Благданском весељу је дошао крај. Сиви облаци се котрљају. Дуги хладни месеци снажно вребају испред. Пре него што то знате, ваше новогодишње резолуције седе у смећу поред празних листова сладоледа и старих кутија за пиззе. Запала је сезонска депресија. Желите ли прекинути зимски блуес циклус? Појачајте расположење (добром) храном.
Пре него што уђемо у списак нутритивних обавезних намирница за зимске месеце, погледајмо науку иза осећања САД-а (сезонски афективни поремећај).
Да ли ми је сезонска депресија све у глави?
Да и не. Одржавање позитивног, сунчаног изгледа може да учини чуда која ће вам помоћи у борби против зимског блуеса, али дугосечни закони које осећате могу бити директни резултат врло стварног облика депресије званог Сезонски афективни поремећај (САД). У суштини, недостатак светлости током зимске сезоне омета ниво серотонина, хемикалије која побољшава расположење, у мозгу. Шта више, краћи дани и дуже ноћи бацају главни кључ у наш природни циклус спавања-будности. Обоје се надовезују на осећај летаргије и раздражљивости који вас могу гурнути дубље у кауч и даље од исјечака зимског сунчевог зрачења који вам очајнички требају.
Како се можете ископати из рупе за хибернацију?
Подигните руке и полако се одмакните од крофни. Жудња шкробне хране и слаткиша главни је симптом сезонског блуеса, али конзумирање ових предмета неће учинити ништа што ће вам помоћи да се вратите према себи.
Док истраживачи и даље наводе вјежбање и зимске активности на отвореном као главни лијек за борбу против САД-а, такви напори су безнадежни ако вам недостаје мотивације да једноставно изађете кроз врата. Дакле, све почиње са дијетом. Искушајте своје тело да мисли да је ведар, топао летњи дан тако што ћете га напунити овим хранљивим храњивим састојцима који повећавају серотонин.
Омега 3
Есенцијалне масне киселине попут омега-3 добро је ући у вашу недељну исхрану у дубинама јесени и зиме. Поред помагања целокупном здрављу мозга и срца, студије показују да културе које конзумирају храну богату омега-3 имају далеко мањи број случајева депресије.
Управо се десило да се овај главни хранљиви састојак налази у укусном асортиману масне рибе, укључујући лосос и харингу. Једење исте плоче лососа из недеље у недељу може постати досадно па покушајте да је помешате. Попрскајте је мало Цајунове сухе рубље зачином делимично кроз кување или маринирајте рибу у терииаки сосу за мало додатног мириса хране.
Они који имају више кулинарске храбрости могу испробати претварање остатка лососа у колаче од лососа или бургере; много здравија, сезонски звучна алтернатива тешким вечерама са црвеним месом.
Поред одређених врста масне рибе, три варијанте житарица и семенки ће урадити трик. Тачније, лан, ораси, семенке бундеве и соја богати су омега-3. Најбољи део ових покретача за побољшање расположења је тај што се лако интегришу у храну коју иначе једете. Искључите то пуномасно млеко за сојино млеко на житарицама или додајте орахе и семенке бундеве у своју омиљену мешавину трагова.
Иако су ове последње три ствари укусне, ланене семенке нису тачно на листи укусних грицкалица. Стога пронађите начине како их сакрити у другој храни у којој уживате. Млевено ланено семе може се без проблема умијешати у шаржу муффина за доручак или мешавина палачинки од целог зрна, чак и нагомилано на врх јогурта с медом или измешати у смоотхие.
Витамин Д
Можда најочитији прехрамбени комад који ћете додати својој прехрани у зимским данима, витамин Д такође може бити један од најтежих састојака. Љети ваше тијело природно добија своју пуну дозу витамина стварајући га када је изложен сунцу. Међутим, како нам се сунчева светлост постепено смањује у јесен и зиму, тако се смањује и наш Д-о-метар.
Храна богата витамином Д није баш богата. Додаци су обично најбоља рута за повећање нивоа и подизање расположења, али постоји неколико додатака дијети за које ћете такође припазити.
Уље јетре бакалара. Звучи апективно, зар не? Срећом, храна која је богата витаминима Д ових дана долази у облику таблета, па чак и ароматизираних сорти.
Млеко је вероватно један од најпопуларнијих извора хранљивих састојака. Оно што можда не знате је да ће обим или скалин то учинити трик. Они који нису љубитељи кремасте течности требало би да истраже продавнице одређених врста сока од поморанџе обогаћеног витамином Д. Такође се зна да неке варијације гљива, као и јаја, шкампи и туњевина садрже најмање. пристојан ниво витамина. Коначно, на листи се налази масна риба. Удвостручите разлог за ротирање лососа у вашој прехрани.
Угљикохидрати
Тако је. Заиста се препоручују одабране врсте угљених хидрата како би се побољшали споредни ефекти сезонског блуеса. Нагласак на речи „одаберите“, наравно. Зароните у бифе белог хлеба, колача и других пецива, нигде вас неће добити. У ствари, ове врсте једноставних угљених угљикохидрата направљене су тако да вас брзо пожурију и оставе да се осећате срушено. Отуда долази на снагу термин "прехрамбена кома".
Уместо тога, уносите висококвалитетне угљене хидрате у своју прехрану.Ове се намирнице метаболизирају спорије од њихових јако рафинираних рођака и имају тенденцију да стабилизују ниво шећера у крви, спречавајући на тај начин веће промјене расположења. Добри угљени хидрати укључују храну од целог зрна, лећу, пасуљ и слатки кромпир.
Звучи превише непристојно? Тврдоглавог слатког зуба тешко је занемарити. Нарочито када вам расположење падне ниже од ниског, а чини се да чаробна посластица нуди тренутно задовољство. Борите се о пориву да уроните у стакленку са слаткишима упаривањем јела од целог зрна, јела која стабилизују расположење, попут зобене каше са природно слатким зрелим јагодама и малинама. Нектар агаве или мирис меда додајте боровницама богате антиоксидансима и лагано прокухајте за укусну алтернацију јаворовом сирупу на палачинкама.
Када говоримо о замјенама, слатки кромпир исјечен на кришке и печен у мало маслиновог уља може обуздати порив да се гуши на помфриту или другој масној угљикохидратама. Додајте кашику цимета или кајене, у зависности од краја спектра зачина који паднете.
Б-витамини
Представљамо породицу Б. Ови марљиви радници помажу да се производи енергија у ћелијама по целом телу. Иако Б група садржи велики број појединачних витамина, Б6, Б12 и фолна киселина углавном су циљани као појачавачи расположења, неопходни за добро здравље мозга у време када су депресивни осећаји уобичајенији од других.
Где се налазе ови витамини Б групе? Листно зеље је одличан извор, посебно када је у питању фолна киселина. Традиционално означено с "жмигавим фактором" код особа са млађом палетом, зеленило је широко прихваћено као прилично задовољавајућа суперхрана за одрасле.
Осим што ћете скухати једну шпинат или пирјати броколи, можете покушати додати малу шаку зеленила у смоотхие. У комбинацији са подебљаним воћем попут манга или малине, као и мало меда и природног сока, зеленило је тешко приметно али ипак може пружити пријеко потребан подстицај зимским јутрима. Ово је посебно тако у периодима када је нагон да се увучете у кревет најјачи.
Додајте лиснато зеље у конзерву обичне супе за оброк с Б напуњеним или искључите сендвич салату без недостатка хранљивих састојака за слој белог белог шпината.
Крух од пшеничног хлеба или тестенине такође ће повећати ваш ниво Б. Конзумирани у правилним порцијама, ови додаци оброцима нуде сјајне изворе Б6 и фолата (термин за фолну киселину који се природно налази у храни), а истовремено вам помажу да се избегнете белих шкробова и других лоших угљених хидрата.
