Да ли су вам бедра ових дана помало уврнута? Учините себи услугу и погледајте ове сјајне вежбе унутрашњег дела бедара. Ваше ноге ће се вратити у форму за трен ока!
Без обзира колико вежбе радимо, чини се да наше унутрашње бутине једноставно неће доћи до тона. Можда ћете имати фантастичну телад од трчања или одличну гузицу са пењања степеницама, али још увек не можете да обучете пар бедара без пуцкетања, зар не?
У истом сам чамцу. Моја бедра су некада била тако велика и мека да су ме подсећала на желе. Чак и сада су већи него што бих желео и састављени су више од целулита него мишића, сигуран сам.
Не мора бити тако Заиста, не ради. Постоје начини да тонирате унутрашња бедра и добијете оне савршене, исклесане ноге које сте одувек желели.
Најбоље вежбе унутрашњег дела бедара чак не захтевају маштовиту опрему или напорне режиме. Мишићи наткољенице су тврдоглави. Опремају се да добију форму. Али можете их укротити ни са чим више од преданости и неколико једноставних реквизита.
Ево пет најбољих вежби унутрашњег дела бедара које ће жене тренутно радити у удобности властитог дома. То је тачно: Не морате чак ни да улазите у теретану. Можете побољшати бедра у удобности своје дневне собе док носите омиљене панталоне.
# 1 Кицк а Бок
Проналажење кутије је само први корак. Сада долази забавни део: удараћете га по поду.Једна од најбољих вежби унутрашњег дела бедара је такође једна од најлакших. У ствари, ако сте се икада преселили из једног стана у други, већ сте мајстор овог потеза. Одбацивање кутије око себе једна је од најбољих вежби унутрашњег дела бедара, а све што вам треба је кутија старих књига.
Ево шта треба да урадите:
Прво морате пронаћи празну картонску кутију. То не би требало бити превише тешко, јер већина нас има пуно малих кутија на тавану или у ормару. Отпакирајте албуме са фотографијама, пронађите ново место за своју колекцију Магиц Цардс и ослободите кутију. Касније можете реорганизовати.
Једном када добијете кутију време је да је напуните нечим тешким. Старе књиге су савршене. Ако не можете ставити руке на довољно књига, пробајте конзервирану робу.
Не треба вам пуно. Укупна тежина би требала бити пет или 10 килограма. У мало вероватном случају да вам треба више, можете додати неколико конзерви супе. Али за тонирање није потребна велика тежина и не желите да оптерећујете колена - посебно ако сте почетник.
Сада поставите кутију на под и почните ударати. Подови од тврдог дрвета и линолеума најбоље делују, али тепих од зида до зида такође може бити у реду. Само ћете хтјети нешто мање тежине због додатног отпора.
Неколико речи о ударању овде је на реду. Не желите да примените било који лифт на кутију. Не желите да направите да лети кроз ваздух и слети на сто за кафу. За максималну корист, желите да га гурнете према напријед неколико центиметара унутрашњом ивицом једне ноге, а затим још неколико центиметара са другом.
На тај начин фудбалери „дриблују“ лопту. Они напредују напред користећи унутрашње стране стопала како би лопта била центрирана испред њих. То је оно што желите да урадите са кутијом књига и пасуљима. Лагано га гурните према напријед задржавајући га између ногу.
Не морате се брзо кретати Не морате то држати дуго. Ова вежба делује магично на вашим унутрашњим бутинама са само неколико понављања. Ако вам постане превише лако, додајте мало тежине. Ако вам се чини да вежба претежно радите, смањите тежину. Лијепо и лако то ради.
# 2 Кицкбокинг
Кицкбокинг је далеко агресивнији од ударања кутије. Потребно јој је пуно енергије и значајна издржљивост. Такође захтева торбу за шутирање.
Рећи ћу вам о брзинама. Али прво да вам признам да ми је кицкбокинг неизмјерно задовољавајући.
Увек се осећам као негативца док се бавим кицкбоком. Осећам се моћно и цоол. То је један од разлога што је ова вежба тако ефикасна у тонирању мишића унутрашњег дела бедара: зато што се осећате сјајно, то ћете радити дуже време.
Торба за кицкбокинг је подна верзија боксерске торбе. Чврста је и непокретна. Лако је пронаћи рабљене у мрежним листама и прилично су приступачне. Ако немате простора за своју торбу, вероватно ћете је наћи у локалној теретани.
Сећате се како сам вам рекао да користите своје унутрашње стопало и шутирате кутију са књигама око пода? Кицкбокинг је исти. Али уместо да гурнете кутију ногама, стојите испред торбе, подижете једну ногу и ударате својим унутрашњим телом.
Волим да сваким ударцем увијам цео горњи део тела, па нападам торбу максималном снагом. Повећава фактор негативности.
Можда ће вам помоћи да се сликате као глумца у филму о борилачким вештинама Бруце Лееја. (На ИоуТубеу можете пронаћи неколико добрих узорака Леејевог дела.) Примјетите како се његово тело окреће док диже ногу и успоставља контакт са унутрашњим стопалом или телеом. Управо то ћете покушати постићи док кицкбокинг.
Ви, наравно, нисте Бруце Лее, па ћете требати да се опустите, посебно у почетку. Не ударајте превисоко Користите само онолико снаге колико вам је потребно, а не онолико колико можете.
Уводна класа за кицкбокинг може вам помоћи да прецизирате свој приступ и пронађете оптималну стратегију за напад на торбу и целулит истовремено.
# 3 Клизање у линији
За бутине попут ове, само наставите клизање. Видећемо се на Роллер Дербију за трен ока.Овде сам препоручио неколико вежби, али истина је да мрзим вежбање. Ја стварно. Не могу да поднесем јоггинг јер имам лоша колена. Не могу да поднесем ходање јер ме то мучи. И никад не могу себи приуштити чланство у теретани. Суочимо се са тим што неке жене нису биле намењене вежбању. Очигледно сам један од њих.
Ја се, ипак, волим бацати.
Озбиљно, ако могу да учиним нешто забавно и младалачко да избегнем чињеницу да притиснем 40, узећу то. Управо зато сам недавно купио пар клизаљки.
Јесте ли икад гледали женски ролер дерби на телевизији? То је контакт контакт у којем се два женска тима такмиче на котураљкама за бодове. Постоји пуно правила и суптилности, али најважније је да сам први пут кад сам то видео желео да будем једна од тих жена. Дакле, урадио сам неко истраживање.
Роллер дерби је ризичан спорт: Поломљене руке и испружени скочни зглобови су чести, а озбиљне повреде нису реткост. Али такође је сјајно за изградњу самопоуздања. А неке од најбољих професионалних играча су даме у четрдесетима.
Била сам толико узбуђена док сам читала о роллер дербијима да сам на еБаи-у купила пар клизаљки. Оног дана када су стигли, провео сам 20 минута клизајући се полако и несигурно око бициклистичке стазе у свом кварту.
Следећег дана ноге су ме болеле као луде, што ме је научило две ствари. Прво, врло сам изван форме. Друго, ролање је одлично за ваше унутрашње бутине. Начин на који померате ноге и тежина клизаљки тонирају унутрашње мишиће бедара као ништа друго!
Мало сам истраживао и сазнао да су клизаљке и клизаљке још бољи лек за мршаве унутрашње бутине. Још нисам радио на линијским клизаљкама - моје традиционалне клизаљке и даље представљају изазов мојој амбицији да останем усправан. Али могу се залагати за клизање. Осетио сам како гори у мишићима бедара, чак и у хладном зимском срцу.
Ако желите да се забавите и ако вам не смета да изгледате попут идиота док учите да одржавате равнотежу, набавите себи јефтини пар клизаљки или ролања и крените напоље. Ох, купи кацигу и јастучиће за колена. Искрено, требаће вам их.
# 4 Шкаре
У реду, до сада сам вам дао три вежбе бутина за које је потребан неки облик опреме или опреме. Ево једног за који вам нису потребне ништа више од ногу и времена.
Једна од најбољих вежби унутрашњег дела бедара је вежба шкаре. То се вероватно сећате из основне школе.
Ова једноставна вежба полако и лагано тонира ваше мишиће. Није укључена никаква напорна вежба и не морате куповати никакву опрему. Све што вам треба је мала соба у поду.
Тачно је да неки људи извлаче простирку за вежбе попут ове, али увек сам био у реду кад то радим на тепиху у дневној соби. Осим тога, у удобности сам свог дома. Не постоји нико ко би ме судио због тога што сам носио своје претучене панталоне и лежао на тепиху. Мрзим трошити новац на непотребну опрему за вјежбање.
Да бисте направили маказе, лежите на боку и подуприте главу уз руку. Знате оне секси фотке на којима је жена на кревету окренута према камери, једна рука држи главу, а друга сензуално драпед преко облине кука? Ући ћете у тај положај, мање или више. Цои поут није обавезан. Ноге усправите, а ножне прсте усправљене.
Сада сте попримили облик шкара. Видите?
Сада полако подигните једну ногу, а затим је лагано вратите на место. Ако сте на десној страни, тада ћете подићи леву ногу у ваздух, држати је неколико секунди и поново је спустити.
Када радите ову вежбу, испружите стопало унутра и ван, са првим дизањем, са другим подизањем и тако даље. То ће ојачати вашу телад.
Препоручујем да ногу вратите само део пута назад, тако да се ваши мишићи заиста морају борити да подрже ваше покрете. Што дуже ногу можете да држите допола, интензивнија је вежба за ваше унутрашње бутине. Та опекотина је вежба која ради.
Сваког дана урадите понављање подизања од 20 ногу за сваку ногу и брзо ћете видети резултате.
# 5 Сви плие!
Постоји разлог зашто никад не видите балетског плесача са удубљеним бутинама.Да ли сте балет узимали као дете? Урадио сам. Молила сам родитеље да ме пусте на наставу. Био сам заиста грозан у томе, али моје ноге никада нису изгледале боље.
Једна од најбољих вежби унутрашњег дела бутина је потез из балета из прве године. За ово вам такође није потребна никаква опрема, већ само зид да бисте се сами опколили.
Станите поред зида, отприлике на удаљености руке. Обавезно имајте довољно простора да савијете колена без да их ударите о зид.
Покрените плића заједно са петама, а ножни прсти мало усмерени према споља. Савијте колена полако, држећи пете заједно. Кад будете најнижи, полако се дижите. Не заборавите да пете држите заједно и на поду.
Када се вратите у стојећи положај, полако се подигните према врховима прстију, држећи ноге усмерене према ван. Пете ће вам престати да дирају док се дижете. Кад стојите на прстима, полако се спустите доље. Употријебите зид да се ојачате како не бисте изгубили равнотежу.
Због доброг плиеа, бољеће вас бол. Управо сам га урадио тако да бих вам га могао описати и могу га осјетити у стражњем дијелу телади. Ово је врло добар потез за све мишиће ногу и не захтијева посебну опрему.
Једном када пређете почетничку фазу, покушајте да додате неке бучице у своју рутину да ојачате руке и брже тонете унутрашња бедра. Можете чак и да ставите утеге за глежањ када радите клијешта или шкаре да бисте додали отпор.
Након узорковања свих ових вежби као истраживања за овај чланак, одлучио сам да се држим клизања. Заиста је забавно, а ко зна? Једног дана ме можеш видети како трчим око стазе са својим саиграчима у телевизијском ролер-дербију.
Коју од ових вежби унутрашњег бедара за жене ћете пробати?
