Крајњи водич за исхрану са сировом храном са 14 рецепата за сирову храну (2024)

Прехрану са сиром храном не мора бити тешко уградити ако знате како да јој укус буде добар. У овом ћете чланку пронаћи много рецепата за почетак и уживање у сировим оброцима.

Сирова храна - све време чујете о њима ако посетите одређене градове и дружите се у одређеним круговима, али шта су то? Да ли су здрави? Да ли су укусни? Да ли је тешко бити на дијети са сировом храном? На многа питања треба одговорити, али укратко, сирова храна је храна која није кувана изнад приближно 42 степена Целзијуса, тако да ензими остају живи и могу бити укусни, здрави и, наравно, голи секси!

Извор

Да ли сирова храна мора бити одвратна?

Пре неколико година одвео сам двојицу својих пријатеља у место за сирову храну у Лос Анђелесу. Наручио сам чоколадни колач, а они наручили торту од спирулине. Било је зелено и имало је укус… спирулине.

Ако сте икад пробали спирулину (алге), знате да то није баш материјал за торту. Можете га користити као подвлаку, али не као главни укус. Не ако је нисте комбинирали врло, врло мудро са нечим другим да бисте је избалансирали. Ово место није било Имао је укус спирулине, обичан и једноставан. Требало ми је неколико недеља да убедим своје пријатеље да сирова храна може имати добар укус.

У покрету са сировом храном, посебно када је тек почео да се хвата после неколико година, пуно људи се фокусирало на здраве састојке, а не на укусне састојке. Такозвана супер храна (намирнице које су храњивије храњиве материје или садрже више антиоксиданата од обичне хране или једноставно помажу организму на необичан начин) биле су укључене у све. Отуда је и рођена торта од спирулине.

Пре неколико година такође се отворило мноштво места које нису водили обучени кувари - сирова храна је била ново поље и постојало је неколико кулинарских школа сирове хране. Они који су се углавном фокусирали на сирову храну за сирове исхране, што значи да се храна коју су људи учили да праве, обраћа некоме са сировим непцем.

Баш као и они који су одгајани јели само кинеску храну, шведску храну могу сматрати чудном, тако и многи људи који једу само кувану храну могу наћи сирову храну чудном.

Много пута када људи изврше промену од једења високо прерађене исхране, попут брзе хране и неприродних заслађивача и укуса, до здраве исхране од интегралне хране са само природним укусом, открију да има укус врло необичан, али након што га неко време поједе откријте да процесирана храна има чудан укус. Као људи прилагођавамо се ономе чему смо изложени.

С годинама, како је сирова храна постала све више, много се више људи укључило у покрет, а кулинарски институти, попут Маттхева Кеннеиа, постају све популарнији.

Традиционални кувари започели су с развијањем рецепата који су прикладнији за просјечног гурманског јела. Иако још увек постоји много места која чине добру сирову храну за некога ко једе углавном дијету са сировом храном, постоји такође доста места која то чине на начин који може да се допадне маси.

Извор

Мачке за копирање сирове хране

Недавно сам јео „Вхоопие Пие“ у Еревхону у Лос Ангелесу и иако сам уживао у њему, имао је укус ништа попут куване Вхоопие Пие. Дефинитивно је то била Пита од Вхоопиеја за некога са сировим непцем и, још више, поента; то заправо није била Пита од Вхоопие-а. Био је то двоструки орах са кремом од ораха.

Сњежни сладолед у Пуре-у (и верзија за одвожење у компанији Оне Луцки Дуцк) у Нев Иорку, с друге стране, има укус као сладолед (и плаћам невјеројатне количине новца сваки пут када будем у граду док сам волим оне посебне сладоледне сунце).

Различита места једноставно имају различите идеје о томе како се припремају сирове намирнице - нека имитирају кухану храну, а нека од тих јела имају укус као кувана верзија, нека не, друга се фокусирају на стварање јединствених јела која не морају нужно да имају кувано еквивалент.

Сирови фоодисти насупрот остатку света

Када се сирова храна први пут почела хватати, то је често (не увек!) Био ексклузиван покрет - били сте или били сте вани. Ако сте јели више од 80% сирове хране, могли бисте се сматрати сировим намирницом, али много пута кувана храна и рај свима нам помажу, животињски производи, били су намрштени.

Део тога је био зато што су неки прехрамбени људи били уверени да је сирова храна најздравија исхрана на планети, други су били уверени да једе животиње или животињске производе није у реду. Данас још увек има много оних који верују да је то тако, али они прихватају да други људи могу имати другачији поглед.

Вегани су почели да признају да што више веганске хране једу људи, то боље. То не мора нужно да значи да ће потпуно престати јести животињске производе. Слично томе, чини се да су сирови прехрамбени људи склонији вјеровању да што више сирове хране једу људи, то је и боље за њихово здравље, чак и ако не одлуче да буду 100% сирови.

Извор

Промјена перспективе

Многи вегетаријанци који су били вегани признали су да је прелазак на вегетаријанску прехрану био бољи за њих или чак неопходан за њихову децу.

Друга ствар је да ако сте стално 100% сирови и једете кувану храну, заправо се можете разбољети, па су људи мало попустљивији ако их једете тако често, да се не бисте отровали ако се, у неком тренутку , пробајте нешто скувано. Многима је такође лакше задржати се углавном на сировој дијети ако могу јести кувану храну, јер је лакше осећати се ускраћено и потпуно пасти с траке ако себи не дозволите никакво попуштање.

Такође је постало познато да је 100% сирово тешко за ваш друштвени живот, јер можете јести и пити врло мало ствари које се нуде у ресторанима и код пријатеља. Међутим, ако живите у Лос Анђелесу и неким другим местима, лакше је, јер више људи следи дијету са сировом храном. Мада се многи прехрамбени људи са сиром осећају у реду са правилом 80-20, и радо једу читаву храну у разним приликама.

Како је знатижеља досегнула сирову храну и догма је нестала, све више сирових ресторана или ресторана који нуде сирове ставке на менију се отвара, тако да пуно људи их испробава и започне да укључује сирову храну у своју исхрану.

Извор

Расправе о дијети о сировој храни

Многи људи једу сирову храну јер верују да је то најздравија исхрана. Други тврде да је јести мало куване хране са сировом храном боље, јер чини се да неки људи заправо постану болесни или летаргични од једења само сирове хране. То може бити зато што не знају правилно уравнотежити своју исхрану или зато што њихово тело не може то да поднесе. Нико заиста не зна.

Оно што за већину остаје истина јесте да се у почетку прелазак на дијету са углавном сировом храном чини да се људи осећају енергизиранијима и срећнијима (након отприлике две до четири недеље када се осећају чудно када се тело прилагођава и, вероватно, детоксицира) .

Проблем ће се вероватно појавити ако особа настави да једе само сирову храну и не успостави равнотежу, што доводи до исцрпљености тела одређеним хранљивим материјама. Пад може бити и зато што ако једете само сирову храну, постајете изузетно осетљиви на хемикалије. Ваше тело је чисто, па је теже носити се са токсинима.

Баш као што алкохоличар може пити пуно више од просечне особе, тако и особа која једе мале количине токсина може их боље издржати. Сирова храна може буквално постати јака ако не једе сваки дан, јер је тело толико осетљиво на стимулансе.

Још једна ствар коју би требало да знате је да ако једете само сирову храну, највероватније је да ћете доживети нешто слично еуфорији. Многи прехрамбени стручњаци извештавају о овом осећају који се, кажу, осећа духовно. То је и разлог да неки остану на 100% сировој дијети.

Често, усред ове дебате „сирове или не“, избија неколико других расправа. Једна је претходно споменута расправа о прехрани вегана, вегетаријанаца, пескатара и свеједиња - која је најздравија?

Други је дијета са високим удјелом протеина и / или масти и дијета са високим удјелом угљених хидрата. Тамо се негде често такође спомиње правилна исхрана за вашу дијету крвне групе и правилна исхрана за вашу дијету са метаболизмом (тј. Немојте мешати воће са другом храном, нити угљених хидрата са протеинима јер је телу лакше разградити разне групе хране сами).

Млечни производи и глутен такође се интензивно расправљају усред свега тога, а дијета Палео и ГАПС често се спомињу. Затим, на крају, неки људи тврде да смо се током година прилагодили одређеној храни и треба се држати онога што су јели ваши лични преци.

Ескимо који је навикао да живи од нечега попут 80% китовог меса можда неће добро пасти на вегетаријанску дијету. Слично томе, нешто попут 70% Скандинаваца може правилно разградити кравље млеко, за разлику од око 30% Американаца (ако сам добро разумео).

Извор

Дијета и како утиче на очекивани животни век

Једног дана, из радозналости, када су ме обузимале конфликтне идеје о томе шта јести, а шта не јести, почео сам гурнути просечни животни век да видим да ли је нижи или већи од зависности од високог меса у односу на велико унос угљених хидрата (посебно житарица) Такође сам био знатижељан да ли је глутен играо неку улогу у томе.

Наравно, морате узети у обзир и излагање хемикалијама и зрачењу, као и грађанске немире. Затим се поставља питање вежбања и опште кондиције, образаца спавања, излагања довољно сунчеве светлости, конзумирања алкохола, пушења, санитарних средстава, приступа правилној медицинској помоћи, стреса, ДНК и још неколико ствари; о коме нема појма.

Шта више, можемо претпоставити да су људи који данас имају 90 година одгајани на углавном органској исхрани без прерађене хране, што значи да оно што данас људи једу може довести до врло различитог очекиваног животног века за неколико година. Чак и уз ове непознате варијабле било ми је занимљиво видјети могу ли постојати корелације између очекиваног трајања живота и прехране на било који начин.

Па погледајмо листу петнаест најбољих земаља за дуговечност:

Монако (Поздрав, француска пецива!)
Макао
Јапан (суши)
Сингапур
Сан-Марино
Хонг Конг
Андора
Швајцарска (чоколада)
Гуернсеи
Аустралија (роштиљи)
Италија (тестенине)
Шведска (хлеб, сир и кафа)
Лихтенштајн
Канада
Француска (више пецива)

Ако се погледају прехрамбени обрасци у овим земљама, ниједан од њих није строго вегетаријански, а неки имају дијету која садржи много млека, житарица и глутена. То не значи да не би живели још дуже да су постали сирова храна, вегани или одсекли све житарице из исхране.

Не знам, али оно што сматрам фасцинантним су такозване Плаве зоне (види чланак Википедија) на планети на којој људи најдуже живе. Ове зоне су Сардинија (Италија), Окинава (Јапан), Лома Линда (Калифорнија), Ницоиа Пеннисула (Костарика) и Ицариа (Грчка). Гледајући заједничке факторе, пронађени су следећи:

Породица - ставите испред других брига
Мање пушења
Полумагетаријанство - осим сардинске исхране, већина конзумиране хране потиче из биљака
Константна умерена физичка активност - неодвојиви део живота
Друштвени ангажман - људи свих старосних група су друштвено активни и интегрисани у своје заједнице
Махунарке - обично се конзумирају
Географска област

Извор

Такођер можемо закључити да вјероватно не сједе читав дан око јела од пецива и да њихова прехрана сачињава необрађену храну, тј. Цијелу храну, а не хемијски брзу храну.

Још једна ствар коју треба имати на уму је да ће они вјероватно створити вријеме за лијепе оброке, од којих су многи друштвени. То је далеко од узимања сендвича у покрету. Па можемо ли претпоставити да више уживају у својој храни? То би могао бити допринос здрављу. Нарочито ако верујете да су ваше мисли повезане са вашим благостањем.

Ако желите да сазнате више о Плавим зонама, погледајте рад Дан Буеттнера на Плавим зонама на његовој страници Википедија и на Википедији за пројекат ААРП / Плаве зоне у Алберту Леа.

Мој лични поглед на то

Мислим да је цела храна, посебно она која потиче са органских фарми, здравија од прерађене хране и да је уградити пуно поврћа и приличну количину сирове хране здрава. Затим додајте мало протеина, било да је то млеко, јаја, ораси, махунарке, риба или месо.

Потребне су и неке масти, попут хладно прешаних уља, кокосовог уља (наизглед одлично за спречавање Алзхеимерове болести према неким недавним истраживањима), рибљег уља, маслаца и врхња, нешто воћа и бобица. Ако желите, можете да имате неколико угљених хидрата у облику шкробног поврћа или интегралних житарица по вашем избору. И, последње, али не најмање битно, уживајте у храни.

Укључивање сирове хране као и куване поврће у вашу исхрану може бити забавно и укусно, ако се ради исправно. Не морате ни да пребаците целокупну исхрану - већ само додајте јела за која сматрате да уживате, а затим, ако се осећате тако склони, можете повећати количину.

Увек кажем да ако волите помфрит, онда их не требате давати, него их јести једном дневно, јести их једном месечно. Нека прерађена храна буде посластица, а не дијета.

Напомена упозорења

Иако се сирова храна сматра здравом, предозирање воћем, семенкама, орасима, сировим заслађивачима или мастима можда неће бити. Нарочито ако и даље једете кувану храну, јер тело различито обрађује калорије када се храна скува, тако да постоји вероватноћа да добијате довољно калорија, док се сирови нутриционисти боре да уносе довољно калорија и зато морају да једу више масти, ораси или воће.

Такође је неопходно, као и увек, имати уравнотежену исхрану. Потребни су вам бјеланчевине, масти и угљикохидрати (када људи говоре о без угљикохидрата дијетама, и даље једу пуно поврћа које садржи угљикохидрата, једноставно избјегавају поврће и житарице које га садрже пуно, попут мркве, слатког кромпира, кромпира, кукуруза и житарица уопште, осим квиноје, која није зрно иако се користи као таква).

Можда ће вам требати и суплементи - многи људи једу витамине, омега и пробиотике, без обзира да ли једу углавном сирову храну или не.

Доста људи развије зубне проблеме ако пију пуно сокова, уживају превише лимунске воде, једу пуно воћа и бобица или пију пуно смоотхиеја. Кад се препуштате тим стварима, једите или пијте прилично брзо, исперите уста и након тога нежно четкајте зубе (тешко четкање ће вам упропастити и зубе).

Једноставни начини укључивања сирове хране

Извор

Ујутро попијте зелени сок или смоотхие (а затим и ужину за доручак неколико сати касније)
Пребаците обични сир на сирови сир, по могућности храњен травом (осим ако нисте трудни)
Користите сирови мед или сирови агавин сируп у кафи, чају или чоколади уместо редовног шећера (или стевије ако имате проблема са шећером у крви, мада је укус осебујан)
Прије сваког оброка попијте малу салату као предјело
Замените све што имате на ручку за велику салату
Ако једете месо, почните да једете ретко месо, као што је сасхими, лавад гравад или цаприццио, као и јела од меса као што су туна, говедина и патка
Пребаците се на шарени протеински прах и сирове протеинске шипке
Једите једно воће дневно као ужину
Купите сирову чоколаду
Научите да направите неколико сирових десерта и размените редовне посластице са сировим сладоледом, мусом од сирове чоколаде, сировим чоколадним тартуфима (помешајте сирови какао са девичаним кокосовим уљем и сировом агавом или медом) или сиров колач сира
Уместо маслаца од кикирикија, користите сирове маслаца од орашастих плодова (самељите их миксером са јаким погоном или их купите у продавницама природне хране)
Имајте сирове уместо куваних залогаја, као што су крумпир и подмладак, сирови ораси или облози од салате
Пребаците свој обични хлеб у промућени хлеб (иако није сиров, барем је прво клијао).
Ако користите пуно млека, покушајте да га понекад замените млеком од орашастих плодова, попут бадемовог или кокосовог млека, као и козјим млеком.
Пржите с кокосовим уљем а не путером.
Једите углавном интегралне житарице (тј. Цела зрна, а не бели хлеб, пиринач или беле тестенине итд.).
Покушајте замијенити брашно које користите за печење бадема и кокосовог брашна у неким јелима (погледајте на блоговима Палео за многе пшеничне рецепте) или користите зобено брашно без глутена, као и хељдо и брашно од квиноје.
Избегавајте све неприродне конзервансе и бојила.
Користите различите заслађиваче попут сировог агавин сирупа, јаворовог сирупа, сировог меда, стевије, кокосовог шећера и, у малим количинама, сировог шећерног трса, а не рафинираног белог шећера. Ако сте забринути због шећера у крви, покушајте са стевијом и ксилитолом, али упозорио бих вас да ксилитол може изазвати дијареју и иако се природно појављује код дрвета, кукуруза и многих других биљака, када га једете као шећер, добијате пуно више него ви би у свом природном облику.
Додајте пари поврћа као прилог сваком оброку, а по жељи их можете зачинити биљном соли, уљем и белим луком.

Извор

Лаган сирови доручак

Да ли волите смоотхие? У том случају чекате посластицу. Једноставан начин за укључивање сировог воћа, поврћа и јагодичастог воћа у вашу исхрану је смоотхие. Ево како направити сјајан смоотхие:

Изаберите базу - банане, смрзнути манго или месо младог кокоса чине лепу, кремасту основу.
Додајте мало бобица - додајте бобице по вашем избору да створите леп укус и додате антиоксиданте.
Додајте шаку зеленила - коврчави кељ и шпинат додају врло мало укуса, али много хранљивих састојака. Додајте само мало кељ јер превише сировог кељ није добро за вас јер утиче на штитну жлезду. Ако имате проблема са штитњачом или желите да додате још мало, прво је упарите. Не можете оставити смоотхие са зеленилом у њему дуго, јер ће се "згрушавати" - тј. Мења конзистенцију, чинећи је више желе.
Додајте протеин у праху - ако желите, додајте протеин у праху за додатну енергију. Волим Сун Варриорс мјешавину сирових протеина. Обавезно изаберите један без шећера! Понекад додајем и млевено брашно од бадема или уместо протеинског праха.
Додајте млеко или јогурт, кисело млеко или кефир - ако желите да добијете неке пријатељске бактерије, ово је време. Додајте мало јогурта, кефира или киселог млека по вашем избору (ако је соја, уверите се да је органско). Ако одаберете млеко, можете направити сопствено орашасто млеко тако што ћете матице орахе натапати преко ноћи (бадеми и индијске каше су популарни), а затим их блендајући у брзом блендеру и крпом сира да бисте се ослободили било каквих комада. Такође можете купити сирове и сирове млеке од орашастих плодова у радњама (пазите на додавани шећер). Сирово млечно млеко је доступно, али пазите да знате да ли је извор безбедан и не пијте га ако сте трудни.
Бленд! Многе сирове намирнице користе Витамик или Блендтец. Више о тим и најјефтинијим опцијама можете прочитати овде. Разлог зашто користе миксере са високим напајањем је тај што себи можете олакшати брашно од орашастих плодова, млеко од орашастих плодова, супе и разне посластице, попут сировог сира. За разлику од нормалног произвођача смоотхие-а, могу млети суву храну и за разлику од обичног миксера, могу прашати ствари.

Ако желите смоотхие који је мало посластица и имате Витамик или нешто слично, помијешајте бијело месо младог кокоса с мало кокосове воде, додајте бобице и мало сировог меда, агаве или јаворовог сирупа . Или помешајте кокосово месо и мало воде са ананасом и бананом како бисте направили невероватну Пина коладу.

Откривам да смоотхие, чак и са протеинским прахом у себи, траје толико дуго. За два сата сам, непроменљиво, гладан.

У овом тренутку, ако га желите задржати сировим, попијте сирову гранолу (доступну у Вхоле Фоодс меду намирницама са губитком тежине) са млеком од орашастих млека или јогуртом или сендвичем направљеним од промућеног хлеба - свиђа ми се тип који је и даље веома ганут у средња, али постоје и редовне верзије које су суве (доступне у продавницама Вхоле Фоодс и здраве хране) - или сирови орахови маслац, сирови сир (осим ако нисте трудни) или авокадо помешан са лимуном и биљном соли.

Можете алтернативно да добијете и цхиа семенски пудинг или облог од сировог сендвича (користећи салату као „хлеб“).

Неке од мојих најдражих сирових пића које треба уградити

Волим да пијем обилне количине биљног чаја у било којем тренутку дана (који нису сирови, али су за вас још увек добри), а понекад, пре него што попијем или поједем било шта, попијем мало топле воде са лимуном да прочистим тело, али Не могу порећи, волим и чоколаду и кафу.

Можете направити кафу или чоколадни смоотхие користећи младо месо од кокосовог ораха, орахово млеко (смрзнуто у коцкице леда ако желите да се стварно охлади), по избору заслађивача (сиров мед, сирови сируп агаве, кокосов шећер или ксилитхол) и било неку сирову какао или хладно кавана (или обоје за моку!). Ако имате блендер велике брзине, можете додати мало намочених орашастих плодова да бисте добили више масноће и протеина, а ако је мање моћан блендер, мало ораховог маслаца или бадемовог брашна.

Ако желите да вам буде једноставно, користите хладну кафу или сирови какао и помешајте га по избору сировог орашаног млека. Ако волите врхње на врху, можете ставити конзерву кокосовог млека или шлага у фрижидер преко ноћи и шлаг тачно постане чврсти део који се формира на врху. Имајте на уму да се топи врло лако. Ако желите да буде строго сирова, на мрежи постоје рецепти за сирову крему са намоченим индијским индијским индијским индијама и младим кокосовим месом.

Неки од здравствених наказа узели су да у кафу или чоколаду ставе чајну кашичицу крављег маслаца и / или дјевичиног кокосовог уља, ако их загреју. Кад то учиним, установим да енергија коју добијем траје дуже време. Такође можете додати антиоксидансе и арому додајући је циметом, кардамомом или мушкатним орашчићем.Цимет помаже у регулисању шећера у крви, што је одлично, али чак и кафена кашичица дневно може бити отровна за тело, зато је не употребљавајте стално!

Многе сирове намирнице такође имају зелени сок током дана - лака би била шаргарепа, целер, јабука и ђумбир са мало шпината и ситном количином кеља или купуса.

Лагане сирове грицкалице

Грицкање је једноставно уз сирову храну!

Пре свега, постоји једноставан одговор на грицкалицу: неки сирови ораси и семенке су супер једноставни за ношење и доручковање. Ако желите нешто више пуњења, уместо обичног пакирања, понесите салат или салату од кељ! Једноставно размените хлеб за лист салате или кељ.

Обожавам стављати танке штапиће / кришке краставца и шаргарепе са штапићем сировог сира, разваљати га и јести. Уместо тога, можете ставити мало гравадског лакса (мариниран, сиров, лосос), краставца и зелене диње. Или ако једете месо, зашто не ставите мало сировог кукуруза, парадајза, куване пилетине и мајона? Ваша маштарија је овде заиста ограничење.

Ако сте љубитељ тзатзики-а и осталих грицкалица од јогурта, хуммуса, баба ганоусх-а и сокова уопште, можете исећи мало мркве, краставца, бибера и карфиола и потопити их по жељи сачме.

Шипке сировог протеина су лако доступне, само пазите јер неке садрже толико сухог воћа да је то шећерна бомба!

Ако направите гомилу цхиа семенских пудинга са бадемовим млеком, кокосовом кремом, мангом, какаом или бобицама и можда неким орасима за украс, лако је да спакујете мале порције које можете понијети са собом. (Погледајте даље рецепте. Такође га можете купити у Вхоле Фоодс и другим продавницама.)

Наравно, можете и доручковати воће; само запамтите да будите опрезни са зубима и шећером у крви. Воће је здраво, тако да је имати га једном дневно у смоотхију и једном као ужину у реду, али вероватно није најважније у вашој исхрани. Неки предлажу да другачије прерађујете шећер ако једете САМО сирову храну, али већина то не чини, а не знам да ли уопште постоји наука која би то поткријепила.

Листа сјајних извора за рецепте

Следећи блогови имају сјајне рецепте и одличне фотографије:

Алкалне сестре
Први неред
Овај расути вегански живот
Гоурманде у кухињи
Наравно, Елла
Земљани раст
Равмазинг
Рецепти сирове хране (идите на одељак Кувара и пронаћи ћете читав низ веза до веб локација!)

Рецепте које сам издвојио само за вас

Касније сам у текст укључио неколико доручака, ручка, сластица и грицкалица које је лако направити и доћи од блогера који има способност стварања примамљивих фотографија. И не, нема спирулина колача, загарантовано.

Извор

Рецепти за доручак

1. Берри ацаи здјела за доручак Гоурманде у кухињи

Састојци

За посуду:

1 велики датум медењака, намочен и натопљен у топлој води док не постане мекан
½ шоље / 120мл кокосовог млека (било лагано или редовно)
1 кашика кашике / 12г цхиа семенки
1 или 2 бразилских ораха
1 мала сирова репа, огуљена и ситно сецкана (или нарибана ако немате блендер велике брзине)
½ шоље / 75 г смрзнутих бобица (волим спој малине и боровнице)
1 паковање од 3,5 оз / 100 г% 100 смрзнутог ацаи-ја, пусти под топлом водом да се мало одмрзне

За преливе:

1 кашика кашике / 5г незаслађених пахуљица кокоса
1 кашика / 10 г семенки конопље
Резано свеже воће и бобице

Упутства

Започните намакањем медењака док припремате, огулите и насјецкајте или нарибајте репу.
Ставите кокосово млеко, цхиа семенке, бразил орахе и исушени датум намочен у блендеру и блендајте високо док не постане глатко.
Додајте сецкану или рендану репу, смрзнуте мешане бобице и мало одмрзнут пакет ацаи-ја. Блендајте на високим, стругајући по доњим странама док није густ и глатка.
Сервирајте одмах у плиткој посуди са преливима или као смоотхие у високој чаши. Алтернативно, посуду можете припремити унапред и држати је поклопљену без преливања у фрижидеру преко ноћи.

Напомене

Извор

Без глутена, без житарица, вегетаријански, вегански, сирови, палео

2. Сирова малина и семенке ванилије цхиа Пудинг од Тхе Фирст Месс

Обожавам јести ово за доручак са пуно свежег воћа. Умешајте шаку овса и тамо ћете добити прилично срдачан јутарњи оброк. Такође, овај пудинг евоцира онај клизави квалитет сличан тапиоки, који је или љубав или мржња. Само имајте то на уму :)

Сервира: 5-6 шољица (пуно)

Састојци

1 шоља сировог бадема, намоченог најмање 5 сати
4 шоље филтриране воде
2 шоље свеже малине (или одмрзнуте, смрзнуте)
½ шоље сировог нектар агаве / јаворов сируп / сиров мед / итд.
2 кашике меког екстра дјевичанског кокосовог уља
1,5 кашике екстракта ванилије
прстохват соли
½ шоље цхиа семенки (белих или црних)

Упутства

Комбинујте намочене бадеме, 4 шоље воде, малине, нектар агаве, кокосово уље, додатак ванилије и сол у посуди са блендером. Мешајте смешу на средње великим брзинама 1 минут, док не течне.
Проциједите смјесу кроз ситно мрежасто сито (или врећицу млијека од орашастих млијека ако је имате) у средње велику здјелу. У овом тренутку ћете имати слатко, богато, бадемово млеко ароматизирано млеком.
Ставите цхиа семенке у другу већу посуду. Полако сипајте млеко од малиновог бадема. Снажно умутите да се комбинују и спрече накупљање цхиа семенки.
Оставите да смеша стоји добро сат времена како би цхиа семенке могле да ураде своје ствари и згушњавале смешу до конзистенције пудинга. Откривам да су укус и текстура заиста одлични након што смо преко ноћи намочили у фрижидер.Посушите ту и тамо да спречите накупљање семена.
На врху послужите пудинг са свежим малинама, сецканим кокосом, сецканим бадемима, какао кашикама или било чиме што желите.
Остатке чувајте у затвореној амбалажи у фрижидеру.

Извор

3. Пијте свој зелени смоотхие од Гоурманде-а у кухињи

Састојци

За смоотхие:

1 шоља / 150 г свежег или смрзнутог ананаса
3 до 4 велика листова кеља, по могућности Лацинато такође познат и као диносаурус кељ (кичма и стабљика поново су померени и разрезани у комаде)
3 велика листа листова (уклоњена су и кичма и стабљике комадиће)
Уклоњена је једна шака першуна, стабљике
Сок од пола лимуна
1 шоља / 240мл кокосовог млека (можете користити лагано или обично кокосово млеко)
1/2 шоље / 120г леда

Необавезни смоотхие појачава:

За додатна влакна: 1 кашика цхиа семенки
За екстра протеин: 1 кашика вашег омиљеног белог ароматизираног протеина или
2 кашике семенки конопље или
1 кашика праха колагена
За додатну енергију: 1 кашика матичног зеленог чаја

Упутства

Комбинујте све састојке, укључујући било који смоотхие који појачавате у миксеру, и мешајте на високој до кремасте и глатке.
Сервирајте одмах.

Напомене

Без глутена, без житарица, Вегетаријанска, веганска, палео

4. Наранџасти цхиа семен за доручак Равмазинг

Сервес 2

Састојци

1/4 шоље бадема, намочене преко ноћи, оцијеђене и испране
1 шоља воде
3 датума, омекшали су и уклонили јаме
3 наранџе
1/3 шоље цхиа семенки
Гранола за прелив по жељи (од сирових прелаза)

Упутства

Ставите бадеме и воду у блендер велике брзине. Процесити док се добро не помеша.
Уклоните врећицу млечног ораха и напрегните.
Ставите бадемово млеко назад у блендер са датумима. Мешајте док не постане потпуно глатко.
Уклоните коштицу једне наранче и додајте је смеши од бадемовог млека. Сегментирајте унутрашњост наранџе и ставите на страну.
Оциједите две преостале наранџе. У млеко од бадема додајте сок (отприлике 1/2 до 3/4 шоље). Комешање.
Додајте цхиа семенке, промешајте. Оставите да стоји 20 минута.
Промијешајте наранчасте дијелове које сте издвојили.

Извор

5. Цимет и воћни цхиа пудинг од Равмазинг-а

Прави 4 порције.

Састојци за крему од индијске каше

2 шоље индијског огртача, намочене преко ноћи у фрижидеру
2 шоље воде, филтрирано

Упутства

Оциједите и исперите индијске каше.
Комбинујте са филтрираном водом у блендеру (користила сам блендер велике брзине) и блендајте док не постане глатко.
Хладити

Састојци за пудинг

1 3/4 шоље креме од индијске каше
1/2 шоље цхиа семенки
1/2 шоље агаве
кашика ванилије
1 кашика цимета
1 шоља јагоде, исецкане
1 шоља боровница

Извор

Упутства

Заједно помешајте крему од индијске каше, семенке цхиа, агаву, ванилију и цимет. Одложи.
Резите јагоде.
Када се цхиа пудинг згуснуо (око 5-10 минута), умешајте у резане јагоде и боровнице.
Држати у фрижидеру.

Извор

6. Зелени напитак од банане од ананаса од Равмазинг-а

Састојци

1 шоља смрзнуте банане *
1 шоља смрзнутог ананаса *
2 шоље спанаћа
1 шоља воде

Упутства

Измиксајте у блендеру велике брзине док не постане глатко.

* Можете користити свеже банане и ананас, али ја бих тада додао мало леда.

Извор

Рецепти за ручак и вечеру

1. Салата од тимијана од наранџиног ораха са балзамираном глазираном репе и зачињеним орасима Равмазингом

Сервес 4

Ова салата се састаје прилично брзо. Треба само да испланирате мало ораха и репе. Направио сам их у дехидратору, али ако сте заиста опрезни, можете их направити у рерни. Само знајте да неће бити сирови.

Састојци зачињених ораха

1 шоља ораха *
1 кашика сировог меда
1 кашика јаворовог сирупа
2 кашике наранче
хималајска хлебна сол и бибер (свежа млевена, груба)

* Ови ораси се користе суви. Можете намочити и дехидрирати орахе уколико желите да елиминишете инхибиторе ензима.

Упутства

Помијешајте мед, јаворов сируп, со, бибер и кору наранџе.
Бацајте орахе и дехидрирајте на 118 степени током 4-6 сати или док се не осуше.

Састојци за глазирану репу

2 репе, коцкице
1/4 шоље балзамичног сирћета
1/4 шоље маслиновог уља
2 кашике сировог меда или јаворовог сирупа
Хималајска со и бибер по укусу

Упутства

Помијешајте заједно сирће, уље и јаворов сируп. Додајте цвеклу и маринирајте неколико сати или преко ноћи.
Распростирајте на листу за дехидрацију; дехидрирати на 118 током 2-3 сата. Не прекомерно дехидрирајте.

Састојци за прелив наранџиног ораха од тимијана

1/4 шоље сока од поморанџе
сок од 1/2 лимуна
1 кашика шалотке на коцкице
1/3 шоље ораха
1 кашика свежег тимијана, исецкан
Хималајска со и бибер по укусу
3/4 шоље маслиновог уља

Упутства

Измијешајте сок од поморанџе, лимунов сок, шалотку, орахе и тимијан.
Кад блендер тече, полако сипајте маслиново уље док се прељев не згусне.

Састојци за салату

1 наранџаста
4-6 шољица мешаног зеленила
наранџин прелив од тимијана
глазирана репа
зачињени ораси

Упутства

Врхунска наранџаста (уклоните мембране) и исеците сваки сегмент на четвртине.
Зелено прелијте преливом до жељеног премаза.
Поврх са орасима и цвеклом.

Извор

2. Резанци од мркве са умаком од кикирикија, Равмазинг

Сервес 4

Састојци за сос

1/2 шоље сировог бадемовог путера (рецепт овде)
3/4 шоље кокосовог меса младог тајландског кокоса
1/4 шоље кокосове воде од младог тајландског кокоса
1 кашика нама схоиу или тамари без глутена
2 кашике јаворовог сирупа *
1 кашика свежег нарибаног ђумбира
1 кашика сезамовог уља
1 лимета, сок од
2 режња белог лука, коцкица
1 кашика пахуљица чилија
прстохват хималајске соли

* Није сирово, али се користи у многим рецептима за сирову храну.

Упутства

Ставите кокосово месо и кокосову воду у блендер велике брзине и блендајте док не постане глатко.
Додајте бадемов маслац, нама шоиу, јаворов сируп и ђумбир, сезамово уље и сок од лимете. Мешајте док глатко.
Додајте бели лук, пахуљице чилија и хималајску со. Кратко пулсирајте да се помеша.
Прелијте преко смеше резанаца од шаргарепе и добро измешајте.

Састојци за резанци

4 велике шаргарепе, ситно исечене (за то сам користио своју дивну Мандолине!)
1 шоља махуна снега грашка, сецкан
3 лопате, исечене

Упутства

Помешајте све састојке заједно.

Извор

3. Сирова салата од кеља, купуса и шаргарепе исечена са јаворовим сезамовим винигретом од Гоурманде-а у кухињи

Састојци за прелив

1 кашика маслиновог уља
1 кашика сезамовог уља
2 кашике јабуковог сирћета (или незаслађеног винског сирћета од риже ако није без зрна)
1 кашика правог јаворовог сирупа (најбоље Б категорије)
1 кашика соја без глутена (или амин кокосовог ораха за алтернативу без соје)
1 чешња белог лука, ситно млеваног

Састојци за салату

1 мала гомила лацинато кале (позната и као тоскански кељ)
1 мала глава (или половина веће главе) Напа купуса, исецкан
1 баби бок цхои, танко исечен
4 шаргарепе, изрезане у дугачке тракице огулити
2 кашике семенки конопље (или пржене сезамове семенке)
Свеже млевени бибер по укусу

Упутства

Направите прелив:

У малој посуди умутите 1 кашику маслиновог уља, сезамово уље, јабуково сирће, јаворов сируп, сојин сос и млевени бели лук.

Направите салату:

Извадите стабљике са листова кељ и ваљајте листове шифоном да се исецкају на врло танке траке.
У великој посуди комбинујте кељ и преосталу кашику маслиновог уља. Лагано масирајте листове кеља рукама док листови не омекшају и почну да вену (око 30 до 60 секунди).
Ставите у велику посуду за послуживање и додајте исецкан купус, бок цхои, шаргарепу и шлаг, који се добро промеша премазати. Оставите да салата одстоји 10 минута да се маринира.
Зачините са семенкама конопље или прженим семенкама сезама и по жељи зачините свежим млевеним бибером и послужите.

Напомене

Без глутена, без зрна, вегетаријански

Извор

4. Даикон пецива са песто сјеменкама бундеве сјеменке килантро (сиров, веган, палео) од Гоурманде у кухињи

Напомена: ово је више предјело, али може бити део тапаса попут оброка

Састојци

1/2 шоље / 56 г сирових семенки бундеве (пепитас) или проклијало
½ велика гомила или 1 мала гомила цилантро, стабљике уклоните
1 до 2 ситна зелена лука
2 кашике / 30 мл екстра дјевичанског маслиновог или авокадовог уља
1 кашика / 15 мл свеже исцеђеног сока од лимете (плус још лимете за сервирање)
½ кашике морске соли и свеже млевеног црног бибера по укусу
2 даикон ротквице, огуљене и по дужини нарезане на дуге танке траке на мандолини
½ енглески краставац, огуљен, семењен и исечен палицама
½ авокада, танко исечен (необавезно)
Шака клица или микро зеленила (попут ротквице или броколије), испрана и благо сушена

Упутства

Сјеменке бундеве, цилантро, зелени лук и ½ чајне кашике соли прокувајте у процесу за јело док се грубо не уситне.
Кад машина ради, постепено додајте маслиново уље и сок од лимете, стругајући странице по потреби, мешајући док се не формира груби пире и додајте чајну кашичицу или две воде како бисте створили пасту за мазање.
По жељи зачините песто додатком соли и свеже млевеним бибером.
Размажите малу количину песто смеше дуж унутрашњости кришке даикона. Велики обод најближе вама прекријте палицама краставца, кришкама авокада и клице.
Одмакните даикон чврсто од вас и ставите шав доље на тањир. Поставите пондерисани тањир на врх како бисте држали ролице доле док завршите остатак. (Такође можете користити чачкалицу да држите ролице заједно.)
Поновите са остатком кришки и одмах послужите посути додатним прстохватом соли и прстохватом лимете, ако желите.

Напомене

Без глутена, без житарица, вегански, сирови, палео

Извор

5. Резанци од тиквица са умаком од капер маслине и свежим парадајзом Гоурманде у кухињи

Састојци

1 мали чешњак чешњака
1 кафарска кашика, исушена и испрана (плус више до врха)
1/4 кашике грубе морске соли
Прстохват црвене паприке
10-15 маслина каламата, без коштица (плус више на врх)
2 кашике / 30 мл екстра дјевичанског маслиновог уља
8оз / 227г цхерри парадајз, преполовљен
1 мала шака свежих листова босиљка, грубо разрезаних или исечених тракама
4 до 5 великих тиквица, крајеви украшени
Сок од пола лимуна

Упутства

Ставите бели лук, капре, сол, пахуљице црвене паприке и маслине на даску за сечење и провуците куварски нож неколико пута, а затим кашиком равном страном ножа направите лепљиву пасту сличну тапенади.
Пребаците у већу посуду и додајте маслиново уље, парадајз и босиљак. Оставите да се маринирате најмање 10-15 минута.
У међувремену припремите резанци са тиквицама
Помоћу пилинга спирализатора или јулијана направите дуге тракице резанци од тиквица. Нарежите резанци лимуновим соком и додајте смеши парадајза.
Баците нежно и по жељи послужите с додатним капарима, маслинама и босиљком.

Напомене

Без глутена, без житарица, вегетаријанска, веганска, палео, сирова

Извор

6. Сиви нори облози са црвеним купусом, краставцем, шаргарепом, тиквицама и зачињеним умаком за умакање од овог сировог веганског живота

Састојци за облоге

1/2 главице црвеног купуса
1 шаргарепа
1 мала тиквица
1/2 краставца
2 листа кељ
1 авокадо
3-4 листова нори и / или листови папира од риже

Састојци за сос

1 кашика тахинија
Чили у праху, по укусу
1 кашика мисо-а
2 датума
Сок од 1/2 лимуна
1 мала чешња чешњака
Вода, према потреби да постане кремаста и глатка

Упутства

Направите умак тако што ћете све састојке измијешати док не постану глатки. Сада направите облоге: поврће танко нарежите на мандолину, али краставац насјецкајте руком.
Оциједите листове кеља и просијте авокадо.
Положите жељене надјев на једну страну нори листа, а на супротну страну размажите мало соса како бисте завршили заједно крајеве када га разваљате.
Све добро разваљајте и одложите.
Ако користите рижин папир, умочите га у врућу воду док не пропадне, а затим у средину ставите све што желите. Замотајте се као буррито.
Умочите залихе у сос и започните са овом забавом

Извор

Рецепти за десерт

1. Торта од шаргарепе са глазуром од индијског сира, пистација и ораха овог равсоме веганског живота:

Састојци за глачање индијског орешка

2 шоље индијског огртача, по могућности натопљене неколико сати
1-2 кашике лимуновог сока
2 кашике течног кокосовог уља
1/3 шоље јаворовог сирупа
Вода, по потреби

Састојци за торту

2 велике шаргарепе, огуљене
1 1/2 шоље брашна од хељде или хељде
Датуми 1 шољица
1 шоља сушеног ананаса (или више датуља)
1/2 шоље сушеног кокоса
1/2 кашике цимета

Упутства

Смрзавање:

Измиксајте све састојке у вашој блендери на брзини до глатке, додајући што је мање воде.
Окусите га - ммм.
Ставите у посуду и оставите.

Торта:

Мркву нарежите на мале комаде.
Баците све састојке (укључујући и шаргарепу) у процесор за храну и пулсирајте док се не ставе у веома мале комадиће и сједине.
Монтажа: Притисните пола мешавине за торту у дно подесиве посуде за опружни облик, моја је била око 6 инча.
Распоредите на око 1/3 смрзавања.
Ставите у замрзивач све док слој глазура није чврст.
Притисните остатак смеше за колаче. Пустила сам да се одлежи у фрижидеру преко ноћи, а онда је замрзнула целу ствар, али можете то учинити одмах ако желите.
Извадите га из таве и користите преостало испирање, прекријте свим гарнитурама које волите.
Уживати!

Торта од шаргарепе са глазуром од индијског сира, пистација и ораси

2. Гурмански колач од фрижидера без чоколаде (сиров, веган, палео) од Гоурманде у кухињи

Састојци

¾ шоље / 180г кокосовог уља
½ шоље кокосовог маслаца
1/2 шалице / 60 г какаа у праху за сирови или природни кашет у праху, ако није, просијан
½ шоље / 120мл јаворовог сирупа
Прстохват фине морске соли или хималајске соли
1/3 шоље / 17г смрзнуте сухе малине или друге смрзнуте сухе бобице
¼ шоља / 28г намочених и дехидрираних бадема за сирове или печене бадеме, ако не, грубо сецкани
2 кашике / 20 г какао каша
Додатни какаов прах за сирови или природни кашаљ у праху, ако не и за врхове прашине

Упутства

Поравнајте таву с крухом од пергаментног папира, ставите на страну.
Поставите кокосово уље и кокосов маслац у средњу посуду, ставите у већу посуду која је напуњена четвртином пута врућом водом. Мешајте док обе нису потпуно течне и растопљене.
Умутите у просијани какао прах док глатка и добро сједини.
Умутите у јаворов сируп и прстохват соли док се потпуно не сједине.
Умешајте у смрзнуте сушене малине, сецкане бадеме и какао кашике.
Сипајте у тепсију обложену пергаментом. Оставите у фрижидеру најмање 1 сат.
Пре сервирања исеците на комаде и прашину додатним какаом у праху.

Напомене

Без глутена, без житарица, сирово, веганско, палео

Извор

Надам се да сте пронашли јасност у вези са то што је сирова храна и како их најбоље укључити у своју исхрану. То је здрав избор и надамо се да ћете вас оставити више оживљеног и узбуђеног у животу - дијета чини много за наше стање ума.

Надам се да ћу вас овим чланком олакшати у вези са одабиром начина исхране и излечити сваки страх или празноверје које бисте можда имали према сировој храни или покрету са сировом храном - поднесен је сјајним људима који покушавају да направе разлику. Ако имате било каквих додатних питања, молим вас, само ме окачите или оставите коментаре, а ја ћу дати све од себе да пронађем одговоре које тражите!