Забава на сунцу, риба и млеко служе као добар извор витамина Д. Није ли ваша шоља чаја? Додатак може бити одговор.
Витамин Д је смешна ствар. Наша тела то природно чине након излагања сунцу, а то можете добити и кроз исхрану. Али ово је само прикладан ресурс ако сте спремни да поједете неколико врло специфичних намирница са високим садржајем витамина Д. Иначе, то је далеко од природних, резултат владиних програма утврђивања.
Прво, узмимо тренутак да размотримо важну улогу коју витамин Д има у организму. То је витамин растворљив у мастима који помаже расту ћелија и имунолошкој функцији и помаже у смањењу упале.
Што више учимо о исхрани и медицини, то више научници почињу да разумеју улогу коју упала игра у телу и његове везе са различитим хроничним болестима. Витамин Д такође поспешује апсорпцију калцијума у телу, а њих двоје заједно раде на промоцији здравља костију.
Иако је дефицит витамина Д данас постао релативно ретка, он се и даље појављује. Најчешће се јавља код старијих појединаца који више нису у стању да ефикасно синтетишу витамин Д од сунчеве светлости, код особа које не добијају значајне количине свакодневног излагања сунцу, као и код особа које не подносе лактозу или код вегана / вегетаријанаца који не уносе значајне количине витамина Д у њихове прехране
Према Националним институтима за здравље, значајне количине витамина Д заправо су природно доступне у врло мало намирница. Друге се током производње обогаћују витамином Д како би се задовољиле потребе јавности за адекватним уносом витамина.
Забава на сунцу
Свакодневно излагање сунцу остаје најбољи начин да се крене здравим нивоом витамина Д. УВ зраке покрећу реакцију синтезе витамина Д у организму, коју потом додатно модулирају јетра и бубрези. Многи љекари заправо препоручују око петнаест минута незаштићеног излагања сунцу дневно како би се увјерили да производимо адекватне количине. Ово може бити проблем у крајњим северним регионима, где сунце чешће седи испод хоризонта.
Ово ни на који начин није охрабривање уклањања креме за сунчање, јер ризик од рака изазван оштећењем сунца и даље изазива забринутост. Подсјетник је, међутим, да се нађете на отвореном на сунцу, кад год можете.
Барем што се тиче витамина Д, мало свакодневне физичке активности доприноси више здрављу ако истовремено можете упити неке зраке. Иако је одговарајуће излагање сунцу вероватно најбољи начин да будете сигурни да уносите овај витамин, можете га добити и кроз исхрану.
Једите више масне рибе
Масна риба нуди највеће количине витамина Д по порцији. Иако нутриционистички стручњаци обесхрабрују свакодневно конзумирање крупне рибе попут рибе и рибе, (због високог и потенцијално штетног нивоа живе, посебно за труднице и малу децу), мање рибе остају благодат за здравље. Осим што су лосос и сардине препуни здравих омега-3 (одличних за здравље мозга!), Они су и добар извор витамина Д.
Сервис лососа од 3 оз даје више од дневне потребе за 400 ИУ витамина Д за просечну одраслу особу. Али обратите пажњу на те порције - 3 унче конзервиране туне у води дају само 153 ИУ, а две сардине из конзерве (количина за коју се претпоставља да је послуживање) садрже само 46 ИУ витамина Д.
Аргумент за животињске производе
Иако је масна риба званично најбољи извор, остали животињски производи не заостају по садржају витамина Д. Ако вам је било довољно рибе током недеље, потражите друге изворе који потичу од животиња. То укључује говеђу јетру, жумањке и сир. Иако је јетра углавном нестала са стила за просечну трпезу, понавља се да је месо органа богат, лако доступан извор многих витамина и минерала. Нажалост, они се често троше јер је потражња мала.
Разговарајте са својим месаром или можда са баком - они ће знати шта да раде с том јетром! Ко зна - можда се ускоро појави на менију вашег омиљеног ресторана.
Због високог нивоа холестерола који садрже, Американци се обесхрабрују да луче јаја и сир. А клисура је оно што бисте требали учинити, ако је ваш циљ да знатно повећате унос витамина Д. Једно велико јаје садржи само 41 ИУ витамина Д, и било би вам тешко да нађете нутриционисте који је спреман да се залаже за дијету која укључује најмање девет или десет јаја дневно.
Иако други извори хране (попут ћуретине, канадске сланине и свињска ребра) садрже витамин Д, количина било које од ових намирница коју бисте морали да унесете у току дана за одржавање адекватног нивоа витамина Д, у најбољем случају би била нездрава (због до високог нивоа соли и масти, да не спомињемо калорије) и у најгорем случају опасно (опет, због негативних утицаја на здравље).
Да ли су гљиве одговор?
Добра вест за вегетаријанце је да је још један извор хране за природно добијени витамин Д. Иако се често скрива у литератури, гљиве су у ствари одржива опција. То, наравно, зависи од тога које гљиве једете и у којим количинама. Припрема такође улази у игру.
Гљиве могу бити тешко пробављиве и заправо садрже мале количине токсина, за које неки стручњаци сматрају да могу бити канцерогене. Постоје оба једноставна решења за ова два проблема - скувајте гљиве пре него што их поједете! Али шта је са хранљивим материјама?
Маитаке гљиве садрже огромних 786 ИУ витамина Д по шољи, али само ако се послужују сирове. Портобелло гљиве које су биле изложене УВ светлу (како би повећале ниво витамина Д пре него што су сакупљене) су доступне, а виши ниво витамина Д и даље се нетакне након што су печурке печене на жару. Нажалост, ове природно обогаћене врсте гљива могу бити тешко наћи.
Кување узрокује пропадање витамина у свим врстама хране, укључујући и горе поменуту рибу (која служи као пуно бољи извор витамина Д када се конзумира сирова или димљена, пре него печена на жару или на неки други начин кухана). Куване гљиве још увек садрже витамин Д, али далеко мање од њихових сирових колега. На пример, пржене гљиве схиитаке садрже око 19 ИУ витамина Д по шољи.
Бијеле гљиве (најчешћа сорта изван Азије, попут оне коју обично налазите на кришки пице) садрже само 12 ИУ витамина Д по шољи ако се скухају, а још мање ако су уместо тога пржене.
Ако вагате своје могућности између могуће боли у трбуху и евентуалног карцинома (крајња потенцијална негативна споредна појава) као резултат тога што ваше гљиве једете сирове, насупрот ниским нивоима витамина Д ако одлучите да их уместо кувате, избор не би требао бити тако тешко. Искористићу ову прилику да вам предложим да се придржавате разнолике, здраве исхране, а по потреби и са додатком витамина.
Храна треба да буде укусна, а дијета која ће вас учинити срећним и здравим увек треба бити надохват руке. Овде нисам ни споменуо висок садржај витамина Д који се налази у јетри бакалара бакалара, јер знам колико то може бити неукусно. Ако сте присиљени да држите нос док „једете“ или ако вам храна изазива пробавне сметње, једете погрешну храну. Садржај витамина је проклет.
Не одустајте (службено признајте пораз или изјаву да су вам сви извори хране витамина Д недоступни јер их доживљавате као непријатно или потпуно одвратно)! Уместо тога, учините све што можете како бисте одржали здраву разнолику исхрану која би била укусна. Истина, ово може потрајати, а можда чак и мало покушаја и грешака. Али то ће се дугорочно исплатити.
Фортификација
Иако су природно добијене храњиве материје биорасположивије и самим тим оптималне за здравље, ми живимо у свету у којем се храњиве материје додају у нашу храну. Као што се фолна киселина сада рутински додаје житарицама за доручак, у великом успеху у борби против појаве одређених урођених оштећења, други произвођачи витамина и минерала рутински се додају храном у САД-у и широм света од стране великих произвођача.
Со је јодирана, вода је флуорисана, а калцијум је додан соку од поморанџе. Витамин Д се додаје и том соку од поморанџе јер, као што је горе наведено, помаже у апсорпцији калцијума у организму. Само мало копања на мрежи брзо открива да се витамин Д додаје и у другу храну.
Млеко и житарице за доручак су најчешће намирнице обогаћене витамином Д у САД-у. Млеко је првобитно обогаћено 1930-их у настојању да се бори против рахитиса, тада значајне бриге за јавно здравље. Иако је то проблем о коме данас ретко чујемо, влада и даље даје мандат за фортификацију ових намирница.
Ојачани сок од поморанџе, као што је већ поменуто, као и јогурт, маргарин и други обогаћени производи су широко доступни. Беби формула је обогаћена витамином Д, као и разне врсте сира. Али ова храна је често богата масноћом, шећером и соли. Пажљиво одмерите своје могућности и можда размислите о последњој ставци на овој листи као алтернативи ...
Додаци
Ако сте вегетаријанац, веган или једноставно мрзите да пијете своје млеко, можда је додатак за вас. За мене је ово последња могућност. Свакако, пустићу један мултивитамин једном у неко време, ако се осећам да цури или ако знам да сам слабо јео док сам био на одмору. Али генерално, своје витамине и хранљиве материје радије добијам из извора хране, а слажу се и стручњаци.
Многи (ако не и већина) нутриционисти одвраћају људе од узимања витаминских додатака у корист здраве, уравнотежене исхране, али природни извори хране витамина Д су мали. Ако су месо и сунце ваши непријатељи, можда ћете желети да се посаветујете са лекаром или лиценцираним лекаром како бисте били сигурни да су стари нивои витамина Д у нормалним границама.
Иако витамински додаци најчешће резултирају ништа скупљим пишкањем (нуспродукт испирања тела вишком витамина и минерала), ово може бити добро решење за оне којима је стварно потребан.
Ако сте вегетаријанац или не подносите лактозу, можда желите подсетити да бацате тај „сок од поморанџе + Д“ у корпу следећи пут када будете у трговини. Наставите јести разнолику исхрану и наставите са вежбањем најмање неколико пута недељно. Искључите сунцобран сљедећи пут када будете шетали пса. И ставите свој новчаник - уштедите новац који бисте потрошили на витаминске додатке, барем док се не консултујете са лекаром како бисте сазнали да ли вам заиста требају.
