Заинтересовани сте да истресете телета и тетиве за тај секси, атлетски изглед? Научите како брзо добити мршаве ноге помоћу нашег водича.
Желите ли ове сукње са савршеним бутинама, задњицом и глутенама овог лета? Прочитајте на.
Више него вероватно, већ неко време радите на постизању тих циљева - вероватно са мање од звјезданих резултата. Ако су ваше амбиције за врућим, мршавим ногама дале тек млаке резултате, време је да то појачате циљаним програмом отпора комбинованим са интензивним кардиолошким сесијама како бисте вам коначно пружили оно горко доње тело.
Ево како добити мршаве ноге:
ИзворКључ је тренинг са утезима.
Та једноставна истина означава разлику између успеха нижег тела и неуспеха. Као жена, можда имате аверзију према самој идеји вежбања са утезима, заснованој на подсвесном страху да ћете некако постати гломазан и пропорционалан. Што пре пређете преко појма каменог доба, то боље. Истина је да једноставно немате довољно тестостерона који пролази кроз ваше тело да бисте развили мишићну масу.
Шта ће тренинг са утезима учинити за ваше ноге?
Зашто не бисте кликнули на Иоутубе и погледали неке натјецатеље у бикинију да то сазнате. Оно што ћете видети, требало би да будете спремни да покупите озбиљно гвожђе - жене са ногама које километрима остају, а мушкарци се слијевају у буку.
Тренинг са утезима, у комбинацији са чистом исхраном и додацима протеина, изградит ће и обликовати мишиће. А што више мишића имате на свом телу, мање ћете имати масти. То је зато што сваком килограму мишића треба 5 пута више енергије за одржавање него килограм масти. Због тога ћете сагоревати више калорија сваке минуте у дану.
Основе тренинга са утезима
Пре него што продремо у специфичности вашег програма вежбања са утезима за ноге, погледајмо неколико основних правила тренинга.
- Волуме: Колико посла треба да радите током вежбања? Ово се односи на број понављања и сетова које треба да урадите. За идеалан ефекат тренинга доњег дела тела, желећете да направите између 8 и 12 понављања по сету. Требате урадити 3 сета по вежби.
- Интензитет: Колико је тежина коју ћете користити? Одговор је да би требало да радите понављања са тежином која износи око 70% вашег 1 понављања максимума (колико тежине можете подићи у доброј форми само једном). Други начин да утврдите идеалну тежину јесте тај што би вам требао омогућити да направите између 8 и 12 понављања. Започните с тежином коју можете да урадите са 8 понављања. Како постајете јачи, моћи ћете да додајете понављања постепено. Када можете да урадите 12 понављања, време је да мало повећате тежину и поновите повратак на 8.
- Одмор: Колико дуго одмарате између сетова? Идеалан период одмора за одржавање интензитета уз истовремено довољан опоравак је 60 секунди.
- Темпо: Колико брзо или споро треба да радите вежбу? Што више стављате мишићни систем под оптерећење, то боље. Да бисмо повећали време под напетошћу, можемо да успоримо своја понављања. Идеални темпо је 3-0-3. То значи да је концентрични део покрета (подизање тегова) око 3 секунде, а ексцентрични део покрета (спуштање тежине око 3 секунде).
- Фреквенција: Колико пута недељно треба да вежбате? Доказано најбољи начин да добијете одговор од свог тела је тренирање сваког дела тела два пута недељно. Између сваке вјежбе требали бисте имати 3 дана одмора. Понедељак и четвртак делује добро за већину људи.
Вежбе за мршаве ноге
Не морате да се придружите теретани да бисте скулптурали супер вруће ноге, али морате да укључите и тренинг отпора у свој програм. Почећете са сопственом телесном тежином, али како постајете јачи, желећете да додате отпор у облику плоча са шанком, бучицама и машинским теговима. Упорно ћете радити два пута недељно на следећи начин.
Започните са 5-минутним загревањем, које вам покреће ноге. Прескакање, трчање на тркачкој стази или вожња бициклом све су добре опције. Такође би требало да започнете сваку вежбу са загрејаним сетом без отпора.
Вежбе:
1. Чучњеви
- Поставите се испод шипке и подигните је са сталка. Одмакните се и станите с ногама раширених мало шире од ширине рамена и лагано окренутим према ван.
- Леђа исправите, прса испружите, а главу горе. Сада затегните трбушни зид, савијте колена и спустите тело док су вам бедра паралелна са подом. Не дозволите да вам се гуза врати назад кад чучнете. Покушајте да идете равно горе-доле попут клипа.
- Да бисте избегли вишак напора на коленима, не силазите даље. Док чучите, главу подижите и леђа благо закривите.
- У доњем положају чучњева, доње ноге треба да буду скоро окомите на под. Повуците се кроз пете док се вратите у почетни положај.
2. Лунгес
- Зграбите пар бучица и држите их за руку уз себе. Стопала вам требају бити широка рамена. Читаво време одржавајте неутралну кичму.
- Сада, направите велики корак напријед са десном ногом, тако да имате завој од 90 степени у тој нози.
- Спустите се доље тако да ваше задње кољено само пољуби земљу. Да бисте се вратили, одгурните предњи ножни прст.
- Измените ноге док довршите понављања.
3. Продуљења ногу
Екстензија ногу је машина за отпорност на тежини која вам омогућава посебно да радите квадрицепсе (четири мишића која чине ваша бедра). Састоји се од седишта које вам омогућава да гурнете ноге испод јастучића који је повезан са куповином тежине. Обично су предвиђене ручке за држање током извођења покрета. Лепота ове машине је што омогућава потпуну изолацију не само бедара, већ и специфичних делова ваших бутина. Замислите да бацате гумицом на своја проблематична подручја - то је оно што овај покрет може да учини за вас!
- Да бисте циљали спољни део бедара, седите на машину за извлачење ногу, наслонивши се леђа тако да вам се стражњица налази близу краја седишта.
- Усмјерите ножне прсте и полако испружите ноге док нису равни. Док се подижете, вршите лагани притисак као да покушавате да раздвојите ноге. Не заборавите да држите ножне прсте у току покрета. Ова комбинација шиљатих ножних прстију и лаког спољашњег притиска ће нагласити ваш вањски квадрат.
- Држите горњи положај секунду, а затим се полако спустите у почетни положај, одржавајући контролу тежине током целог покрета.
Да бисте циљали унутрашње бутине, нагните се напред док седите за машином. Задњица ће вам се сада вратити у подножје седишта. Повуците ножне прсте назад и лагано увијте глежњеве. Држећи ноге у том положају, испружите ноге. Како се тежина повећава, нагните се према напријед, осјећајући напетост са унутрашњости ногу.
4. Цурлс ногу
Увијање ногу је машина која циља циљеве и глутене. Састоји се од клупе на којој лежите, са ногама испод јастука на глежњу, а који је повезан са хрпом тежине.
- За оптималне перформансе уз овај сјајни обликовач стражњице, закачите ноге испод шипке за ногу.
- Спустите прса равно до клупе, али главу подигните и леђа благо савијена.
- Завијте шипку горе колико ће ићи. Затежујте глутете док дижете тежину. Држите кукове ниже током покрета. Задржите секунду у највишем положају пре него што поново утегнете тежину у почетни положај. Као и код продужења ногу, будите сигурни да сте увек држали контролу над тежином током спуштања.
5. Стојеће подизање телета
Машина за подизање телади састоји се од пара јастучића за рамена, повезаних с тегом. Машина има плочу за стопала на коју постављате ножне прсте.
- Поставите се испод јастучића за раме и поставите стопала на плочу стопала пазећи да су на њему само ножни прсти.
- Ухватите ручке постављене уз рамена и осигурајте да одржавате неутралан положај леђа током покрета.
- Без савијања колена и задржавања тела у равнини (не дозволите да вам стражњица плови уназад), подигните се на ножне прсте до потпуно испруженог положаја теле. Задржите тај положај 2 секунде пре него што се спустите у потпуно уговорени положај телета. Обавезно се потпуно истегните и колена увек остају закључана.
Кључне за ефикасност ове вежбе је спорост спуштања. Требате узети два пута дуже да се спустите док дођете.
Вјежба за мршаве ноге
Загријавање: 5 минута кардио
ИзворБелешка:Ваше вежбе отпора укључују систем понављања пирамида. То укључује почетак с отпором који вам омогућава да урадите 12 понављања. На следећем сету додајте малу количину додатног отпора која вам омогућава само 10 понављања. За трећи сет додајте већи отпор тако да можете да урадите само 8 понављања. Можда откријете да, при неким покретима, нећете морати да додајете тежину, јер ће вас фактор умора природно спречити да добијете исту количину понављања приликом следећих понављања.
- Чучњева: 3 сета пирамидална од 12/10/8
- Лунгес: 3 сета по 12 понављања на свакој нози
- Екстензије ногу: 2 сета пирамидална од 12/10
- Цурице ногу: 2 сета пирамидална од 12/10
- Стални пораст телета: 3 сета пирамидална од 12/10/8
Други ниво: скидање масти
Вежбање са утезима, које смо већ представили, пружиће вам квадратиће, потколенице и телади мишићни облик и снагу коју желите. Али, ако се не ослободите масноће која већ сједи на тим мишићима, сав тај напоран рад нико неће видети.
Да бисте знали како да добијете мршаве ноге, морате знати како сагоревати масти. Имајте на уму да је немогуће уочити смањење масти, тако да циљани тренинг с утезима који вас удара у ноге неће посебно уклонити масноћу из тих подручја.
Да бисте сагорели масноћу са бокова и бедара, потребно је да се бавите редовним кардио вежбама високог интензитета које ће сагоревати калорије по целом телу. Најефикаснији начин за то је интервална обука високог интензитета (ХИИТ).
ХИИТ Цардио
ХИИТ подразумева брзо извођење свих кардио вежби праћених са још краћим периодима одмора. Треба да одаберете вежбу за коју сматрате да вам је пријатно извести максимални ниво напора. Спринтање, вожња бициклом или коришћење машине за веслање су добре опције. Бивша двојица су одличне опције за вас, јер вам делују и ноге.
Ево како извести ХИИТ тренинг за максимални губитак масти.
- Направите лагано загревање у трајању од 2 минута, водећи рачуна да крећете кроз читав распон покрета
- Користећи тајмер или партнера, трчите до максималног капацитета тачно 20 секунди. Излазите напоље, као да вас је прогонио (јако гладан) Доберман
- Одмарајте тачно 10 секунди
- Спринтајте још 20 секунди
- Наставите овај процес за укупно 8 спринтова - радите што је могуће више да не дође до смањења интензитета ваших спринтова (они ће наравно, али ће га свести на минимум)
Ако сте се довољно снажно гурнули током ова 4 минута тренинга, на крају ће се згњечити на поду. То је добра ствар. Тренирате да овај тренинг учините што интензивнијим. Имајте на уму да ће све бити готово у року од 6 минута - а то укључује и загревање.
ХИИТ кардио тренинг би требало да изводите три дана недељно у данима за које не погађате тегове. Покушајте да направите дневну паузу између сваке сесије. За многе људе то ће бити уторак, петак и недеља.
Сада имате на располагању знање које најлепши људи на свету користе за развој својих врућих доњих тела. Два пута недељно ударајте утеге - тврде, али паметне - и гурајте их до краја са својим ХИИТ-ом и почећете да клесате секси, мршаве ноге које сте одувек заслужили - али никада се нису знали како набавити. Срећно!
