Изрежите и појачајте средину брзо и лако помоћу ових једноставних, али ефикасних основних вежби које свака жена може да уради!
Заборавите дробљења и ситнидбе; најбољи начин да подесите и појачате средину секције је коришћење једноставних, али ефикасних основних вежби. Они циљају мишиће вашег средњег дела и леђа ради чврстог изгледа и пријатне силуете. Најбоље основне вјежбе за жене су једноставне и могу се брзо извести без замишљене теретане, тако да можете имати сјајну фигуру ни у којем тренутку.
Језгра се односи на вашу средину, укључујући стомак, леђа, бутине и горње бутине. Јачање овог дела тела је важније него што многе жене схватају јер ови мишићи помажу да тело буде усправно и подржано. Тонирање ове области може се извести помоћу неких једноставних вежби које изводите без скупе опреме и у приватности сопственог дома.
Основне вежбе су тако једноставне!
Ако желите да ојачате своје језгро, размислите о неколико једноставних вежби које бисте могли да испробате. Прво започните са брзим загревањем да се ваши мишићи олабаве и угријају и да крв прокључа. Започните три минута како бисте започели.
Затим устаните са ногама на ширини рамена и испружите десну руку горе и изнад главе док се лагано нагнете улево. Сачекајте десет. Поновите са левом руком у другом смеру. Затим се нагните према напријед и додирните ножне прсте и задржите овај положај број двадесет. Сада сте спремни да радите то језгро!
Започните лежањем на леђима, на подлози за вежбање. Стопала држите заједно и подигните ноге отприлике три центиметра од тла. Примјетићете како се трбушни мишићи затегну да задрже овај положај. Ноге држите уздигнуте током педесет, затим их вратите у земљу за двадесет, па поновите.
Затим ставите ноге равно у ваздух тако да буду под углом од 90 степени, стопала заједно. Крећући се куковима и држећи ноге заједно, нацртајте круг у смеру казаљке на сату, у ваздуху ногама, не дозвољавајући да круг постане широк више од шест центиметара. Што је круг мањи, то ће вам трбушњаци радити на контроли покрета. Поновите овај покрет бројећи 8, а затим померите ноге у другом смеру за још једно бројање од 8. Почивајте, а затим поновите овај циклус.
Радите леђа за јаче језгро
ИзворДа бисте радили леђа, окрените се и лезите на стомак. Руке испружите испред себе и ноге раздвојите на ширини рамена. Спустите главу тако да вам је чело на простирци за вежбање. Извешћете покрет назван „пливајте“, који опонаша кретање пливања. Подигните ноге само неколико центиметара од простирке и ударите их горе-доле, истовремено помичући руке горе-доље, као да клипате површином воде.
Обавезно држите ноге равно и подигните их неколико центиметара од тла; не желите да савијате колена или савијате бокове. Извршите ово за бројање 100.
Затим клизните уназад и устаните се на руке и колена, руке директно испод рамена, леђа равна. Држећи кољено савијено, подигните десну ногу тако да стопало сеже према плафону, и лагано га подижите узастопно у току броја осам. Поновите ово са левом ногом, а затим поновите сет. Овај ударац ножем ће затегнути и тонзирати ваш бутни део и горњи део бедара.
Будите озбиљни с темељним вјежбама за сјајне резултате
Сада сте спремни за неке озбиљне покрете који ће радити у сржи. Седите на простирку и повуците колена према грудима. Омотајте руке око колена и лагано подижите ноге од земље. Завалите се напред и напред само неколико центиметара, држећи ноге даље од простирке. Овај покрет ће радити све ваше трбушне мишиће и мишиће леђа, јер вас држе усправно и померате тело. Покушајте ово у току три, затим спустите ноге и одмарајте се 20 секунди, а затим поновите.
За напредни потез лезите на леђа и пребаците ноге горе и преко главе иза себе. Рукама поставите леђа како бисте помогли да гурнете ноге натраг, а затим испружите руке равно да држите под и одржавате равнотежу. Прсти би требали бити на поду иза главе.
Ако сте већ веома напредни, можете ударати ноге пред собом док помичете горњи део тела према напријед, тако да дођете у стојећи положај; ово можете видети у филмовима током сцена борбе.
Радите на овом потезу мало по мало, користећи руке на поду за равнотежу док покушавате да уђете у брзо стојећи положај. Како ојачате своје језгро, покрет ће временом постати лакши и можда ћете моћи једним глатким покретом заправо да се пребаците са пода.
За још већих тренинга, испробајте пилатес рутину. Пилатес је дизајниран тако да користи сопствену тежину тела као отпор и да се концентрише на средину и леђа, заједно са ногама и боковима. ДВД са пилатесом доброг почетника може вас провести кроз једноставну рутину коју свака жена може пратити, а обично вам је потребно простирка и удобна одећа за вежбање. Напредна рутина може вам дати чврсти пресек и леђа.
Да ли користите основне вјежбе сваки пут кад вјежбате? Ако је тако, да ли сматрате да вам помажу да ојачате трбухе и леђа? Која је најтежа основна вежба коју сте икада пробали? Које бисте друге основне вежбе препоручили женама?
