Немате времена за вежбање? И даље можете сагорјети калорије, изгубити килограме и доћи у одличну форму помоћу ове једноставне вјежбе „Немам времена за вјежбање“!
Не дозволите да вас ужурбан распоред спречава да уживате у ефикасној вежби. Помоћу једноставних потеза и вежби можете повећати метаболизам и изградити мишиће за мање од двадесет минута сваког дана!
Ако се ових дана нађете притиснути за време, сигурно нисте сами! Упркос свим нашим модерним апаратима и погодностима, жене обично имају мање времена за себе јер често раде пуно радно време, брину се о кући и деци, па чак и о старим родитељима, и можда желе да посвете време волонтерском раду, ПТА и тако даље на.
То не значи да не можете да се уклопите у вежбање без обзира колико сте заузети даном! Ако одаберете квалитетну рутину, уживаћете огромне користи у делићу времена. Провјерите овај "немам времена за вјежбање" вјежбање који ће ваш метаболизам обновити и помоћи у изградњи мишића. За овај тренинг потребан вам је само комплет удобних, али захтјевних утега, који обично већини око 15 килограма за већину жена.
# 1 Започните са загревањем
Активно загревање је најбоље за кратку вежбу, тако да брзо кренете на место три минута. На тај начин ће вам крв тећи и олакшати мишиће у ногама. Ваш ће метаболизам такође почети да се повећава чим почнете марширати, тако да не губите вријеме!
Након марширања, испружите горњи део тела тако што ћете пружити десну руку преко главе и закривити га преко левог рамена, док испружите десну ногу поред вас. Поновите покрет са левом руком и левом ногом, три пута за сваку руку.
# 2 чучњеви
Чучњеви су неке од најбољих вежби које можете радити када немате времена за вежбање, јер циљају све мишиће у ногама брзо и ефикасно. Да бисте извели правилан чучањ, устаните са ногама у ширини рамена, руке на боковима. Савијте се у коленима док леђа држите усправно, али опуштено. Вратите се у почетни положај.
Осетићете мишиће ногу, чак и задњицу како се истеже и изазива током овог покрета. Поновите то за скуп од три. Ако вам је превише изазовно, не оклевајте да држите столицу или стол једном руком за равнотежу.
# 3 Скакање
Сада морате поново да појачате кардио, па покушајте да скачете као велики изазов. Ако имате коноп за скакање, можете га користити пуних пет минута, а требало би да осетите како вам се откуцаји срца повећавају за то време. Ако немате коноп за скакање, покушајте са скакаоницама. Они такође повећавају ваш откуцај срца и веома су изазовни.
# 4 Радите оружје
Сада можете радити оружје, истовремено се одмарајући. Помоћу тегова руке изведите два сета бицепске коврче, по 6 понављања. Исправан бицеп се извршава надлактицом уз ваше тело и непокретан; морате да окренете лакат, а не раме. Запазите како се бицеп уговара са сваким покретом.
Да бисте радили трицепсе, извршићете надлактицу. Да бисте то учинили, користите једну тежину у десној руци. Руку усмјерите усправно, а затим савијте лакат тако да вам надлактица буде иза; лакат треба бити поред чела, а рука на задњем делу рамена. Десну руку нежно подуприте левом руком док њежно померате десну руку уназад и равно горе, окрећући се лактом. Осјетићете како се трицепс увија и продужава. Поновите овај потез 6 пута са сваком руком.
# 5 Повратак на Цардио
Морате да се вратите на пулс поново након рада руку, па марширајте на место још три минута или направите још један сет скакачких конопа или скакача. Будите сигурни да себе изазивате за то време јер желите да имате мало напора за максималну корист; не усправљајте се и не одмарајте предуго у средини овог комплета.
# 6 Радите абс
Пошто немате превише времена за рад на трбуху, можете испробати врло једноставан потез који ће ефикасно циљати све мишиће. Лезите на леђа с испруженим ногама и стопалима, а затим лагано одвојите стопала од земље свега неколико центиметара. Ваш абс ће вам уговорити ноге. Задржите овај положај број двадесет, па одмарајте, а затим поновите још два пута.
Након што урадите овај сет од три понављања, поставите ноге равно у ваздух, стопала су још увек заједно. Заокрените на боковима и правите мале кружнице у ваздуху ногама, никада не правећи кругове ширим од кукова, осам пута у једном смеру, а затим осам пута у други. Ово ће радити све ваше мишиће аб.
# 7 Истегните се и готови сте!
Брзо истезање ће вам помоћи да мишићи почну да се излече од вежбања, зато испробајте положај јоге за доњи пас. Док сте још на поду, пребаците се и испружите руке испред себе, стопала испружена иза вас, а затим се подигните тако да само руке и ноге додирују под. Опустите леђа и врат и осетите истезање у ногама и рукама. Задржите овај положај најмање 30 секунди.
Цео овај тренинг ће вам требати мање од двадесет минута и можете га обавити било где, без вежбачке опреме осим ваше тежине. Ако имате времена, поновите то за додатну корист или баците у неким додатним вежбама, као што су мрвице или више кардио.
Да ли сте узбуђени да испробате ову вежбу? Како сте у вежби када сте притиснути време и како бисте подстакли друге жене да раде исто? Поделите у коментарима испод!
