Протеин је кључни део уравнотежене исхране. Превише и добијате на тежини, премало и ризикујете да се разболите. Ево водича за храну богату протеинима за оптимално здравље.
Сјећам се да сам својој мајци прије година говорио да ме занима истраживање вегетаријанског начина живота. Није могла да не изрази забринутост. Како бих добио довољно протеина?
Касније сам почео да се дружим са доживотним вегетаријанцем. Кад смо се озбиљно позабавили, мама није била стидљива када дели своје бриге. Да ли бих постао "фулл-он" вегетаријанац? Да имамо једног дана децу, да ли бисмо их одгајали као вегетаријанце?
Маме брину - то је део описа посла. И иако се лако смејати њеним забринутостима, истина је да наивно елиминисање меса из нечије исхране може резултирати нутритивним дефицитом. Вегетаријанци и вегани разумију да морају намјерно управљати исхраном, а посебно морају радити на томе да осигурају да поједу довољно протеина.
Тај доживотни вегетаријанац сада је мој муж, и иако уживамо у повременом укусу хумано, одрживо узгојеног меса или рибе, углавном постоји на воћу, поврћу и житарицама, баш као што се и моја мајка бојала. Похађала сам часове исхране и делила знање како бих јој помогла умањити страхове. Али такође сам надгледао и прилагођавао исхрану како бих осигурао да добијем све потребне храњиве састојке.
Прехрана: то је лично
Месо и риба су одлични природни извори протеина.Стручњаци годинама сарађују са владиним агенцијама на стварању препорука за исхрану за просечног јела са распадом различитих витамина, хранљивих материја и група хране. Видели сте ове смернице о паковању хране и витамина.
Смјернице се углавном ажурирају сваке деценије или тако некако, понекад драстично, али обично само незнатно. Доња (а понекад и горња) граница је постављена за дневни унос витамина и хранљивих материја. Бројке су довољно опште да се односе на највећи слој становништва. Али информације могу бити збуњујуће и често су погрешно схваћене или потпуно занемарене.
Када узмемо исхрану на индивидуалном нивоу, важно је препознати да су сви различити. Само ви знате своје тело. Старост, пол, радно оптерећење, клима, атлетска активност, опште здравствено стање и други фактори утичу на нутритивне потребе вашег тела. Пре него што направите велику промену исхране, добро је проверити са лекаром.
Управљање дијеталним протеинима
Већина Американаца конзумира више протеина него што им тело треба. Када се то догоди, тело ради оно што чини кад год конзумирамо прекомерну количину било које врсте калорија, било од угљених хидрата, протеина или масти: претвара додатну енергију у дугорочно складиштење. То складиштење има облик масти.
То је један од разлога за управљање количином протеина коју конзумирате. Ако једете превише, можете да постанете дебели. Али колико је превише?
Нутриционисти кажу да би просјечни дневни унос протеина код одраслих требао бити између 10 и 35 посто свих унесених калорија. То износи око 46 грама за жене и 56 грама за мушкарце.
Трудницама, дојиљама и спортистима може бити потребно знатно више протеина. Појединци који трпе физичку бол или психолошки стрес могу имати повећане потребе за протеинима.
Суштина је да треба да једете доста протеина.
Прехрамбена веза
Јаја сматрамо добрим изворима протеина, али свако јаје заправо доприноси са само 6 грама.Пре него што извадите кредитну картицу и наручите кућиште протеина у праху уз журну доставу, узмите тренутак да размислите о својој исхрани.
Да ли себе сматрате здравим?
Да ли кухате много својих оброка код куће и да ли сте сигурни да је избор хране разнолик и да нема хранљивих састојака? Можда вам временска ограничења то отежавају или једноставно нисте љубитељ кувања. Нажалост, прерађена храна је ретко најбољи избор када је у питању здравље. На ово ћемо се вратити мало касније. За сада размотримо садржај протеина у појединим намирницама.
То је нешто о чему већина људи мало зна. Иако ћете можда моћи да наведете неколико добрих извора протеина, знате ли колико протеина садрже?
Ставимо дневне потребе владе у перспективу уз неке тешке податке:
- Јаје има око 6 грама протеина.
- У 2 кашике маслаца од кикирикија налази се око 8 грама протеина.
- У бифтеку са рибее на жару налази се око 69 грама протеина.
- У шољи куване квиноје има око 8 грама протеина.
Ако сте јести месо, вероватно добијате довољно протеина у једном оброку да бисте могли да вас носите током дана. Можда ћете добити чак и довољно да надокнадите посебно напорно радно оптерећење или увећану атлетску рутину.
Месни протеини често добијају значајан садржај масти, па би особе које једу пуно производа животињског порекла требало да пазе колико калорија уносе.
Одабир производа од протеина
Уравнотежена исхрана укључује протеине, угљене хидрате и масти. Ако вам медицински радник другачије не каже, сваки свејед би требао покушати конзумирати уравнотежену прехрану која укључује махунарке, интегралне житарице, воће и поврће, рибу, месо и млијечне производе.
На тржишту постоји пуно произведене хране бјеланчевине, обично усмерене према публици убер-атлетских или старијих потрошача. Лично, више волим изворе хранљивих састојака на бази хране. Ја обично избегавам суплементе и прерађене додатке исхрани свих врста.
Ако одаберете храну која је богата протеинима, обавезно проверите налепницу пре куповине. Схаке или протеин бар који садржи целокупну дневну потребу за протеинима можда није добар за вас. Вероватно је да је такође пун нехрањивих шећера и доданих масти. Понекад лоше надмашује добро, чак и ако је пронађено у „здравом“ ходнику продавнице.
Зашто нашим телима треба протеин
Једење довољно протеина побољшава здравље, доприносећи вашим осећајима снаге и благостања.Протеин има важну улогу у здрављу људи, доприносећи структуралној подршци, покрету и имунолошким функцијама. Протеин је такође важан за одржавање нивоа енергије, а помаже у стварању одређених врста ензима и хормона, укључујући инзулин. Различити протеини раде различите ствари у тијелу, тако да је важно јести разнолику исхрану.
Протеини су направљени од аминокиселина које се понекад називају основним градивним елементима живота. Постоји 20 врста аминокиселина које се комбинују да би формирале различите протеине и обављале различите функције у телу. Једење разноврсне исхране помаже нам да одржимо добру залиху различитих врста аминокиселина.
Комплетни и непотпуни протеини
Неке аминокиселине производи тело, док се друге морају конзумирати из извора хране. Нутриционисти називају ове друге суштинско амино киселине. Има их девет, а тело мора да одржава довољне количине сваког за добро здравље.
Можда сте чули одређену храну која се назива комплетни протеини. Ово су намирнице које садрже свих девет есенцијалних аминокиселина. Иако није неопходно узимати све есенцијалне аминокиселине из једног извора (или чак у једном оброку), може бити корисно разумјети која храна пакира најјачи протеин. Овде вам може добро доћи мало истраживања.
Разумевање комплетних протеина посебно је важно за вегетаријанце, јер они имају тенденцију да конзумирају мање протеина него свеједине. Одржавање нивоа протеина и променљив унос аминокиселина могу бити посебно тежак подвиг вегана, јер су главни извори комплетних протеина животињски извори као што су месо, риба, живина, јаја и млечни производи.
Срећом за вегетаријанце, куиноа је такође комплетан протеин. У ствари, то је један од шаке биљних протеина који садрже све есенцијалне аминокиселине.
Назива се храна која садржи неке, али не све есенцијалне аминокиселине некомплетни протеини. Ако се једе у комбинацији са комплементарним некомплетним протеинима, ове намирнице могу да пруже телу све потребне аминокиселине, у суштини формирајући комплетан протеин.
Иако се једном сматрало да је непотпуне протеине потребно јести заједно како би се остварила њихова пуна корист, нутриционисти сада разумију да се некомплетни протеини могу јести током дана, како би тело обезбедило адекватан извор различитих аминокиселина.
Протеини широм света
Како сам био фасциниран учити у класи политике хране кад сам на факултету студирао гастрономију, традиционални прехрамбени обрасци многих култура који се налазе широм света пронашли су пар комплементарних протеина. На пример, пасуљ или махунарке често се једу уз рижу. (Помислите пита хљеб и фалафел с хуммусом, или дал с рижом и јогуртом.) Иако су махунарке, сјеменке, ораси, житарице и неке врсте млијечних производа непотпуни протеини, аминокиселине које се налазе у неким од ових намирница надопуњују аминокиселине које се налазе у другим . Тело добија сав протеин који му је потребан за добро здравље.
Још нешто за узети у обзир: чак и поврће, житарице и воће садрже протеин. Иако вам се можда не чини много (на примјер, мање од грама по јабуци или шаргарепи), размислите о разним намирницама које једете у току дана. Само зато што извор хране није углавном сачињен од протеина не значи да протеин није ту. Све се то збраја.
Према Францес Мооре Лаппе, ауторици Дијета за малу планету, осим ако не једете дијету која је готово у потпуности састављена од воћа или слатког кромпира, вероватно ћете примити дневну потребу за протеинима и направити било какве промене у исхрани.
Зашто је безвриједна храна безвриједна
Задовољавајуће? Можда. Али на овај начин нећете добити протеин који вам је потребан.То можда није случај ако једете дијету која укључује пуно безвриједне хране.
Више не кажемо „јунк фоод“ када говоримо о намирницама које су претерано слатке, масне или слане, мада су и даље безвриједне. Осетљива на негативну конотацију речи „јунк“, прехрамбена индустрија је сковала бројне синониме који се понашају увредљиво: прерађена храна, брза храна, рафинирана житарица, храна стабилна на полицама и тако даље.
Нехрањиви извори хране спакују се са калоријама из масти и шећера без обезбеђивања витамина и хранљивих материја које нашем телу требају. Могуће је добити довољно протеина ако једете бургере и помфрит сваки дан, али други важни елементи вјероватно недостају у вашој исхрани. Исто важи и за вегане: Нећете имати користи од здраве исхране ако је већина онога што једете без колачића и пица без меса.
Јести месо
Месо је фантастичан извор протеина који се лако асимилира у тијелу. Вегетаријанци добијају довољно протеина да задовоље своје потребе једући комбинацију семенки, орашастих плодова, житарица, махунарки, јаја и млечних производа.
Вегани такође могу добити одговарајућу количину протеина у својој исхрани. Они само требају бити мало свјеснији одакле долазе њихови протеини и колико их уносе.
Не једе месо
Ораси, махунарке и други извори протеина могу заменити месо ако пажљиво планирате своју исхрану.Мој супруг и ја напорно радимо јести здраве количине протеина иако смо углавном вегетаријанци.Обоје смо свесни еколошких питања јер се тичу пољопривреде, а добробит животиња за нас је важна. Не једемо месо или рибу врло често и трудимо се да купујемо производе који су одрживо и хумано узгојени када се препустимо.
Пошто месо једемо тако ретко, морамо бити свесни свог уноса протеина. Срећом, постоји много сјајних вегетаријанских извора протеина. На пример, шоља темпере садржи 31 граму протеина. Вегетаријански извори хране могу бити једнако богати протеинима као и месо. Само треба да знате где да тражите.
Тамо јести здраво
Пре него што драстично промените начин исхране или отрчате до продавнице протеинских додатака, размислите о томе шта већ једете. Вероватно да већ уносите више него довољно протеина у своју исхрану. Постоји пуно хране са високом количином протеина.
Смернице у овом чланку требале би вам помоћи да оптимизирате потрошњу протеина за боље здравље.
