Постоји много чланака који објашњавају шта треба избегавати јести током трудноће, али можда су они оставили да се питате шта бисте требали јести. Прочитајте да бисте сазнали.
Толико информација лебди тамо негде када је у питању јело током трудноће - све од савета за лечење јутарње мучнине до фино прилагођених рецепата до задовољавања жудње. Иако су ове информације можда корисне, обично не дају добро објашњење женских прехрамбених потреба током трудноће.
Овај пост ни на који начин није потпуни пример, али ево моје листе најважнијих ствари за јело током трудноће да бисте започели.
1. Дијета богата хранљивим састојцима
Иако вам се чини да жудите за Цхеез-Ит-ом и воћем (или кисели краставци и сладолед?), Максималан унос хранљивих материја током трудноће је важан. Да бисте били сигурни да ћете моћи да конзумирате све различите храњиве састојке који телу требају не само да би одржао своје здравље већ и ваше растуће бебе, важно је да испразните празне калорије.
Квалитет је важнији од количине, па се треба потрудити да одбаците прерађену храну која је богата соли, шећером, масноћама и вештачким хемикалијама и конзервансима. Дијета богата целовитом храном је пут којим треба ићи.
2. Уравнотежена дијета
Комбинација угљених хидрата, масти и протеина је од суштинског значаја за здравље, а те потребе се током трудноће помало мењају. То значи повећање потребног уноса угљених хидрата како трудноћа напредује, плус значајно повећање потреба за протеинима у другом и трећем тромесечју.
Једење избалансиране исхране која укључује здраве и хранљиве храњиве материје угљенима, мастима и протеинима током сваког оброка помоћи ће вам да испуните ове потребе.
3. Разнолика дијета
Студија спроведена пре петнаест година, али која се и данас често цитира, тврди да исхрана мајке може утицати на бебине преференције према одређеној храни након рођења. Претпоставка је да мајке које једу веома разнолику исхрану током трудноће и излажу своје бебе широком распону осећања укуса у материци могу покренути потомство у смислу њихове способности да избегну да постану избирљиве једу.
Не би ли то било сјајно?
Без обзира на то да ли се ово досљедно односи или не, разноврсна прехрана је вјероватно и цјеловитија од исхране која се понавља.
4. Више здравих, а не неопходно и више
Иако труднице једу за двоје, то никако не значи да би требало да осећате обавезу да удвоструче унос хране. У ствари, труднице морају да додају мање калорија у своју исхрану него што вероватно мислите.
Обично није потребно повећање калорија током првог тромјесечја, с просјечним повећањем килограма негдје око два килограма. Након тога, жене морају јести довољно да у просеку добију 25-26 килограма током преосталих 26 недеља. Ово доводи до око 340 додатних калорија дневно у другом тромјесечју и 450 додатних калорија током трећег.
5. Месо и риба, ако можете
Иако је тачно да се женама саветује да не једу сирову рибу током трудноће или крупну грабежљиву рибу, јер могу садржати висок ниво метил живе и других загађивача, рибе су важан део здраве исхране. Ево како можете да уживате у овом важном извору хранљивих материја:
- Избегавајте морску псу, рибу сабљарку, скуша и плочицу (а.к.а. златни орах / златни снаппер).
- Ограничите албацоре туну и локално уловљену рибу.
- Једите до 12 оз. недељно рибе са нижим садржајем метил-живе, укључујући лагану туну (конзервирану), бакалар, сом, поллацк, лосос и шкољке, укључујући ракове, шкољке и шкампе.
Риба и немасно месо су сјајни извори есенцијалних масних киселина попут омега-3. Потребне су им за здравље мозга и нервног система, важан део феталног развоја.
Ако сте веган или вегетаријанац, хтећете да обратите посебну пажњу на ове хранљиве састојке, као и на витамин Б12, јер су они који једу месо немасније.
6. Повећајте унос кључних витамина и минерала
Иако труднице можда неће требати одмах да повећају унос калорија, оне имају тренутну потребу за повећаним нивоом одређених хранљивих састојака. Они укључују калцијум, бакар, фолат, гвожђе и цинк.
Иако свакодневно узимање витамина може помоћи да се надокнади разлика, већина нутрициониста се слаже да је најбољи начин за одржавање здравих нивоа храњивих састојака добијањем из нечије исхране - наиме, целом храном богатом хранљивим састојцима попут лиснатог зеленила, воћа и поврћа у различитим боје, немасно месо, млекаре, ораси, махунарке и интегралне житарице.
Међутим, трудноћа је једно време када акушери препоручују додавање дневног витамина како би задовољили потребе трудница. Једење здраве исхране која је допуњена одговарајућим мултивитамином може вам помоћи да покријете све своје нутритивне базе. Ослоните се на савете свог лекара који ће вас водити и никада не мењајте исхрану без претходне консултације са лекаром.
Ево шта бисте требали јести како бисте били сигурни да добијате адекватне количине неких хранљивих материја неопходних за здраву трудноћу:
Калцијум
Ако нисте интолерантни на лактозу, а то вам се свиди, искључите једну чашу воде уместо чаше млека. Ако сте прерасли свој укус у ове напитке као напитак, пробајте да га додате у вруће целовите житарице за доручак ујутро са свежим воћем и орасима.
Док смо на тему искључења вашег напитка по избору за здравије опције, одбаците пиће од алкохола, соде и кофеина ако већ нисте.
Бакар
Ово би могло бити мало разочарање - органско месо и шкољке су вероватно најбољи прехрамбени извори бакра. Ако је то твоја ствар, супер. Ако не, додавање витамина је могуће, а постоје и други извори хране за које бисте могли да нађете и пријатније. Да бисте додали бакар својој исхрани, такође можете повећати унос орашастих плодова и семенки.
Чоколада је још један добар извор, али наставите опрезно. Иако тамна чоколада садржи бакар и неке здраве антиоксиданте, она такође садржи кофеин који би требало конзумирати умјерено.
Фолате
У случају да сте збуњени у терминологији (а на овој дефинитивно нисте сами!), Фолна киселина је синтетички облик фолата који се природно појављује у храни. Унос фолне киселине је неопходан током најранијих фаза трудноће да би се избегле оштећења неуралне цеви.
400 микрограма (мцг) фолне киселине дневно се препоручује женама, посебно током прве 3-4 недеље трудноће. Ово се такође препоручује женама које „могу затруднити“, највише зато што многе жене не схватају одмах да су трудне.
Тачно је да су многи производи од жита попут прерађених хлеба и житарица у Сједињеним Државама обогаћени фолном киселином. То обично нису најхрањивији извори хранљивих састојака јер имају велику количину додатног шећера. Усредсредите се на здравије целовите житарице, као и на листове зеленила и агрума.
Гвожђе
Овај минерал није само неопходан за раст и развој фетуса, него мора и да повећа производњу црвених крвних зрнаца, што је од суштинске важности за време трудноће. Ово је једно од оних хранљивих састојака за које стручњаци кажу да би било најлакше добити у адекватним количинама суплементацијом.
Извори здраве хране хеме гвожђа, врста гвожђа коју наша тела најефикасније апсорбују, укључују рибу, шкољке, месо и живину. Извори поврћа попут шпината, пасуља и леће (као и обогаћена зрна и друга храна) садрже гвожђе без кише, које мање ефикасно апсорбујемо.
Цинк
Остриге су до сада најбољи извор цинка из хране, јер се уносе од 74 милиграма по 3 оз. сервирање крушних и пржених остриге. Све док не развијете жудњу за њима, велике су шансе да током трудноће нећете често јести пржене каменице (ако уопште).
Поред додатка витамину, друге врсте шкољкаша садрже и цинк, као и пасуљ и месо. Наћи ћете и мало у млечним производима.
На крају, али не мање важно…
Завршни савет о јутарњој болести
Унос хранљивих састојака толико је важан током трудноће, али потпуно је прање ако не можете да задржите добру храну. Иако моја мама каже да је током трудноће патила само од јутарње мучнине, она препоручује да нешто грицка у близини, надамо се пре тог првог таласа удара мучнине.
Иако је тежина овог уобичајеног проблема за свакога различита и не јавља се увек ујутро, сјајна је идеја држати кутију са житарицама или солинама на ноћном ормарићу. На тај начин можете посегнути за њима пре него што глава и напусти јастук. Ваше тело напорно ради на томе да створите дете целе ноћи, а стомак вам је супер празан. Разбијање тог брзине сада је важније него икад прије!
Такође, покушајте јести мале, честе оброке. Празан стомак чини те таласе болести вероватнијим, зато учините све што можете како бисте на тренутак били спремни здрави залогаји и оброци богати хранљивим материјама.
Је ли овај комад побудио неку инспирацију за вашу следећу претрагу рецепата? Или, још увек сањате о тим Цхеез-Итима? Било како било, сретно једем! Јавите ми у одељку коментара које намирнице препоручујете током трудноће.
