Да би се постигло оптимално здравље, свако треба јести пуно хране са високим садржајем гвожђа. А то за жене постаје двоструко. Ево приручног водича за храну богату гвожђем, као и неколико рецепата за почетак.
По маси, гвожђе је најбогатији елемент на земљи. За нас је то важно јер је један од 16 основних елемената који је људском телу потребан да би био срећан и здрав. То је важно не само за нас, већ и за сва жива бића: биљке, животиње, бактерије ... како сте га именовали.
Иако је гвожђе свуда око нас, недостатак и токсичност гвожђа уобичајена је у заједницама широм света - посебно у мање развијеним земљама и посебно код деце.
Како наша тела не могу да производе гвожђе, морамо га добијати из хране коју конзумирамо. Зато је важно јести храну богату гвожђем.
Ако не можемо да добијемо гвожђе које нам је потребно из природне хране, додаци могу да помогну. Али важно је мудро користити суплементе. Баш као што конзумирамо премало гвожђа, за нас је лоше, тако и превише конзумирамо. Свака особа мора да циља своје слатко место.
Нутриционисти из Канадске дијететике недавно су саставили медицинске препоруке у згодан сажетак потреба за гвожђем:
- Мушкарци старији од 19 година треба да узимају 8 мг гвожђа дневно.
- Жене између 19 и 50 година требале би конзумирати најмање 18 мг гвожђа дневно.
- Женама од 51 године и старијим треба 8 мг дневно.
- Труднице између 19 и 50 година треба да покушају да уносе 27 мг гвожђа дневно.
- Дојене жене између 19 и 50 година требале би тежити 9 мг дневно.
Свако би требало да остане испод 45 мг дневно.
Ове бројке укључују гвожђе из свих извора, укључујући храну и суплементе.
Недостатак гвожђа
Седамдесет процената гвожђа које конзумирамо користи се за преношење кисеоника из плућа кроз наше тело. Тачније, користи се за производњу металопротеина који се зове хемоглобин, а који носи кисеоник у крви. Без гвожђа, без хемоглобина. Без хемоглобина нема транспорта кисеоника. Без кисеоника, телесна ткива умиру. Кад умре довољно ткива мозга да прекине рад срца и плућа, све је готово.
Много пре него што ствари постану толико озбиљне, почињете да патите од неких ефеката краткорочног недостатка гвожђа. Они укључују вртоглавицу, умор, слабу издржљивост, угрожени имунитет, бол у грудима и краткоћу даха.
Ако се настави са недостатком гвожђа, могли бисте развити анемију недостатка гвожђа, озбиљну болест која је резултат недостатка здравих црвених крвних зрнаца. Чак можете да патите од пица, због чега људи жуде и једу непрохрамбене предмете попут леда или прљавштине.
Многи људи са недостатком гвожђа никада немају или не препознају симптоме. Симптоми краткорочног недостатка гвожђа су врсте симптома које бисте могли патити са било којим бројем других болести. „Недостатак гвожђа“ ретко је прва дијагноза која пада на памет. Због тога је добра идеја да се консултују са лекаром ако се симптоми наставе.
Мањак гвожђа је најчешћи недостатак хранљивих материја у свету - посебно за децу - наводе Центри за контролу и превенцију болести.
Токсичност гвожђа
Старогрчки храм Аполона у Делфију уписан је мотом који, отприлике, значи „Све у умереној мери.“ Изрека је постала уобичајени савет за људе који траже средњи пут између превише и премало. Испада да је посебно примерен када је у питању гвожђе.
Мањак гвожђа може довести до нелагоде, болести, па чак и смрти. Испада да превелика количина гвожђа може бити једнако лоша.
Када тело добије превише гвожђа, оно почиње да га складишти у органима и другим ткивима, укључујући срце и јетру. Акутна и хронична токсичност може изазвати трајно оштећење ових подручја. Код деце млађе од 5 година токсичност гвожђа је водећи узрок смртног тровања - обично додацима гвожђа који је ароматизирано слаткишима. Медицински стручњаци инсистирају на томе да нико не сме узимати додатке гвожђу, а да претходно не разговара са лекаром.
Домаће издање Мерцковог приручника за лекаре описује пет фаза токсичности гвожђа:
- Фаза 1 долази у року од шест сати након предозирања. Симптоми укључују повраћање, повраћање крви, пролив, бол у трбуху, раздражљивост и поспаност. Ако је тровање врло озбиљно, може се развити убрзано дисање, убрзан рад срца, кома, несвестица, напади и низак крвни притисак.
- Фаза 2 долази шест до 48 сати након предозирања. Током ове фазе, чини се да се стање особе може побољшати.
- У фази 3 (12 до 48 сати након предозирања) може се видети развој врло ниског крвног притиска (шок), грознице, крварења, жутице, затајења јетре и нападаја.
- У фази 4 (два до пет дана након предозирања), јетра отпада. Људи могу умрети од шока, крварења или неправилности у згрушавању крви. Ниво шећера у крви може да се смањи. Може се развити конфузија и летаргија. Обољели могу пропасти у кому.
- Фаза 5 долази две до пет недеља након предозирања. Стомак или црева могу се блокирати ожиљцима. Ожиљци на било којем органу могу проузроковати грчеве, болове у трбуху и повраћање. Касније се могу развити озбиљни ожиљци на јетри.
Хајде да искористимо гвожђе
Мислим да се сви можемо сложити да ни недостатак гвожђа ни токсичност гвожђа нису добар начин да проведемо наше суботе увече.
Да бисмо постигли ефикасно гвожђе, прво морамо да разумемо две врсте гвожђа које се налазе у храни: хеме и не-хеме.
Хеме гвожђе се налази у месу и млечним производима. Тело се лако апсорбује.
Не-хеме гвожђе налази се у поврћу, сушеном воћу и орасима. Управо се та врста гвожђа додаје житарицама и другим намирницама које су „обогаћене гвожђем“. Ова врста гвожђа теже је организму да апсорбује.
Учесници у студији америчког Друштва за клиничку исхрану из 2003. године добили су 25 мг аскорбинске киселине (у облику вападеа) заједно са храном богатом гвожђем како би тестирали да ли ће киселина помоћи у апсорпцији. После 2 недеље, лекари су узели претраге крви. Истраживачи су открили да они који су узимали аскорбинску киселину док су јели прелазе из 3% гвожђа у 12,6% гвожђа.
Слична истраживања фокусирана су на рибофлавин уместо на витамин Ц. Резултати су били приближно исти.
Ова истраживања показују да мањак гвожђа и токсичност гвожђа могу резултирати без обзира колико гвожђа поједете. Брзина којом ваше тијело апсорбира жељезо из прехрамбених извора може варирати у великој мјери.
Ако покушавате да повећате унос гвожђа, онда треба бити опрезан да не једете храну богату гвожђем храном са високим садржајем калцијума. Апсорпција гвожђа омета се у присуству калцијума. Танини у кафи и чају такође смањују апсорпцију.
Добијање жељеза
Ова храна је посебно богата хеме гвожђем:
- шкољке: 28 мг
- пилећа јетра: 12,9 мг
- јањећи бубрези: 12,4 мг
- јањећа јетра: 10,2 мг
- хоботница: 9,5 мг
- остриге: 9,2 мг
- говеђа јетра: 8,8 мг
- јањећа јетра: 8,3 мг
- остриге, пасирано и пржено: 7 мг
- 95% мршаво млевено месо: 2,8 мг
- горњи одрезак на жару, на роштиљу: 2,9 мг
- патка: 2,7 мг
- свињско раме: 1,4 мг
У сваком случају, садржај гвожђа долази из 100 грама хране.
Ове намирнице су добри извори не-хеме гвожђа:
- тимијан: 17,4 мг
- сезамово семе: 14,6 мг
- сушене семенке бундеве: 8,8 мг
- тамна чоколада: 8 мг
- цхиа семенке: 7,7 мг
- индијске индијске каше: 6,7 мг
- першун: 6,2 мг
- тофу: 5,4 мг
- кувана соја: 5,1 мг
- тостирани француски хлеб: 3,9
- спанаћа: 3,6 мг
- тостирани кокос: 3,4 мг
- маслине: 3,3 мг
- сочиво: 3.3 мг
- хуммус: 2,4 мг
- швајцарска блитва: 2,3 мг
- шпароге: 2,1 мг
Остали значајни извори нехемског гвожђа укључују тимијан, меласу црне врбе, тахини и црни бибер.
Ево три оброка богата гвожђем ниским калцијумом како бисте започели.
Зачињена супа од шаргарепе и леће
Састојци
2 кашике семенки кумина
прстохват пахуљица чилија
2 кашике маслиновог уља
600 г шаргарепе, опране и грубо нарибане
140 г раздвојене црвене леће
Залиха врућег поврћа од 1 литра (од коцке је у реду)
12 5мл млека
обични јогурт и наан хлеб, да послуже
Упутства
- Загријте велику посуду и сушите сјеменке кумина и пахуљице чилија 1 минут или док не почну да скачу по тави и не пуштају мирисе. Кашичицом извадите отприлике половину семенки и оставите је. У тепсију додајте уље, шаргарепу, лећу, залихе и млеко и прокувајте. Пустите да стоји 15 минута док лећа не набубри и омекша.
- Умутите супу са штапним миксером или у процесору за храну док не постане глатко. Ако желите, можете га оставити и комадан. Зачините по укусу и завршите са капљицом јогурта и прскањем резервисаних тостираних зачина. Послужите уз топли наан хлеб.
Гвожђе у овом јелу може се наћи највише у семенкама кумина и у одцепљеним црвеним лећама.
Салата од бундеве и шпината
Састојци
600 г тиквица бундеве или буттерута, огулити, огулити и исећи на клинове
2 кашике маслиновог уља
2 кашике меда
2 кашике сезамових семенки
1 кашика сока од свежег лимуна
1 кашика меда
2 кашике екстра дјевичанског маслиновог уља
2 кашике горушке горушице
150 г лишћа белог шпината
75 г тостираних пињола
Упутства
- Загрејати пећницу на 425 степени Ф. Поравнати тепсију са лепљивим папиром за печење. Ставите бундеву у већу посуду. Умутите уљем и медом. Зачините сољу и бибером. Лагано бацајте док бундева није добро обложена. Поставите у једном слоју на обложену фиоку. Пеците, окрећући се једном током кувања, 25 минута или док не добију златно браон боју. Извадите из рерне и равномјерно поспите сјеменкама сезама. Вратити у рерну и пећи још 5 минута или док семенке лагано не порумене. Извадите из рерне и оставите да се хлади 30 минута.
- Комбинујте лимунов сок, екстра дјевичанско маслиново уље, сенф и додатни мед у тегли са шрафом и протресите док не емулгирају. Зачините сољу и бибером.
- У већу посуду ставите бундеве, шпинат и пињоле. Дресирајте га дресингом и лагано грицкајте док се тек не сједини. Сервирајте одмах.
Гвожђе у овом јелу може се наћи у тостираним пињолама, листовима белог шпината, тиквицама и семенкама сусама. То је пуно гвожђа!
Чешњак од чешњака
Састојци
8 оз. пилећа јетра
1 кашика маслиновог уља
Сок од 1 кашике лимуна
1/2 кашике соли
3 режња белог лука
Упутства
- Оперите, нарежите и осушите јетре пилетине.
- Осушите јетру три или четири минута док се не скува.
- Додајте уље, лимунов сок и со на укус.
- Лагано мешајте да се меша.
- Послужите одмах, поспите насјецканим белим луком - што боље, то боље.
Гвожђе у овом јелу може се наћи првенствено у јетрама пилетине.
Храна са високим садржајем гвожђа може бити укусна ако се добро припреми. И дефинитивно спадају на јеловник као део здраве исхране.
