Сви се пустимо да се мало одморимо током празника и спакујемо на килограме. Ево вежбе за тело у бикинију које ће вам сигурно помоћи у проналажењу најбољег на плажи.
Лето долази То значи да је време да извадите тај бикини и почнете да се обликујете за тело своје плаже. Вјероватно мислите да се то неће догодити. Ако је ваше тело током последњих неколико месеци стекло слој зимског подметача, имаћете неких послова. У реду је. Нема потребе да притиснете дугме панике.
Имамо вежбање бикинија за вежбање које ће избацити тај зимски капут и натерати вас да љуљате тај бикини за само 6 кратких недеља.
Постављање параметара
Да бисте обликовали и ослободили те нежељене центиметре, потребан вам је двоструки напад вежбања. С једне стране, те вишак калорија морате сагорјети високим интензитетом кардио тренинга. Истовремено, морате се заглавити у интервалном програму тренинга који ће циљати главне мишићне групе вашег тела. На тај начин ћете истовремено губити масноћу и обликовати и тонирати мишиће.
Да бисте добили телесни облик бикинија за 6 недеља, радићете 3 сесије кардио и 3 тренинга отпора сваке недеље. Ваш кардио ће се састојати од интервалног тренинга високог интензитета, док ће се вежбе интервала вртети око покрета телесне тежине које можете радити у удобности и практичности свог властитог дома.
Загријавање и хлађење
Циљ било каквог загревања је припремити тело за тежи посао који је пред нама. То је витални део било ког режима вежбања, као и повећање телесне температуре и брзине откуцаја срца, чинећи ваше мишиће флексибилнијим и усредсређеним на ваш ум.
Када су у питању ваше кардио сеансе, радићете двоминутно споро загревање јога. Обавезно померите удове читавим распоном покрета, укључујући и кретање ногу у великом колену и задњици док трчите.
Као што требамо постепено припремити тело за напорне вежбе кроз загрејачку фазу вежбања, такође има смисла постепено смањивати интензитет сеансе, омогућавајући разним системима тела да се врате у нормалу. То вам помаже да се одмарате од тренинга, омогућавајући да се откуцаји срца и крвни притисак врате у нормалу.
Доказ да хлађење спречава бол у мишићима се меша и да се може очекивати одређена количина болова у мишићима са одложеним почетком (ДОМС) када се започиње нови програм вежбања или повећава интензитет или трајање програма.
Извођење неког лаганог кардио рада, вожње бициклом, ходања или јоггинг уз поступно смањивање интензитета у трајању од три до четири минуте требало би бити довољно за уклањање отпадних производа и хлађење.
Ваше кардио сеансе:
Интервална обука високог интензитета (ХИИТ)
Интервална обука високог интензитета (ХИИТ) се изводи интерсперсингом брзих, интензивних спринтова и покрета са још краћим периодима опоравка. Време спринта / опоравка може да варира, али чини се да су најефикаснији омјери 20 секунди спринта, а затим 10 секунди опоравка.
У погледу избора вежби, морате се одлучити за вежбу коју сте у стању да изводите до максималног напора. Трчање, вожња бициклом на тренингу и прескакање одличне су опције. Обично се између 6 и 10 циклуса ХИИТ тренинга изводи у току вежбања.
ХИИТ: Предности
• Сагорева калорије попут лудака
• Повећава ВО2 Мак
• Не треба вам опрема
• Ефикасно у времену
• Сагорева масноћу, а не мишиће
• Повећава метаболизам током 26 сати након тренинга
ХИИТ - Доказ
Недавно истраживање калифорнијског државног универзитета Сан Марцос тестирало је испитанице који су радили ХИТТ кардио вежбе током 3 недеље. На крају тог 21-дневног периода, мушкарци и жене у колеџу су побољшали свој максимални унос кисеоника за 6%, као и побољшали излазну снагу и крвни притисак из стационарног бицикла.
У другој студији, овој базираној на Државном универзитету у Колораду, показано је да један ХИИТ кардио тренинг увећава дневну потрошњу енергије за 200 калорија. Треће истраживање из Брисбанеа у Аустралији показало је да ХИИТ кардио тренинги такође имају невероватне користи за људе који пате од болести коронарних артерија и стања повезаних са гојазношћу.
ХИИТ - Како то учинити
Ваши ХИИТ тренинзи ће се изводити три пута недељно, у наизменичне дане. Ако је могуће, ову вежбу направите у понедељак, среду и петак прво ујутро на празан стомак. Тренинг у овом полупразном стању додатно ће повећати сагоревање масти.
Ако користите трчање као основни ХИИТ покрет (препоручује се), крените према отвореном пољу које омогућава равна спринта у трајању од 20 секунди равно.
Полако трчите горе-доле током 2-минутног загревања. Након прве минуте, наизменично поставите висока кољена ударцима у гузицу како бисте у потпуности припремили квадратиће и поткољенице за посао који је пред вама.
Подесите штоперицу на звучни сигнал у интервалима од 20 секунди и 10 секунди. Сада се напуните за свој први тотални спринт. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Ударите у пуни спринт, гурајући што је могуће јаче. Замислите да вас прогони велики стари, гадни пас - и он вас затвара. Пумпајте руке и ноге и наставите даље док тај штоперица не огласи звук 20 секунди.
Сада се вратите на спори јог. Дубоко удахните како бисте се што брже опоравили - имате тачно 10 секунди.
Сада крени у свој други спринт. Радите колико год можете да одржите исту брзину као што сте имали на првом спринту. Наставите гурати - не остављајте ништа у резерви. Притисните га током целих 20 секунди.
Успорите поново на јог за опоравак. Удахните три пута дубоко и удахните се за трећи спринтер.
Поновите овај циклус спринта / опоравка 8 пута током укупног времена тренинга од 4 минута. Учините то исправно и то ће бити најтежа 4 минута вашег живота - као и најефикаснија инвестиција за вежбање коју сте икада направили.
Загријте се на две минуте, а затим се упутите кући на туш и доручак, знајући да сте управо закуцали кардио на дан.
ХИИТ: Дно црта
Ако не радите ХИИТ кардио вежбе за губитак масти, лишите тело најефикасније методе сагоревања кардио масти. Радите ХИИТ у свом програму 3 пута недељно, у алтернативне дане. Да, биће тежак посао. Да, мрзићете то, и да, постаће вам мршавији него било која друга ствар коју бисте могли да урадите са својим телом!
Ваш интервални тренинг
Интерни тренинзи се могу обављати било где, у било које време. Само уверите се да имате стабилну површину, добро проветравано окружење за тренинг и флашу воде.
Загрејати
За загревање довршићете три различита потеза, три пута сваки.
Скакање Јацк к 20
Стојте са ногама и руке уз бок. Истовремено избаците ноге у страну, док руке прелазите равно изнад главе и пљесните их заједно изнад главе. Вратите и руке и ноге у почетни положај. Извршите ову акцију што је брже могуће.
Чучњеви телесне тежине к 10
Са размакнутим ногама рамена, очи усредсређене на строп, а доњи дио савијених леђа, ставите руке на главу. Сада се спустите у паралелни положај чучња гурајући бокове назад и савијајући колена. Након мале паузе и без заобљења леђа провуците се кроз пете да бисте се вратили у почетни положај.
Изводите чучњеве с телесном тежином глатком, ритмичком ритмом. Узмите 4-5 секунди по понављању и усредсредите се на осећај посла који раде кроз ваша бедра, глутене и потколенице.
Алпинисти к 20
Започните у положају од даске (испружене руке на поду, растојање рамена, труп раван, ноге равне и заједно), као да крећете у спринтер. Сада наизменично доводећи колена у груди, крећући се што је брже могуће. Леђа држите равним, али спуштеним.
Не журите кроз загревање. Одвојите време и осигурајте да се кроз сваки покрет крећете кроз што је могуће већи опсег покрета.
Вјежба
Вјежба укључује 5 кључних потеза који ће радити сваку поједину мишићну групу у вашем тијелу, али с фокусом на жаришне точке на плажи на тијелу - ноге, трбушњаци и руке. Вежбу треба извести као склоп, при чему апсолутно нема одмора између њих.
Чучњеви телесне тежине к 10
Са размакнутим ногама рамена, очи усредсређене на строп, а доњи дио савијених леђа, ставите руке на главу. Сада се спустите у паралелни положај чучња гурајући бокове назад и савијајући колена. Након мале паузе и без заобљења леђа провуците се кроз пете да бисте се вратили у почетни положај.
Изводите чучњеве с телесном тежином глатком, ритмичком ритмом. Узмите 4-5 секунди по понављању и усредсредите се на осећај посла који раде кроз ваша бедра, глутене и потколенице.
Ходите по дасци, глутени ударац к 10
Размакнувши ноге у ширини рамена, клизните рукама низ ноге, а затим их извуците до положаја на дасци. Кад сте у положају за даску, замените лактове оним где су вам руке, једну по једну руку. Затим се попните назад, замењујући руке оним где су вам били лактови.
Сада урадите глутени ударац са сваком ногом. Подржавајући ноге испружене, подигните их, једну по једну, што је могуће више у ваздуху иза вас.
Мост за плен до крчења к 10
Лезите на под, леђа и спуштена колена. Са рукама на бочним странама лукови улазе у ваздух што више можете. Једном када вам плијен дође на земљу, седите нормално. Интензивно хрскајте како бисте осјетили изолацију у доњим стомацима.
Трицепс пусх уп к 10
Уђите у пусх уп положај на коленима. Уместо да руке испружите уз бок, држите их близу свог тела. Подигните се тако да су вам руке потпуно испружене, а затим се спустите доље док груди не додирују земљу. Провуците се кроз пету руку.
В уп к 10
Лезите на леђа са испруженим ногама. Руке треба испружити са стране. Пазећи да се крећете из своје језгре, истовремено привуците горњи део тела према језгри док колена повлачите према грудима.
Изведите овај круг три пута, са минималним или без одмора између сваког круга. Ово је шест недељни програм који прогресивно повећава интензитет како постајете мршавији и јачи.
Свако недељно треба да додате пет понављања у сваком покрету, тако да ћете у последњој недељи радити 35 понављања у сваком покрету. То значи да, након што завршите свој трећи круг, извршићете 105 понављања у сваком од пет покрета, у укупном броју понављања од 525.
Ова бикини вежба за тело је супер ефикасна, кардио и вежба снаге у једном. Даће вам све предности тренинга отпора без да морате да идете у теретану. То значи да су сви изговори нестали. А када се спремите да откријете тело за бикини на плажи, изговори га неће смањити. Али ова вежба ће. Дакле, изађите тамо и учините то - без изговора!
Стопа перципираног излучења
РПЕ скала користи се за мерење интензитета вашег кардиоваскуларног тренинга. Користи се скала између 0 и 10 како би одредила колико би ваш тренинг требао бити тежак. Скала је следећа. . .
0 = Нема вежбе уопште
0,5 = Само приметно
1.0 = Веома лагана вежба
2.0 = Лагана вежба
3.0 = Умерено вежбање
4.0 = помало интензивна вежба
5.0 = Интензивна вежба
6.0 = Вежба са повећањем интензитета
7.0 = Вежба са повећањем интензитета
8.0 = Веома интензивна вежба
9.0 = Веома, веома интензивна вежба
10.0 = изузетно интензивна вежба
Насловна фотографија: алпха.валлхавен.цц
