати у почетни положај. Сада урадите потпун пусх.
Извршите 4 понављања на свакој страни, наизменично.
Вратите се на 5 уграбљивања са сваке стране.
Наставите да се крећете уназад и назад између потеза и пробијате се притиском на 5 минута.
Женска вјежба с кеттлебелл бр. 3: Врхунски изазов
Овај изазован тренинг дизајниран је за праћење сагоревања масти уз јачање језгре и побољшање функционалне кондиције. Вежба укључује 5 кругова круга са 5 вежби. Сваку вежбу треба извести по 20 понављања. Једина додатна опрема која ће вам бити потребна осим кеттлебелл-а је вучна трака. Ако не можете да направите пуне потезе, користите столицу или партнера за обуку да бисте извели помоћне повлачења.
Вежба бр. 1: Кеттлебелл Свинг
Зграбите чајник са гипком за двије руке. Држећи неутралну кичму, започните замах квачањем кукова како би покренули кеттлебелл. Донесите кеттлебелл лијепо и високо до висине рамена. У високој тачки, требао би бити под углом од 45 степени који је усмјерен од вашег тијела. Држите плућа отворена, гибање језгре лепо и чврсто, а леђа и груди искривљени.
Вежба бр. 2: Спидерман пусх-уп
ИзворОбављајте редовне пусх-уп, али доводите кољено до лакта сваки пут. Обавезно поставите бокове равним.
Вежба бр. 3: Куглачки љуљачки
Зграбите чајник са бочне стране ручки. И држите га на нивоу груди. Сада закорачите напред у дубок ручак. Спустите задњу ногу све док кољено не пољуби земљу. Желите да имате угао од 90 степени између предњег кука, колена и глежња. Вратите се на почетни положај. Сада се одмакните до задњег простора. Наставите, држећи бучицу на нивоу груди, док не завршите потребан број понављања.
Вежба бр. 4: Повуците скокове
Ухватите шипку за подупирање, доњу руку, ширину рамена и објесите лактом са лагано савијеним. Подигните браду изнад шипке, задржите је секунду или две и спустите тело уз контролу.Пустите да ноге висе право и не крећите се према горе. Једноставно се повуците глатко и повуците своје тело под контролом.
За максимално растезање и контракцију, спустите се до самог дна сваке репне линије и повуците се док вас брада не додирне или не пређе изнад шипке.
Ако не можете да извршите ни једно понављање на траци за подметање, почните са обрнутим притисцима. Извршите обрнуте притиске на следећи начин:
- Поправите шипку 1 метар изнад земље (то можете учинити на Смитх машини).
- Лезите тако да вам шипка буде директно изнад груди.
- Ухватите се за шипку која је мало шири од ширине рамена.
- Подигните труп и ноге с пода тако да на дну остану само задњи дио пете.
- Увуците трбух и држите тело у правој линији од главе до пете.
Вежба бр. 5: мртва жичара Сумо
ИзворЗаузмите претјерани став преко котлића са ногама мало ширим од ширине рамена, а стопала мало наглашена. Одржавајте неутралну кичму док се савијате према доле да бисте ухватили кеттлебелл ручицом за две руке. Зглобите бокове и гурајте стражњицу назад. Чврсто држите трбушњаке, возите кроз бедра да бисте подигли гипку док стојите усправно. Док враћате бучицу на земљу, покушајте да је поставите иза пете. Ово ће вам помоћи да спречите заокруживање леђа.
Три горе описане вјежбе кеттлебелл су тешке. Али они су такође управо оно што вам је потребно да развијете функционалну кондицију, да се ослободите нежељених телесних масти, изградите мршаве мишиће и ојачате. Сјетите се само да слиједите основне смјернице технике, одаберите чајник који је изазован, али не претежак да бисте рискирали и увијек одржавали неутралну кичму. Убрзо ћете открити зашто су котличари нови најбољи пријатељ извођача теретане.
Имате питања? Питајте ме у коментарима испод.
