Заборавите на губитак килограма. Ваш циљ никада не би требао бити губитак килограма. Требао би бити прецизнији од тога - губити масноћу.
Говори о фрустрирајућем. Месецима се знојиш, трудиш и лишаваш себе, али и даље се та игла на скали неће померити. Без обзира на то колико се тешко гурате, колико колачића са чоколадним чиповима одолевате или колико пута погодите теретану, једноставно не можете да изгледате као да губите килограме. Шта то радиш погрешно?
Постоји неколико разлога због којих можда не губите килограме. У овом чланку ћемо се фокусирати на пет најчешћих узрока и пружити вам неколико хаковања за враћање здравља како бисте вратили губитак масти на прави пут.
Разлог бр. 1: недостатак сна
Чини се да је спавање тако једноставно. Не треба апсолутно никакав напор. Једноставно се опустите, затворите очи и одлетите у слеберландланд. Чиста једноставност и недостатак уочљивог труда у сну је оно што већини нас отежава да озбиљно схвате идеју спавања као кључ за губитак килограма. На крају крајева, нахранила нас је идеја да је снажна активност - сама антитеза сна - кључ за одбацивање тих нежељених килограма.
Спајањем редовних вежби са контролираним, чистим начином исхране, речено нам је изнова и изнова, моћи ћемо постићи наше циљеве за губитак масти. Проблем је, наравно, што су милиони од нас радили управо то - и остајали дебели. Компонента која недостаје - кључ за откључавање механизма сагоревања масти - вероватно је сан.
Одличан сан, дакле, није замена за редовно вежбање и чисту прехрану. Иако би било сјајно кад бисмо се могли пунити крем крофнама по цео дан и одбацивати оне тренинге у раним јутарњим сатима, у корист спавања са сагоревањем масти, тај пут ће вам донијети само проблеме. Комбинујући вежбу, здраву исхрану и одличан сан, моћи ћете да укључите бакљу за сагоревање масти како бисте омогућили да коначно измислите тело својих снова.
Како вас онда једноставни чин спавања може дебљати? Шта на земљи можете радити док сте ван ње, што угрожава ваше циљеве тежине? Па, није толико у томе што радите то је проблем. Питање се своди на две ствари:
Квалитет и количина вашег сна
Ова два фактора - квалитет и количина сна - регулишу ослобађање одређених хормона, што су истраживачи у последње време веома интересовали. Дуго су знали да поремећај спавања утиче на наше хормоне, али нова су истраживања утврдила три хормона који посебно утичу на наш апетит: лептин, грехлин и кортизол.
Да бисте регулисали ова три витална хормона да бисте максимално повећали губитак масти, једноставно морате да сортирате свој образац спавања. Ево 10 брзих савета који ће вам омогућити управо то.
- Успоставите рутину спавања: Имајте период ветра током ког смањујете ниво активности и менталну стимулацију како се приближавате спавању. Сваку ноћ пролазите кроз исту рутину, укључујући подешавање времена за спавање. Ваша рутина може укључивати искључивање технологије, укључујући и телефон, у одређено време (и то пре одласка у пензију), купање, прање зуба итд. Такве навике помажу да се спремите и физички и психолошки на сан. Дижите се сваког дана у исто вријеме: Без обзира када идете у кревет, придржавајте се сталног времена у којем устајете ујутро.
- Ограничење дневног одмора: Превише дневног дремања може да омета ноћни сан.
- Контролишите стрес и бриге тако што ћете себи пружити станке и брзо измирити разлике: Размислите о томе да одвојите време забринутости сваке ноћи пре одласка у кревет. Запишите све своје бриге и шта ћете учинити са њима. Ако вам једна од тих брига падне на памет док покушавате да заспите, реците себи: „Већ сам се са тим бавио и тачно знам шта ћу учинити сутра.“
- Избегавајте кофеин, алкохол и дуван. Не пијте кафу, чај и безалкохолна пића нити јејте чоколаду у року од 2-3 сата одласка у кревет. Алкохол прије спавања може резултирати немиром и неуједначеним сном. Никотин у дувану је стимуланс, што отежава спавање.
- Учините своју спаваћу собу што је могуће мрачнијом, што хладнијом и мирнијом. Најбоља температура је од 68 до 72 степена Фаренхајта. Сметајући звукови могу се угасити чепима за уши, меком музиком или белом буком.
Имајте квалитетну површину за спавање: људи пуно боље спавају када могу удобно да леже хоризонтално и када нису скучени. Квалитет вашег душека је важно питање. Ако спавате (или не спавате) на квргавој, 20-годишњој површини за спавање која не пружа подршку леђа и врата, дугујете себи да инвестирате у нову. Истраживања показују да мадрац који није превише чврст опћенито доводи до бољег сна. - Иста ствар односи се и на ваш јастук. Одабир правог јастука зависи од вашег стила спавања. Да ли сте стражњи, бочни или предњи спавач? Стражњи прагови би требали узети у обзир јастук од меморијске пјене који се обликује у крило врата. Бочни прагови требају јастук средњег до чврстог. Они би такође имали користи од јастука између колена јер то помаже у поравнању кичме.Спавачима у трбуху се саветује да покушају прилагодити свој положај боку или предњем делу, јер спавање на предњем делу превише оптерећује врат и доњи део леђа.
- Искључите своју технологију: Технологија има огроман утицај на квалитет и количину нашег сна. Већина екрана има плавкасту нијансу. То има за последицу ограничавање ослобађања мелатонина у организму. Суштина је да ваша спаваћа соба постане зона без технологије. Будите строги према себи и немојте дозволити да ваш паметни телефон буде унутра.
- Једите паметно увече: Избегавајте конзумирање тешког оброка пре спавања. Ако идете да једете грицкалицу, проверите да ли је то мало шећера и мало угљених хидрата.
- Не ослањајте се на лекове који изазивају спавање: таблете за спавање могу брзо да постану навика. Штавише, њихов се ефекат смањује када се ваше тело навикне на њих. Нежељени ефекти су такође проблем.
Разлог бр. 2: Добитак мишића
Већина људи је опседнута губитком килограма. Њихов једини фокус је на гледању броја на скали. Ти људи никада неће достићи своју идеалну тјелесност. Све док не баце вагу. У ствари, потпуно морају заборавити на губитак килограма.
Ваш циљ никада не би требао бити губитак килограма. Требао би бити прецизнији од тога - губити масноћу. Вага вам неће рећи да ли то радите. Превише људи жртвује витално мишићно ткиво, воду и минерале у узалудној потрази да сруши своју тежину на скали. Будите паметни и уложите у монитор за телесне масноће и касетофон. Обавестиће вас колико масноће губите око свог трбуха. Тада можете поставити циљеве губитка масти око процента телесне масти и мерења тракама, а не тежине на скали. Запамтите да се не ради о губљењу килограма - већ о губљењу телесне масти!
Разлог бр. 3: Хабитуатион
Не треба људском телу да се навикне на нешто. Кад то учини, више не види ствар као изазов и, као резултат, престаје да реагује. Ово се нарочито односи на вежбање. Ако не дате свом телу проклето добар разлог, оно неће одговорити на изазов који постављате испред њега. Тај изазов мора бити већи од оног с којим се раније сусрео. То значи две ствари:
- Прогресивни тренинги
- Различите вежбе
Ако не учините нешто на шта ваше тело није навикло да ради, оно неће одговорити. Једноставно ће клизнути у исти утор који је користила прошли пут да би испунила задатак. Зато морате додати мало отпора, неколико додатних понављања или смањени период одмора.
Такође морате потпуно да промените своју рутину сваких шест недеља да бисте убризгали толико потребну разноликост. У оквиру тренинга, наставите да тело погађа пребацивањем између аеробних и анаеробних покрета. Као пример, покушајте са следећим вежбањем да бисте га изменили између плиометријских и сложених потеза да бисте у потпуности стимулисали тело - и сагорели максималне залихе масти:
- Гумб Бенцх Пресс
- Повуците Упс
- Прескакање
- Пусх Упс
- Повер Јумпс
Разлог бр. 4: спор кардио
Интервална обука високог интензитета (ХИИТ) најбржи је начин сагоревања калорија познатих човеку. То укључује комбиновање кратких рафала кардио вежбе апсолутног максималног интензитета са још краћим периодима одмора. 20-секундни спринтови и периоди одмора од 10 секунди су идеални.
За максимално сагоревање масти, током и после вежбања, урадите 8 циклуса ове рутине. Најбоље вежбе које можете одабрати су бициклистички прибор, спринтање и веслање. Ево узорка ХИИТ рутинске, горуће масти. . .
ХИИТ рутина - Цардио Спринтс
Дођите до отвореног поља са штоперицом која је унапред подешена да се креће у интервалима од 20 и 10 секунди. Након двоминутног загревања, припремите се за први спринт. Трчићете што је брже могуће. Замислите да вас прогони бесни пас. Притисните дугме да бисте покренули штоперицу и крените са њом. Пумпајте руке и гурајте ноге напријед што је брже могуће. Наставите тако док не истекне 20 секунди. Затим успорите до спорог трчања тачно 10 секунди. Сада сте спремни за следећи спринт. Наставите тако док не испуните осам спринтова. То ће трајати само четири минута, али изгледаће као сат.
Кад уђете у четврто, пето и шесто коло, почећете да заиста осећате труд. Ваша тенденција ће бити да успорите. Морате се одупријети овом искушењу. Пробијање до апсолутног максимума у сваком спринтерском кругу је од виталног значаја за ваша настојања за губитком масти.
Разлог бр. 5: Не погађате тегове
Уђите у било коју теретану и добро се осврните. Шта већина жена ради? Да - или ће га избацити на кардио опрему или ће се упустити у подручје с утезима, радиће бескрајна понављања изолационих вежби са суперлаганим теговима. Вратите се за шест месеци и видећете исту ствар - а жене ће вероватно изгледати потпуно исто.
Оно што недостаје?
Тренинг са тешким теговима.
Зашто?
Јер жене и даље имају страх од стварања мишића. Мисле да ће озбиљно ударање тегова претворити их у скок-мишиће. Истина је да жене једноставно нису способне (без помоћи анаболичких стероида) изградити велике количине мишића. То је зато што имају 16,5 пута мање тестостерона од мушкараца. Тренинг с тешким тежинама ће заправо обликовати, дефинирати и обликовати ваше мишиће, а истовремено вам помаже да сагорите масти. И, верујте ми, то је добра ствар. Згодан, исклесан, структуриран мишић је секси.
Али не само то - ваше тело је ваш физички животопис. Тонизирано, исклесано тело говори свету све о вама пре него што кажете неку реч.То нам говори да сте самоуверени, здрави, оријентисани према циљевима који поштује себе и напорно ради да би био најбољи што може бити.
Не морате да се заглављате у губитку телесне масти. За већину људи разлика између успеха и неуспеха није уложен труд или енергија, већ једноставно правац фокусирања. Употријебите овдје дане приједлоге како бисте осигурали да се све ваше добре намјере на тијелу преточе у стварне резултате.
