Др Табата је покренуо Табата тренинг са својим експериментима који су стекли репутацију најефикаснијег облика вежбања за мршављење у данашњем свету.
Губитак килограма постао је опсесија широм земље. Па ипак, то ефективно делује необично неухватљиво. Постоји безброј опција када је у питању одабир вежби и савети, а ипак, велика већина људи на крају је незадовољна својим резултатима вежбања. Део проблема лежи у одабиру вежби.
Можете тренирати колико год желите, али ако радите погрешно, нећете ићи нигде. Откријмо која је најбоља вежба за мршављење и које потезе треба да изводите да бисте разбили максималну количину телесне масти у минималном року.
Мит о смањењу масноће само са проблематичног подручја
Ви то стално видите - људи робује удаљеним покретима у нади да ће уклонити масноћу са проблематичног дела тела. Чешће него не, циљ је средњи део. Они наступају након сета. Чак осећају интензиван опекотине у свом трбушном зиду. Али трбуху никада не губе.
Проблем је, наравно, што се не можете ослободити масти из неког дела тела. Складиштена телесна масноћа је једноставно вишак калорија који чека да се потроши. Када почнете сагоревати те калорије долазе из целог тела, а не из једног одређеног подручја. Дакле, постављање након посла на аб труду ће вам дати чврст, јак сет трбушњака - али он ће и даље бити прекривен грчевитим слојем масти.
Кардио сагоревање масти, високог интензитета насупрот сталном успореном стању
Др Кеннетх Цоопер је 1972. године увео концепт кардиоваскуларне вежбе. Назвао га је аеробиком и то је оглашавано као одличан начин да се побољша здравље срца и плућа. Нуспојава је била и у томе што је трошила прилично калорија. Од тада, кардио је стекао репутацију као најбољи начин вежбања за губитак масти.
У последњих неколико деценија, међутим, водила се стална расправа о најбољем облику кардиоваскуларне вежбе за постизање максималног губитка тежине у најкраћем временском оквиру. У суштини, ово је била дебата између онога што је познато као стабилно споро стање кардио и кардио високог интензитета.
Кад мислите на стабилни кардио кардио, можете замислити особу која полако трчи на тркачкој стази или користите неки од тих елиптичних тренера. У стању су да воде свакодневни разговор током вежбања и чини се да не раде превише напорно. Они обично могу да задрже вежбу до 30-45 минута.
Кардио високог интензитета огледало је супротно од стабилног кардио кристала. То укључује кратке рафале вежбе максималног интензитета, праћене још краћим периодима опоравка. Ови прекидачи интензитета укључивања / искључивања понављају се током одређеног броја циклуса.
Истраживања у последњој деценији јасно су показала да је кардио високог интензитета далеко ефикаснија метода сагоревања масти у односу на стабилно кардио кардиограм. Велики део овог истраживања водио је јапански научник др Изуни Табата. У револуционарној студији из 1996. године, др Табата је имао 20 олимпијских клизача који су понављали циклусе трчања максималног интензитета од 20 секунди, а затим су уследили сеансе за опоравак који су трајали само 10 секунди. Осам ових циклуса је изведено сукцесивно.
Резултати за ову групу су упоређени са другом групом која је обављала сеансе кардиоваскуларног кардиоваскуларног стања. Група која је изводила спринте максималног интензитета имала је далеко већу кардиоваскуларну корист. Такође су сагорели много више калорија за драматично краће време вежбања.
Врста обуке коју је др Табата покренуо у том експерименту дошла је до његовог имена. Табата тренинг је стекао репутацију најефикаснијег облика вежбања за мршављење на планети данас. Откријмо шта може учинити за вас.
Предности Табата тренинга
Табата тренинг омогућава вам да скупите већи обим рада високог интензитета у једној сесији наизменичним између кратког рада високог интензитета и краћег интервала опоравка малог интензитета. Током интервала високог интензитета, гурате се изнад своје уобичајене зоне тренинга до тачке у којој почињете да узимате дах. Током интервала опоравка, смањујете интензитет довољно да повратите дуг за кисеоник управо на време да направите још један интензиван прасак.
Главна предност Табата тренинга је та што можете да добијете изузетно ефикасан тренинг сагоревања масти за само 20 минута. То чини Табата једним од најефикаснијих врста кардио-а и омиљеним за запослене људе.
Још једна предност Табата Траининг-а је његова свестраност. Табата можете изводити на било којој врсти апарата за кардио вежбање. Можете то радити и на отвореном, уз низ вежби за кондиционирање телесне тежине и вежбе вежбања кругова.
Табата тренинг сагорева пуно калорија док вежбате. Интензивна вежба коју ћете радити уз Табата тренинг повећаће ваш метаболизам и до 15 пута више од ваше базне метаболичке брзине (БМР). Али још више изгори након завршетка сесије.
У ствари, може да појача ваш метаболизам до 24 сата након завршетка вежбања. То је опште познато као ефекат после опекотина. Научни израз је вишак потрошње кисеоника након вежбања (ЕПОЦ). С ЕПОЦ-ом изазваним Табатаом лоше је да сагоријевате калорије чак и док сједите на каучу и гледате телевизију.
Табата тренинг не само да ће вам омогућити брзо сагоријевање масти, већ је и фантастичан начин да вас увјежбају кардиоваскуларни систем, промовирајући здравље вашег срца и плућа. То ће такође драстично побољшати вашу способност опоравка од вежбања, истовремено промовишући флексибилност и мишићну издржљивост.
Табата тренинг у акцији
Основа Табата тренинга је извођење вежбе максималног интензитета у кратком трајању (20 секунди), праћено још краћим опоравком (10 секунди) за поновљене циклусе. За разлику од традиционалног аеробног тренинга у којем боравите у прописаној зони тренинга за откуцаје срца, идеја овде је да привремено пређете нормалну зону тренинга и достигнете фреквенцију откуцаја срца која се приближава максимално предвиђеном узрасту.
Ово се може одржати само за кратке навале физичке активности, а мора их пратити активни одмор ниског нивоа како би се омогућио пад срчаног ритма и припремио особу за следећу активност високог интензитета.
Табата Спринтинг
Најједноставнија вежба за демонстрирање Табата тренинга су интервали трчања на стази. Након двоминутног загревања, које укључује споро трчање са 30 секунди удараца по гузи, затим 30 секунди високог колена, особа изводи спринт пуног интензитета током 20 секунди.
Ово би требало омогућити особи да трчи између 100 и 150 метара. Обавезно је да спринт буде с максималном снагом - замислите да вас прогања бесрамни пас! На крају 20 секунди (можда ће вам требати звучни штоперица), ходајте тачно 10 секунди. Дубоко удахните и водите рачуна о томе да ли ћете се дирнути у следећем спринту од 20 секунди. Одмах по окончању опоравка од 10 секунди идите директно у следећи спринтер.
Табата Бластери
Концепт Табата Траининг може се применити на широк спектар платформи за вежбање. Користећи Табата покретима снаге тела подижите протокол на нови ниво, комбинујући аеробне и анаеробне благодати не само да сагоревате масти и побољшавате кардиоваскуларну кондицију, већ и за изградњу мишића. Боди Бластер је одлична опција. Извршите онолико понављања колико је то могуће током 20 секунди, након чега слиједи опоравак од 10 секунди. Урадите укупно 8 циклуса.
Ево како извести Боди Бластерс (познате и као Бурпеес):
Почните широким положајем, мало ширим од ширине рамена. Искривљених леђа, спустите се у пуни чучањ и додирните руке тлом између ногу. Ноге користите за спуштање, уместо да заокружите леђа да бисте се спуштали доле. Поставите дланове на земљу, а затим ударите ноге уназад да бисте прешли у пусх-уп положај.
Одмах активирајте ноге натраг, тако да су непосредно изван ваших руку. Опет, доњи део леђа би требао бити савијен у овом положају. Сада скочите горе, помоћу подизања руку да вас гурнете према небу. Пређите директно на следећу представницу.
Табата бициклистичка / веслачка машина
Вежба и веслачка машина одличне су опције за тренинг Табата. Обавезно радите загревање умереног интензитета у оба покрета. Током спринтерског дела треба да гурнете до апсолутне максималне стопе рада. Наставите да се крећете током опоравка, дубоко удахните док се припремате за следећу рунду. Обавезно се кретајте комплетним распоном покрета на веслачкој машини.
Табата Повер Јумпс
Снажни скокови су интензиван кардио покрет који ће вам напипати срце док повећавате сагоријевање калорија. Њихово извођење у Табата стилу омогућиће вам да брже смршавите. Користите исти проток омјера 20/10 и проток од 8 циклуса који сте користили у осталим вјежбама.
Ево како извести Повер Јумпс:
Стојте са стопалима ширине рамена. Спустите се у чучањ и затим експлодирајте у вертикални скок. Подигните колена што је више могуће. Наставите кретањем течности без одмора док не заврши 20 секунди.
Планинари Табата
ИзворПланинари су интензиван покрет који циља интеркосталне кости, трбушњаке и бедра, истовремено пружајући велико сагоријевање калорија. Користите исти проток омјера 20/10 и проток од 8 циклуса који сте користили у осталим вјежбама.
Ево како извести планинарке:
Започните рукама ослоњеним на под у положају даске. Трбушњаке треба чврсто уплетети, а леђа благо закривљена. Лева нога треба бити потпуно испружена, десна нога савијена према напред. Сада, експлозивним скоком, пребаците положај ногу, доводећи лево колено према грудима.
Још једним скоком вратите се у почетни положај. Обавезно држите задњицу док скачете. Држите руке преко колена. Кукови би требали да буду ниски, а језгра у току покрета.
Напредак у абу и изван ње је сличан планинарским пењачима, осим што обје ноге подижете заједно тако да су вам кољена подигнута у нивоу груди. Затим ударите ноге назад. Ово је мало интензивнија варијација покрета.
Табата Винд Спринтс
Ветрови Спринтси су позната вежба многим спортским тимовима. Одлични су за изградњу кондиције за издржљивост у игри и још боље за сагоревање калорија. Када су прилагођени Табата протоколу, они су ефикаснији него икад.
Поставите два маркера удаљена 10 стопа. Започните од једног маркера, савијеног доле док је руком додирујете. Сада пређите преко другог маркера и ставите другу руку на тај маркер. Наставите да се враћате напред и назад што је брже могуће док не додирнете сваки маркер 10 пута.
Све састављање
Сада знате пола туцета варијација Табата тренинга који ће вам омогућити да усисавате сагоревање масти до максимума, омогућавајући вам да смршавате брже него са било чиме другим што бисте могли да урадите. Тренирајте Табата сваки други дан.Циљ за 20 минута Табате сваке сесије, бирање две горе наведене опције тренинга и измене се између њих док не завршите 20-минутну сесију.
Само да сакупим најважније чињенице које смо овде научили:
