Већина људи који редовно вежбају често се спотакну на ово веома често питање - да ли радим довољно? Заиста, можете се запитати да ли вам је 30 минута на тркачкој стази већ добро или ако требате да га појачате до сат времена сваки пут када посетите?
Колико је тачно довољно, а колико превише? Да бисте сазнали да ли добијате вјежбу која вам је потребна, прво морате идентифицирати своје мотиве. Зашто вежбате на првом месту?
Да ли желите да смршате - а ако желите - колико килограма желите да смршате? Колико брзо желите изгубити ове килограме?
Јесте ли постигли своју идеалну тежину и једноставно покушавате да спријечите килограме да се нагомилају назад?
Прочитајте да бисте сазнали да ли радите довољно.
Вежбање за кондицију
Вежба је важна да бисте били здрави и спречили болести попут можданог удара и болести срца. Ако радите са овом једином сврхом, онда требате да радите најмање 150 минута умереног или најмање 80 до 100 минута енергичне аеробне вежбе сваке недеље.
То значи најмање 20 до 30 минута сваке недеље ако се одлучите за вежбање пет пута дневно.
Тридесет минута умереног интензитета или 20 минута енергичне активности сагорева око 90-180 калорија.
Неки примери вежби умереног интензитета укључују:
- Планинарење
- Шетање пса
- Дворишни посао
- Општи кућни послови
- Данцинг
- Голф
- Бициклизам или ходање
- Опште дизање тегова
- Хатха јога
Како знате да обављате активност довољно интензитета? Овде је идеја да мало убрзате рад срца и да мало брже удахнете. Стога бисте требали осјетити пораст откуцаја срца, а дисање би требало бити брже.
Ако вежбате са пријатељем, ипак бисте требали бити у могућности да водите разговор са њим или њом - иако можда не желите да се концентришете на свој тренинг.
Снажна вежба, с друге стране, укључује следеће активности:
- Јоггинг
- Трчање
- Тренинг високог интензитета
- Пливачки кругови
- Брзо бициклизам или вожња бициклом (или вожња брдима)
- Спортови попут кошарке, фудбала и фризбија.
Снажна вјежба узрокује да вам се откуцаји срца знатно повећају, узрокујући да брзо и тешко дишете. Можда вам је тешко разговарати и можда ће вам требати пауза за неколико даха док водите разговор.
Да изгубе тежину
ИзворДа бисте изгубили на тежини, требате сагорјети више калорија него што конзумирате.
Ово је помало шкакљиво објаснити (и схватити), али оно што морате запамтити је да ваше тело мора сагорјети 3500 калорија да би изгубило само један килограм. Можете да вежбате или смањите унос хране, да бисте створили тај дефицит калорија.
Ево неколико начина на које можете смршавити:
- Рецимо да са тридесет минута вежбања сваког дана сагорите 150 калорија. За то би вам било потребно 24 сесије пре него што изгубите килограм. Ово је, наравно, под условом да следите препоручени унос калорија за своју старост, тежину и висину.
- Ако се одлучите за повећање времена или интензитета вежбања и сагоријевате 300 калорија сваки дан, тада бисте смањили вријеме потребно за сагоријевање килограма. Опет, морали бисте се придржавати препорученог уноса калорија за вашу старост, тежину и висину.
- Ако планирате да смањите дневни унос за 300 калорија и изгорите додатних 150 дневно, тада би вам било потребно само осам дана да изгубите један килограм.
- Ако планирате да смањите дневни унос за 300 калорија и изгорите још 300 дневно, тада би вам било потребно само пет до шест дана да изгубите један килограм.
То каже, колико вежбања вам треба недељно или дневно увелико зависи од тога колико брзо желите да смршате и колико поједете.
Ако нисте у журби и следите редовну и уравнотежену дијету, онда је ваших 150 минута умерене активности сваке недеље апсолутно у реду. Ако планирате да смршате брже, тада бисте требали повећати интензитет на енергичан или се придржавати умерено интензивног, али повећајте време вежбања.
Ако вам требају бржи резултати, тада бисте морали да смањите и оброке са храном.
Шта је са мишићима?
Поред аеробних вежби, морате се фокусирати и на своје мишиће. Јачање мишића повећава вашу мишићну масу, што заузврат убрзава метаболички процес, помажући вам да сагоријете калорије још брже. Препоручује се да два дана недељно фокусирате своје мишиће.
Вежбе тонирања и јачања мишића су анаеробне, које не доводе до значајног губитка тежине. Стога би и они увек требали бити повезани са аеробним активностима.
Постоји много начина да ојачате мишиће, а то можете да учините и код куће или у теретани. Неки примери укључују:
- Дизање тегова
- Користећи појасеве отпора
- Употреба телесне тежине за отпор (седење, пусх-уп, плућа)
- Вртларство
- Интензивни облици јоге и пилатеса
Пази зној
ИзворПоследња ствар коју бисте требали да пазите током вежбања је зној. То указује на то да се метаболизам у вашем телесу повећава, а тело ствара зној да би тело било хладно.
Ако се не знојите, можда сте или у веома хладној просторији - или сте дехидрирани.Ако сте потпуно хидрирани, у хладној просторији и још увек не знојите, можда ћете морати да уложите више напора за вежбу.
Стрпљење је увек важно
Иако ћете можда желети да повећате и појачате своју рутину, стручњаци саветују да започнете споро. Ако сада радите педесет минута вежбања сваке недеље, следеће недеље немојте радити до 200 минута. Олакшајте своје тело тако што полако повећавате време вежбања недељно како идете.
Исто важи и за енергичне вежбе. Ако тренутно радите ствари споријим темпом, полако замените неке активности умереним, а затим с временом, лагано се упустите у неке енергичне вежбе насумичним данима. Радите ово неколико недеља док коначно не будете могли да замените све вежбе јаким.
Шта је са вама, колико минута вежбате сваке недеље? Да ли осећате да радите довољно или вам је потребно више?
