Сви воле плишани плијен, поготово на плажи! Даме, време је да подигнете и обликујете те лепиње и створите облине зависти са ових седам вежби.
Речено је хиљаду пута да је начин да се постигне велики плијен. Чучњеви су сјајна вежба која не само да делује на глутене, већ и на потколенице и квадрицепсе. Међутим, чучњеви обично више захватају мишиће ногу од глутенских мишића, тако да колико год чучњеви били фантастични, не можете креирати, обликовати, подизати и расти плијен који би могао опонашати Беионцеове саме чучњеве.
Леђа су сачињена од три различита мишића: глутеус макимус, који је највећи мишић у телу и главна компонента ваше задњице, и глутеус медиус и минус, који могу бити тежи за рад.
Ова два мишића седе изнад максимуса глутеуса и оно су што чини горњи део ваше гузе; Дакле, ако имате мањи или равнији плијен, то су два главна мишића која ће радити - поред глутеус макимуса - да би створили више облика и кривине. Ове вежбе циљају ове три мишићне групе, истовремено радећи ваше квадрицепсе и потколенице.
Поред редовних рутина вјежбања, или чак само извођења ових седам вјежби, ове вјежбе помоћи ће вам на путу да створите свој најбољи плијен од бикинија икад - онај на који ћете бити поносни, умираћете да покажете на плажи.
1. Глуте Бридге / Једноноги Глуте Бридге
ИзворМостови од глутена су сјајни за подизање, обликовање и изградњу задњег дела. Такође су лаки на коленима и леђима и лако се изводе.
Да бисте започели ову вежбу, лезите на леђа на простирку или неку другу меку површину, а затим се подигните тако да стојите ноге на земљу, ноге савијене, стварајући мост са леђима и задњицом од тла.
Држите руке на поду поред вас ради стабилности. Спустите се према земљи користећи мишиће ногу и глутена, али не допустите да вам задњица додирује земљу. Спустите се ниско, лезите на земљу, а затим се гурните натраг у положај моста. То је један представник. Урадите три сета од 12-15 понављања или што је више могуће у зависности од вашег нивоа вештине.
За брже резултате додајте утеге - што су тежи, то бољи, али не претешки да бисте се осећали непријатно. Покушајте са умјереном тежином која ће вам омогућити да изведете најмање 8-12 понављања ове вјежбе. Најважније је да идете споро и стабилно.
Ако је ово превише једноставно, покушајте наизменичне једноножне глуте мостове. Да бисте извели ову надограђену вежбу, поставите се на положај глуте моста и уместо да обе ноге поставите на земљу, подигните једну ногу у ваздух. Слиједите покрете спуштања и гурања према себи користећи само једну ногу и руке за равнотежу. Да бисте ово учинили још тежим, додајте тегове.
2. Рокови са роковима
ИзворВременске дизалице су фантастична вежба целог тела која ради сваки велики мишић у телу. Такође је познато да је мртво дизање један од најбржих начина да додате мишићну масу вашем плијену уз приметне резултате за четири недеље.
Крените с ногама мало више од рамена, ножни прсти усмјерени према напријед или мало према ван. Кољена нека буду благо савијена и широко поставите руке уз шипку само на спољној страни ногу.
Држите шипку близу поткољенице и чврсто је држите. Код ове вежбе важно је држање тијела, стога испружите прса, леђа, браду и очи напред. Држећи шипку близу, полако и исправите ноге док подижете шипку испод колена.
Покушајте да задржите своје језгро током ове вежбе, што ће вам помоћи да вас заштити од повреда, а бокове гурните у њихов уобичајени, усправан положај, поравнан са ногама. Руке треба да буду равне, са шипком на бедрима.
Задржите овај положај неколико секунди, а затим се лагано савијте напријед, куковима лагано савијајући колена, крећући се кроз покрет и спуштајући палицу држећи је близу вашег тела; затим га спустите на земљу. То је један представник. Урадите три серије од 8-12 понављања.
Ако само учите ову вежбу, почните с малим или никаквим теговима све док не будете потпуно удобни. Кад се једном угодите, додајте тежину и постепено додајте више како постајете самопоузданији. Да бисте постигли брже резултате, тежи утези су бољи, али увек имајте на уму да идете споро и да током читаве вежбе држите равну леђа.
3. Једноручна мртва жичара
Овај је убица, посебно за оне који нису најмилостивији када је у питању равнотежа, али заиста ће вас довести у форму. Можете да изаберете да радите ову вежбу са или без утези, али коришћење тегова помоћи ће вам да брже постигнете резултате.
Не морате бити претешки ако не желите; ако су утези претешки, могли би да избаце из равнотеже и нећете искористити све предности ове вежбе. Две тежине од 5 до 10 килограма добро делују код већине људи.
За почетак, почните држећи утеге у свакој руци или без утега, ако желите. Затим почните да спуштате горњи део тела и утеге према земљи, истовремено полако подижући једну ногу иза вас.
Леђа држите равних, а колена благо савијена; груди такође не би требало да буду ниже од кукова.Држите тај савијени положај на тренутак, а затим се полако вратите у стојећи положај с рукама у боку, и даље држећи подигнуту ногу од тла, кољено лагано савијено и фокусирајући тежину на потпорну ногу. Урадите три сета од 12-15 понављања на свакој нози за максималне резултате.
Ово може бити изазовна вежба због укључене флексибилности и равнотеже, тако да ако сте нови у овој вежби, не брините о коришћењу тегова. Усредсредите се на покрет и користећи правилну форму. Ова вежба може и сама бити довољно изазовна.
4. Једна нога на клупи
ИзворОво је једна од најбољих вежби за брзо подизање пецива. Ова вежба такође захтева равнотежу и флексибилност и може бити прилично изазовна ако се користи само телесна тежина. Међутим, за искусније људе се препоручује додавање тегова.
Да бисте започели ову вежбу, станите испред клупе или столице и стојте довољно далеко да испуните пуну сала. Подигните једну ногу иза себе на клупу, а затим се спустите у положај за леђима тако да су вам колена под углом од 90 степени.
Задржите неколико секунди, а затим се уздигните у почетни положај. То је један представник. Направите три серије по 12-15 понављања за сваки за максималне резултате и додајте тегове како бисте га учинили тежим. Осетићете ово ујутро.
5. Корак уп / степ уп са повратним ударцима
Кораци су такође одлични за подизање и обликовање и заиста могу да вам напумпају срце, посебно када су завршени са утезима. За почетак, станите испред клупе или столице, без утеза или утега у обе руке.
Затим једноставно закорачите на клупу и подигните другу ногу и савијте се као да идете на другу клупу. Затим се вратите доле на земљу и урадите три серије од 15-20 понављања на свакој нози за најбоље резултате.
Да бисте га учинили изазовнијим, укључите ударац уз корак. Једном када се попнете на клупу, избаците другу ногу иза себе, одступите и поновите. Ово је одличан потез за учвршћивање, затезање и подизање дерриера и тонирање ногу. Чак се прича да смањује појаву целулита.
6. Повратни каблови са једним ногом
ИзворОва вежба укључује употребу кабловских машина у вашој теретани и не само да ће вам пружити тонирану, закривљену задњицу, већ ће такође створити снагу убојитих ногу. У теретани ћете највероватније пронаћи кабловску машину на којој можете да спустите једну страну доле и причврстите каиш који може да стане на ваше стопало. Подесите тежину на лагану или умерену тежину док не задржите покрет.
Можете поставити руке на решетке машине или се савити и ставити руке на стуб, или тамо где сте забодели машину - шта год да вам се чини угодно.
Обавезно држите кољено потпорне ноге само лагано савијеним и ударајте стопало које је у нараменици према назад и назад, а затим га вратите са лагано затегнутим кољеном. То је један реп. Направите три сета од 12-15 понављања на свакој нози за најбоље резултате, повећавајући тежину на машини јер се побољшавају ваше перформансе и снага.
7. Донкеи Кицкс
Понекад је најбољи начин да се плијен обликује је да се спустите на под и то учините.
За ову вежбу почећете са рукама и коленима и једноставно повуците једну ногу уназад и горе у ваздух, држећи колена под углом од 90 степени, а стопало што равније. Мислите на то као на неспретан покушај да ставите свој отисак на плафон.
Покушајте подићи стопало што је више могуће, стисните глутене, а затим га вратите на под. То је један представник. Урадите три сета од 15-20 понављања на свакој нози за максималне резултате. Да бисте га учинили изазовнијим, повећајте количину понављања или додајте утеге глежња.
Подсетници
Сјетите се да ваш најбољи бикини плијен није изграђен само у теретани, већ и у кухињи. Једите здраву и уравнотежену исхрану са пуно протеина; када је у питању стварање и обликовање позадине, протеин је ваш најбољи пријатељ. Након напорне вежбе - посебно ако сте дизали тегове, мртво дизање и чучњеве - покушајте да једете у року од 30-45 минута од вежбања.
Још једна ствар коју треба имати на уму је да када вежба почне да се осећа превише једноставно, вероватно је време да повећате количину тегова коју користите. Ако идете полако, дубоко и тешко уз правилну форму, кључ је крајњих резултата. С овим знањем, немојте се превише гурати до тачке у којој се можете повредити или пренаглити. Одвојите време и будите стрпљиви - промене на вашем телу почеће да се примећују у року од 3 до 4 недеље.
Истезање је такође изузетно важно, зато се потрудите да сваки пут када вежбате правилно истегнете, најмање 5 до 10 минута. То ће вам помоћи да спречите повреде, као и да повећате време опоравка и флексибилност.
Одличан начин да се истеже је котрљање пјене.
Пенасте ваљке можете купити у већини продавница фитнеса и великих продавница попут Вал-Март-а, као и у многим теретанама. Ваљање пена је сјајан начин да се ослободите напетости која је нагомилана у вашим мишићима, али припазите да идете полако и да се никад не ваљате преко зглоба, само око њега, масирајући га. Да бисте побољшали време опоравка са упаљеним мишићима, можда ћете размислити о додатку глукозамина који ће вам олакшати бол у зглобовима.
Који су вам најдражи пленићи који искачу вежбе и скривају повећавање тајни? Додајте на ову листу у одељку за коментаре испод.
