Да ли волите трчање, али мрзите путовање у теретану? Време је напољу страшно? Можете то учинити код куће, а да вас нико не посматра, ако купите тренерку!
Стаза за трчање је основни део кардиоваскуларне кондиције већ дужи низ деценија. Откад је представљен као средство за прилагођавање 60-има, тренерка је сталница, док су друге фитнес иновације долазиле и нестајале. Једна од најбољих ствари код газишта је његова прилагодљивост.
У 90-има када су губитак масноће долазили од спорог, постојаног кардиомања, милиони тренерки су се постављали дневно лаганим темпом како би људи могли да читају књигу, разговарају или гледају екран док вежбају.
Данас вежба тренажне стазе за мршављење има акценат на високом интензитету, кардиотерапији кратког трајања. Иако је ова врста тренинга свет далеко од онога што је раније било, тренерка остаје савршено возило у које се може сместити. Уз мало иновације чак можете да искористите и своју стазу за постизање сјајне вежбе горњег дела тела.
Зашто бисте требали купити тренерку
ИзворТркачке траке можда су најпопуларнији део опреме за вежбање на планети, али су ипак скупа инвестиција. Па зашто бисте онда платили један, када дођете да користите тренерку у локалној теретани? Постоји неколико увјерљивих разлога због којих је улагање у властиту газишту паметни потез. . .
- Практичност - када ће вам тренутачна стаза за тренинг за мршављење бити доступна одмах, мотивираће вас да то учините. Трчање на тркачкој стази наравно је активност отпорна на временске прилике. Али, ако се морате упустити у возачку кишу да бисте се спустили у теретану да бисте се попели на ону дивну, суву тренерку, више него вероватно, смислићете нешто боље (и суђе).
- Слобода - јесте ли икада били у теретани у којој морате резервисати да бисте користили тренерку - и тада вам је на располагању само 15 минута! Говори о фрустрирајућем. Ваше тело заслужује боље од тога!
- Изгубите досаду - у теретани ћете вероватно загледати у зид од цигле док глодате по газишту. Али код куће можете да га поставите испред свог 60-инчног ТВ екрана и омогућава вам да се знојите судијом Јуди-ом до садржаја вашег срца.
3 кључне предности тренерке
- Контролирана површина - Главна предност трчања на тркачкој стази је да се подлога за управљање контролише. Константна је и обезбеђује меку подлогу обложену јастуком, за разлику од спољашњег окружења, која може бити валовита, тврда и храпава.
- Цардио Фитнесс - Трчање на тркачкој стази одличан је начин за побољшање кардиоваскуларне снаге и опћег здравља. Треадмилл је одличан алат за изградњу издржљивости. Такође је идеална подлога за извођење читавог низа варијација спринта и интервалних тренинга.
- Губитак масноће - трчањем на тркачкој стази сагоријевате тону калорија, у количини од око 100 калорија на миљу. Употријебите овдје представљене савјете високог интензитета и можете удвостручити ту количину - као и осигуравајући ефекат након изгарања како бисте се ослободили још више калорија. Вјежба на тркачкој стази за мршављење је паметан начин за ићи када требате да максимизирате временску ефикасност.
На шта треба пазити када купујете тренерку
Пронаћи праву тренерку може бити застрашујући и збуњујући. Ево шест брзих савета који ће вам помоћи да исправите:
- Мотор - потребан вам је мотор који ће вас напајати кроз оне интензивне вежбе мршављења. Желеће вам најмање 3 кс мотор.
- Ремен - каиш мора бити дугачак бар 55 инча.
- Јастук - појас треба да пружа довољно јастука за заштиту зглобова, кукова, колена и леђа. Већина врхунских брендова нуди ефикасан систем за облагање јастука - кликните овде за неколико сјајних примера.
- Склапање - склопива газна трака је сјајна уштеда простора, али су не-преклопиви трилице стабилније.
- Нагиб - боље траке за трчање омогућавају нагиб између 10-15%. Потражите нагиб снаге на додир.
- Конзола - желите да се конзола осветли великим екраном који се лако чита. Барем би требао вратити повратно време, сагоревање калорија и брзину.
Савети за безбедност траке
- Када трчите по тркачкој стази увек обратите пажњу на то где се налазите.
- Не дозволите да вам ум лута или бисте лако изгубили равнотежу.
- Завијте појас за траку пре него што закорачите у појас.
- Покушајте да не користите ручне шине - кретаћете се природније без њих.
- Гледајте право напред док трчите.
Стаза за тркаче
Трчање на тркачкој стази важна је компонента добро избалансираног програма за трчање. Главна предност трчања на тркачкој стази је да смањује ризик од озљеда. Скоро сви тркачи на крају се повређују због повреда због превелике употребе.
Трчећи на тркачкој стази, међутим, смањујете тај ризик јер већина модерних тренерки има јастучнице. Због тога би паметни тркач требао да стави чак 50% свог тркачког волумена на тркачку стазу. Дакле, ако трчите 40 миља недељно. Требали бисте радити 20 миља седмично на тренерци.
Трчање на тркачкој стази такође вам омогућава да контролишете свој темпо и свој интензитет. На путу често немате исти ниво контроле. При трчању на тркачкој стази тркачи би требали поставити нагиб за оцену од 2-3% како би симулирали отпор који бисте добили приликом трчања на путу.
Интервални тренинзи за трчање за губитак килограма
ХИИТ минутни циклус
Интервална обука високог интензитета (ХИИТ) је најефикаснији механизам сагоревања масти за којег знамо. То укључује подешавање вашег откуцаја срца између 160-170 откуцаја у минути. Тренирка ХИИТ тренажна трака одличан је начин за брзо мршављење.
Ова вежба тркачке стазе за мршављење довешће метаболизам до пуцања кроз кров. За почетак ХИИТ тренинга тркачке стазе, загрејте се са пет минута спорог ходања. Затим прескочите рубове тркачке стазе док повећавате брзину на нешто што ће вас стварно тестирати у једном минуту трчања.
Запамтите, желите да убрзате тај откуцај срца. Вјежба једноставно укључује једноминутни спринт, након чега слиједи једносатни одмор. Тако ћете наставити све док не прође 30 минута, а завршили сте 15 минута интензивног спринта.
Програм брзине / интервала за мршављење
Одлична вјежба на траци за мршављење користи програм брзине / интервала који је уграђен у најмодерније тренерке. Полако закорачите на тренерку и провјерите је ли искључена. Почните лепом, лаганом брзином. Притисните брзи старт и идите великом брзином 2 минута. Затим се повећајте на јог који можете одржавати дуго времена.
Сада идите на мени на својој тркачкој стази и притисните дугме за брзину / интервал. Овде ћете морати да унесете неке податке, попут брзине јога и спринт-а. Ваша брзина јога требало би да буде нешто што можете дуго одржавати. Ваша брзина спринта требала би бити најбржа што можете учинити док будете сигурни.
Започните са спринтерским интервалима који су краћи од ваших интервала одмора. Започните с 3-минутним трчањем до једносмјерног спринта. Полако повећавајте све док вам интервали спринта и трчања не буду једнаки у дужини времена.
Обука за тренирање табата
Тбатата тренинг је идеалан тренинг на тркачкој стази за мршављење. Укључује понављање циклуса од 20 секунди укључивања и 10 секунди искљученог спринтерског рада. Обавезно се погурајте на апсолутни максимални интензитет на серији спринт и покушајте да одржавате ниво рада са сваким наредним циклусом. Идите на 8 циклуса Табата за изузетно ефикасан тренинг на тркачкој стази да бисте смршали.
10 минута нагиба масноће
Загревајте се лаганим ходањем 5 минута без нагиба. Подесите стазу на брзини и нагибу због којег ћете напорно радити током свих 10 минута. Ако сте умерени, идите нагиб од 15 степени и брзину од 10 миља на сат. Навуците стазу и ставите обје ноге на простирку да бисте започели с вјежбањем.
Брзина би вас требало натјерати на брзу шетњу. Урадите тачно 10 секунди брзог ходања, а затим скочите ноге у страну за опоравак од 10 секунди. Наставите тих 10 секунди укључивања / 10 секунди изван узорка укупно 10 минута.
Хилл Бластер
Намјестићете стазу на нагиб и брзину од 12,0 миља на сат. Забијте траку за трчање, а затим скочите и почните да трчите 30 секунди. Обавезно подигните колена, подигните труп и користите руке за покретање покрета. Трчите по лоптицама својих стопала како бисте задржали снагу која долази с ваших бедара.
Такође морате да будете сигурни да је ваш корак нешто краћи него ако бисте се спринтали на стази. Ово ће вам заштитити доњи део леђа. Након 30 секунди скочите ноге на стране. Потом имате опоравак од 20 секунди пре него што започнете свој следећи спринт.
Изведите 3-5 циклуса Хилл Бластер спринт-а за повећани сагоријевање калорија и одличну вјежбу бедара.
Иновативни потези за потезе
Треадмилл је свестрана машина која вам омогућава да радите много више од пуког трчања. Ево неколико начина на које можете користити тркачу за одличну вежбу горњег дела тела:
Валкинг Планк
Подесите стазу за спори темпо (започните с 1 миљу на сат). Сада се поставите на крај стазе тако да се налазите у положају за даску, окренутим према траци за трчање ће вам дланове бити спуштене на крају тркачке простирке. Стопала ће вам бити заједно, ноге равне и испружене иза вас, на кутији која је приближно исте висине као и тепих за трчање.
Сада једноставно ходате рукама по тренерци одређено време. Поставите циљ да то учините на минут. Чувајте трбух и задњицу током вежбе.
Ово је одлична вежба за ваше трицепсе, делтоиде и језгро. Ваши кукови и глутени такође ће вам пухати док се крећете с једне на другу страну.
Реверсе Моунтаин Цлимбер
Опет, поставите газу за 1 миљу на сат. Овога пута поставите се у положај даске окренут према траци. Стопала вам требају бити на траци за трчање, а дланови на поду на крају траке. Отприлике половина вашег тијела требала би бити изнад траке за трчање.
Осигурајте да вам је торзо у неутралном положају, са нивоом бокова, а рамена нагнута преко зглоба. Сада можете изводити алпинизам, наизменично подизање колена на грудима. Морате полако кренути овим покретом, схватајући да се ваша стопала крећу по траци за трчање у супротном смеру од тепих. Поставите циљ да овај покрет урадите на један минут.
Ова вежба делује на цело тело, са фокусом на бутинама, глутенама и интеркосталима.
Цраб Цравл
Још једном, тренерку треба поставити на 1 миљу на сат. Заврните крај тренерке тако да будете окренути према траци. Стопала ће вам бити неколико стопа од ивице тркачке стазе, а тело савијено у мосту. Обавезно држите подигнуте кукове и затегнуто. Сада ставите руку на тренерку и почните ходати да бисте остали на месту.
Овај заиста дјелује на ваше трицепсе, делтоиде, трбушњаке и бутине.
Траке за трчање нуде највећу корист у свестраности, ефикасности и практичности.Они су идеално средство за прихват тренутне опсесије интервалним тренинзима високог интензитета како би се постигао максимални губитак масти за минимално улагање времена за тренирање. За фантастичан асортиман врхунског квалитета, приступачне тренерке, погледајте интернетску продавницу за фитнес опрему Проформфитнесс.
