Не видите најбоље резултате у својој здравственој и фитнес рутини? Учење како природно повећати хормон раста може бити одговор на ваше проблеме.
Хормон раста (ГХ) је хормон протеина који природно производи и излучује наша тела преко предње хипофизе која је грашка величине грашка која се налази у близини базе мозга. Овај хормон контролише сложене процесе као што су мишићни, скелетни и неуролошки раст као и метаболизам.
Ево листе његових употреба од Бреакингмусцле:
- Повећана синтеза протеина
- Појачана липолиза (смањује масти)
- Повећани раст саркомера
- Смањени унос глукозе у јетру и појачано стварање нове глукозе (глуконеогенеза)
- Подржава гуштерачу и производњу различитих хормона попут инсулина, глукагона, грелина, итд.
Жене производе више хормона раста од мушкараца (у различито доба дана), а количина хормона раста коју производимо је у позитивној вези са количином естрогена коју производимо. Чини се чудним зато што су мушкарци углавном много већи и лакше добијају мишиће од жена, али то није зато што није само хормон раста који утиче на то да ли или не можемо да добијемо мишиће.
Такође има пуно везе са тестостероном и сви знамо да мушкарци имају много више од тога. Опште је прихваћено да хормон раста делује много лакше с тестостероном него са естрогеном. Па, како ми жене можемо боље да користимо наш хормон раста? Мислим, много више од тога!
Како повећати хормон раста и добити мишић
Јесте ли икад видјели супер мишићаву жену и помислили: "Јао, да имам само мишиће попут ових", сад то можете! То јест, ако научите како искористити све предности хормона раста.
Као што смо горе споменули, жене производе више хормона раста од мушкараца. Дакле, већ смо у предности. А сада, узмимо то на нови ниво!
Тренинг високог интензитета
Бреакингмусцле каже да „напорни тренинзи повећавају ниво хормона раста и код мушкараца и код жена, а највећа производња ГХ се догађа када вежбе трају дуже од десет минута и гурају спортисте преко прага лактата“.
Вјежбе високог интензитета попут п90к, ХИИТ и Цросс Фит одличне су и савршено ће радити за то, али могу бити и скупе јер укључују или фитнесс видео записе или часове.
Ево примера интерног тренинга високог интензитета за вас Мицхаел Банкс, власник Боди би Банкс-а, који користи само тренерку и, ако желите, утеге:
Загрејати: На траци за трчање, са нагибом постављеним под изазовним углом, ходите снагом брзином 3-3,5 током 7 минута. Лакте држите изнад срца. Зауставити; сићи са тренерке и протежи се.
Спринт: Спустите нагиб на 0, повећајте брзину тренерке и снажно трчите 30 секунди. Тежите 90% вашег максималног броја откуцаја срца. Да бисте се опоравили, смањите брзину на 3 и ходајте један минут.
чучњева: Спустите се с тркачке стазе и чучните, с дном према задњем дијелу, а ноге мало раздвојене. Затим скочите из положаја чучњева у ваздух, слетећи у исти положај чучњева као и пре. Урадите то за један сет од 15 или 20, радећи квадрицепсе. Ако сте већ у доброј форми, држите бучице уз бок.
Пресечне преше: Направите 15 или 20 притиска преко главе с утезима, гурајући их равно према горе и директно преко рамена.
Спринт: Вратите се на стазу и трчите 30 секунди (без нагиба). Циљ је да будете на 80% свог максималног броја откуцаја срца. Да бисте се опоравили, смањите брзину на 3 и ходајте један минут.
Трицепс Ектенсионс: Помоћу бучица направите један сет од 15 или 20 екстензија трицепса. Лактови би требали бити усмјерени према стропу, с утезима иза главе. Подигните тегове директно изнад главе и поново се спустите.
Пусхупс: Урадите један сет од 15 склекова, лактом под углом од 90 степени од тела. Измена: Притисните колена на земљи, али направите 25 уместо 15.
Спринт: Повратак на тренерку. Трчите 1 минут, циљајући 70% вашег максималног броја откуцаја срца. Да бисте се опоравили, претрчите 90 секунди.
Врста вежбе за загревање: Урадите један сет од 15 или 20 скакача. Ако сте довољно јаки, додајте две бучице од 10 или 15 килограма. Подигните тегове када искочите, у положају за прекривање изнад главе, повлачећи их назад до висине рамена док се ноге враћају заједно.
Финале: Нагните своју стазу до угла који вас заиста изазива - али не висите на шинама. Ходите брзином од 2,0-3,5 током 30 секунди, циљајући 60% вашег максималног броја откуцаја срца. Да бисте се опоравили, спустите стазу на 1,0 и нагните своју брзину на 1,9 или 2,0 током 1 минуте хода. Завршите истезањем.
Тренинг снаге
Тренинг снаге такође подиже ниво хормона раста. Жене имају највише користи када су тренинзи снаге интензивнији, са мање одмора током одређеног временског периода.
Протеин Пост Воркоут
Неке студије показују да жене имају пораст хормона раста након конзумирања протеина сурутке након тренинга. (Ова мала чињеница има доста полемике око тога. Читава ствар „једења после тренинга“ јесте. Пратите студије о будућности да бисте сазнали више о овоме.)
Пост
Пост користе људи већ десетинама година у верским заједницама и то раде свако вече током 8 сати. Постоји милион различитих распореда поста који варирају од неколико сати до неколико дана.
Они који постижу здравствену и фитнес заједницу обично прате распоред поста 16: 8 или 20: 4. Током којег постите 16 сати дневно и имате 8 сати храњења или 20 сати дневно и прозор прехране 4 сата. То се назива повременим постом.
Обављена су многа истраживања о ефектима које испрекидано пост има на хормон раста и до сада су то само позитивни резултати. Нека истраживања показују и пораст од 2000%! Повећање се дешава зато што током поста организам ослобађа мање инзулина. Када је присутан инсулин, хормон раста не може бити. Они су негативно повезани. Дакле, ако желите да отпустите више хормона раста, прво морате да смањите инсулин.
Сигурно постоје велике ствари које долазе од поста на овом одељењу. Недавно сам на ОрандаСтиле написао чланак о повременом посту за жене. Молимо вас да проверите да ли сте знатижељни како пост може повећати хормон раста!
Адекватно спавање
Ноћу се тело поправља. Дакле, природно се хормон раста излучује за то време. Ако не спавате довољно, можда вас омета хормон раста. Али немојте само спавати из тог разлога ... стварно вам треба спавање! Ево неких ствари које вам могу помоћи да заспите брже и стекнете боганији, дубљи сан од спавања:
Покушајте да следите следеће праксе спавања на сталној основи:
Придржавајте се истог времена за спавање и пробудите се, чак и викендом
Ово помаже да се регулише сат вашег тела и може вам помоћи да заспите и спавате током ноћи.
Вежбајте опуштајући ритуал спавања
Опуштајућа, рутинска активност непосредно пре спавања вођена далеко од јаких светала помаже вам да одвојите време спавања од активности које могу изазвати узбуђење, стрес или анксиозност, што може отежати спавање, звук и дубок сан или спавање.
Избегавајте нападе, посебно поподне
Нападач напајања може вам помоћи да прођете кроз дан, али ако откријете да не можете заспати пред спавање, уклањање чак и кратких грчева може вам помоћи.
Вежбајте свакодневно
Снажна вежба је најбоља, али чак и лагана вежба је боља него никаква активност. Вежбајте у било које доба дана, али не на штету вашег сна.
Процијените своју собу
Дизајнирајте окружење за спавање тако да успоставите услове потребне за спавање. Ваша спаваћа соба треба да буде хладна - између 60 и 67 степени. Ваша спаваћа соба такође треба да буде без било какве буке која вам може пореметити сан. Коначно, требало би да нема било каквог светла.
Проверите да ли у вашој соби има буке или других ометања. Ово укључује поремећаје спавања партнера у кревету, попут хркања. Размислите о употреби затамних завеса, сенки за очи, ушних чепова, машина за „бели шум“, овлаживача, вентилатора и других уређаја.
Спавајте на удобном душеку и јастуцима
Проверите да ли је мадрац удобан и подржан. Она која користите годинама можда је прекорачила животни век - око 9 или 10 година за већину квалитетних душека. Имајте удобне јастуке и учините собу атрактивном и привлачном за спавање, али такође без алергена који би могли утицати на вас и предмета који би могли да узрокују да вам клизне или падне ако морате да устанете током ноћи.
Користите јарко светло да бисте управљали својим циркадијанским ритмовима
Избегавајте јаку светлост увече и излагајте се сунцу ујутру. Ово ће задржати ваше циркадијанске ритмове под контролом.
Избегавајте увече алкохол, цигарете и тешке оброке
Алкохол, цигарете и кофеин могу пореметити сан. Једење великих или зачињених оброка може проузроковати нелагоду због пробавних сметњи због којих ћете тешко спавати. Добро је завршити јело најмање 2-3 сата пре спавања.
Винд довн. Вашем телу је потребно време да пређе у режим спавања, зато последњи сат пре спавања проведите радећи смирујуће активности као што је читање
За неке људе употреба електронског уређаја попут лаптопа може тешко заспати, јер се одређена врста светлости која емитира са екрана ових уређаја активира у мозак. Ако имате проблема са спавањем, избегавајте електронику пре спавања или усред ноћи.
Ако не можете да заспите, уђите у другу собу и направите нешто опуштајуће док не осетите умор
Најбоље је извадити радне материјале, рачунаре и телевизоре из окружења за спавање. Користите свој кревет само за спавање и секс да бисте ојачали повезаност између кревета и сна. Ако одређену активност или предмет повежете са стрепњом због спавања, изоставите је из своје спаваће рутине.
Други начини који ће вам помоћи да заспите:
Мелатонин додаци
Док неки кажу да мелатонин не помаже људима да заспе, из личног искуства могу да вас уверавам да ми заправо помаже да заспим. Можда неће успјети свима, али вриједи пробати ако имате потешкоћа са падом и / или спавањем.
Недостатак хормона раста
С обзиром да се хормон раста користи за регулисање толико различитих система у вашем телу, недостатак хормона раста може бити опасан за ваше здравље. Ево неколико додатних информација о недостатку хормона раста како бисте вас едуковали у случају да патите од тога.
Ево неких симптома, како наводи ГХФоунд, које обично пријављују људи који имају мањак хормона раста:
Физички симптоми:
- Недостатак енергије или умора
- Слабост мишића
- Добијање на тежини
- Смањена сексуална жеља
- Проблеми са спавањем
Психолошки симптоми:
- Стидљивост
- Повлачење других
- Нервоза или анксиозност
- Туга или депресија
- Осећања безнађа
Узроци недостатка хормона раста су различити за све и могу се догодити у било којој животној доби. Ево листе могућих узрока које наводи ГХФоунд:
- Тумор: Многи одрасли људи са недостатком хормона раста имали су тумор у хипофизи. Овај тумор може оштетити жлезду, или жлезда може бити оштећена у току операције како би се тумор уклонио.
- Хирургија: Може бити потребна хируршка интервенција за уклањање тумора из хипофизе, као што је горе поменуто. Ако је из неких других разлога потребна операција у подручју хипофизе или хипоталамуса, хипофиза такође може бити повређена, што изазива недостатак хормона раста.
- Зрачење: Излагање зрачењу, које се обично даје као лечење тумора унутар главе или као део трансплантације коштане сржи, може оштетити хипофизу и довести до недостатка хормона раста.
- Конгенитал: Нека се новорођенчад рађају без способности производње хормона раста. Ова деца ће и даље имати недостатак хормона раста након што достигну одраслу доб.
- Идиопатски: Многа деца која имају недостатак хормона раста развијају га из непознатих разлога. То се назива „идиопатским“. Многи од ове деце и даље ће имати недостатак хормона раста као одрасли.
- Упала: Ово је неуобичајен узрок недостатка хормона раста. Упала хипофизе може бити изазвана хроничним инфекцијама или хроничним упалним поремећајима као што су хистиоцитоза и саркоидоза.
- Аутоимуне: До повреде хипофизе може доћи јер имуни систем тела реагује против хипофизе. То се обично дешава код жена, углавном током или након трудноће.
- Старост: Хормон раста опада са годинама. Ово је потпуно природно и не треба га лечити додавањем хормона.
Ако мислите да можда имате недостатак хормона раста, требало би да се консултујете са здравственим радником. Ако је потребно, могу вам прописати хормон раста. Међутим, ови прописани хормони раста нису за људе који би их користили као додатак фитнесу. Ово може бити веома опасна ствар и може учинити да други хормони у вашем телу изађу из удара.
