Не волите одлазак у теретану или дизање тегова? Па, имаш среће, јер ће ти вежбање руку без утега дати дефиницију која ти је потребна само са твојом телесном тежином.
Руке су мишићи тела који показују тело. Ко не завиди врховима, пуним бицепсима, дефинисаним трицепсима у облику поткове и дебелим, венским искаченим подлактицама? Теретане широм света пуне су момака који очајнички раде на постизању тих челичних пушака.
Већина их никад не добије. Уместо тога, завршавају са хроничним боловима у доњем делу леђа и годинама изгубљеног напора. То је обично зато што користе превише килограма, премало облика и недовољно здравог разума. Код вежби руку без утега, нема ризика од повреда.
У овом ћете чланку научити паметнији начин да набавите оружје које заслужујете. А да бисте то учинили, користићете ништа више од тела са којим сте рођени и браде до браде.
Многи људи мисле да не можете ефикасно тренирати руке вежбама телесне тежине. Ништа не може бити даље од истине - вежбе телесне тежине су најпаметнији, најфункционалнији, погоднији метод за развијање и дефинисање мишићних бицепса, трицепса и подлактица.
Ево зашто:
- То је супер временски ефикасан облик вежбања
- Свестрана је и може се радити било где, било када
- Не кошта то новац
- Не оптерећује зглобове као што то чине утези
- Брзо сагорева масти
- Сигурнији је од тренинга са оптерећењем
Анатомија руку
Постоје три главне мишићне групе на рукама:
Бицепс
Бицепс брацхии, двоглави мишић са тачком порекла испод делтоида и тачком уметања испод лакта.
Основна функција бицепса је подизање и увијање руке и проналажење (окретање према доље) зглоба. Дуга глава бицепа савија лакат и подиже руку напред према рамену. Кратка глава подупире или ротира руку.
Брацхиалис је густи мишић који се скрива иза бицепса у средини надлактице. Помаже у пружању дебљине надлактице.
Питања обуке
Будући да бицепс укључује две функције, коврчање и супинацију, за комплетан развој су потребне вежбе које укључују симулације оба ова покрета. Нарочито се дугачка глава бицепса развија вежбама које укључују супинацију.
Да бисте развили брахијалис, морате да вам длан буде пронађен, или окренут према телу.
Трицепс
Трицепс брацхии је троглави мишић који делује насупрот бицепсу, такође се причвршћује испод делтоида и испод лакта. Три главе трицепса су дуге, бочне и медијалне главе. Сва три продужују (исправите) лакат. Дуга глава се такође протеже и придржава раме, померајући надлактицу равно уназад и према назад.
Основна функција трицепса је исправити руку и сузити (увити) зглоб.
Питања обуке
Када тренирате трицепсе, не можете посебно изоловати сваку од три главе. Међутим, научивши функцију онога што раде различите главе, можете боље да нагласите одређене области. На пример, дуга глава је одговорна за продужење рамена.
Да бисте развили дугу главу, тада треба да радите вежбе у којима су вам руке изнад главе. Бочне и медијалне главе директно се стимулишу притисцима типа, као што су уски притисци. Спуштање тјелесне тежине одличан је покрет за изградњу масе који циља све три главе трицепса.
Подлактице
Подлактица се састоји од различитих мишића споља и изнутра надлактице који контролишу рад руке и зглоба.
Основна функција мишића савијача подлактице је савијање длана према доле и напријед; основна функција мишића екстензора подлактице је да се коврче заврте назад и горе.
Питања обуке
Подлактице треба узети једнако озбиљно као и било који други део тела ако желите да развијете квалитетно оружје. Као и код осталих мишића, генетска структура је фактор у одређивању потенцијалне величине и снаге подлактица.
Разлог због којег се чини да се мишићи подлактице протежу све до руку у томе што особа има изузетно дуг „мишић трбуха“ - стварни контрактилни део мишићне структуре. На величину мишића утиче дужина мишићног трбуха јер је маса производ волумена.
Такође је могуће имати високе подлактице - то јест, имати релативно кратак мишићни трбух и дугу тетиву, ограничавајући кубни волумен мишићне масе. Ниједан тренинг неће вам променити генетску структуру, али можете побољшати оно што вам је природа дала.
Вјежба
Изградити руке само уз тело са којим сте рођени може се сматрати органским начином за развијање бицепса, трицепса и подлактица. Вештачка светлост, тешке гвоздене плоче, каблови и шипке теретане нису природни нити идеални. Ако сте заглавили у вожњи са традиционалним тренинзима оружја, време је да се ослободите и почнете да пуните те пушке.
У овој рутини са телесном тежином, одрадићете укупно девет вежби. Бицепс и трицепс ће бити супер постављени, док ће подлактице тренирати као равне сетове. За сваку вежбу радићете 3 сета.
Извлачење једне руке
Примарни циљни мишић: бицепс брацхии
Секундарни фокус: развијање раздвојених бицепса
Извлачење једне руке озбиљно је интензиван покрет који вас неће учинити само супер јаким; они ће вам помоћи да створите тај завидни али ох тако неухватљиви сплит који одваја добре бицепсе од сјајних!
Да бисте могли да изводите једну руку горе, требало би да урадите 15 редовних извлачења у низу. Ако морате да направите успешан извлачење једне руке, изводите уобичајене потезе, али постепено почните да смањујете број прстију једном руком.
Истовремено помичите руке ближе једна другој. Када можете да урадите пет понављања само једним прстом држећи шипку, спремни сте да испробате верзију са једном руком.
- Подигните се да бисте чврсто ухватили шипку за браду.
- Држећи тело склоним, повуците се с бицеп снагом да подигните браду до шипке.
- Спустите контролу и поновите.
Понављања: док заиста више не можете да се повучете.
Атомске трицепс подметаче
Примарни циљни мишић: глава медијалних трицепса
Секундарни фокус: бочна трицепс глава
Ова вежба је попут целокупног продужетка трицепса у телесној тежини. Подижући ноге, пружате дубљи опсег покрета за повећање интензитета.
- Ставите ноге на клупу, столицу или кауч. Заузмите пусх уп положај с рукама на земљи.
- Поставите дланове окренуте директно напред и ближе један другом него традиционални пусх уп (морају бити удаљени око 10 центиметара). Руке би требале бити више него у нормалном пусх уп-у, приближно у складу са челом.
- Спустите се доље, држећи лактове испред торза и спуштајући подлактице да додирну под. Користите снагу трицепса да гурнете сигурносну копију.
Понављања: Док вам мишићи не успију.
Бочне шетње за браду
Примарни циљни мишић: бицепс брацхии
Секундарни фокус: флексори подлактице
Ово је интензивно кретање у којем вас види како ходате рукама преко браде горе док држите тело подржано снагом бицепса.
- Ухватите за браду подупирач, а руке су удаљене око шест центиметара.
- Извуците се до горњег положаја браде.
- Сада пређите руком преко шипке, упућујући се на једну страну. Обавезно држите тело усправно и браду на нивоу шипке.
- Настави!
Понављања: Наставите док не успете!
Дијамантни бомбардери за роњење
Примарни циљни мишић: дуга глава трицепса
Секундарни фокус: медијална глава трицепса
- Заузмите положај на земљи са раширеним ногама и рукама око 10 центиметара. Прсти су раширени и посађени на земљу. Задњица вам треба бити у ваздуху.
- Спустите главу доље тако да горњи и доњи део тела обликују "в" облик.
- Савијте лактове да се нагну напријед и напред, приближавајући се тлу у завојитом покрету, а затим дођите до савијеног положаја леђа.
- Сада поново крените према доље и гурните назад да преокренете кретање.
- На издисају издахните, удахните при повратку.
Понављања: До неуспеха - када почнете да компромитујете образац, нисте успели!
Хеад бангерс
Примарни циљни мишић: бицепс брацхиалис
Секундарни фокус: флексори подлактице
Ово је још један напредни покрет који користи траку за браду. Тело ћете померати вертикално према и од шипке док је веш у ваздуху. То обезбеђује огроман стрес за бицепс, приморавајући чак и напорније мишиће да реагују.
- Ухватите за браду подупирач, а руке су удаљене око шест центиметара.
- Извуците се до горњег положаја браде.
- Сада искористите снагу руке да одмакнете главу од шипке и да се одмах вратите. Глава би требало да се креће пулсирајућим покретом према и даље од шипке.
- Кључ је да држите главу на висини шипке што је дуже могуће. Снажно уговарајте своје бицепсе током сваког пулса.
Понављања: до неуспеха.
Потисни гурнути уски притисци обрнути
Примарни циљни мишић: медијална глава трицепса
Секундарни фокус: флексори подлактице
- Поставите се на земљу, лицем према доле, с рукама око 5 центиметара (Напомена: У овој вежби руке су много ближе једнаким него у традиционалном пусх уп-у). Стопала би вам требала додиривати. Држећи тело у равни линији, подигните се тако да су вам руке потпуно испружене. Затегните стражњицу и затегните трбух да бисте спријечили да вас задњица подигне у „в“ положај. Гледајте право напред, а не доле.
- Преокрените положај руку тако да су окренуте од вашег тела. У исто време померајте руке око шест центиметара назад према стомаку.
- Сада почните гурати према доље све док брада скоро не додирне под. Обавезно држите лактове са стране током овог покрета.
Понављања: Док не успете.
Подлактице
Три вежбе подлактице које ћете изводити да бисте заокружили вежбу изводиће се као равни сетови, при чему ће три сета ударати у сваком покрету. Опет ћете изводити сваки сет све док ваше тело то више не може да ради. Ваше одмарање између сетова је само 30 секунди.
Виси једнострука мртва
Примарни циљни мишић: флексори подлактице
Секундарни фокус: бицепс брацхии
- Обе руке стегните за браду и лагано висите.
- Отпустите једну руку тако да цијелу тјелесну тежину подржавате само једном руком.
- Држите што дуже.
- Поновите с другом руком.
Цурлс фотеље
Примарни циљни мишић: флексори подлактице
Секундарни фокус: екстензори подлактице
За ову вјежбу требат ће вам једноставна столица за благоваоницу.
- Зграбите столицу како је окренута од вас тако што ћете дланове окренути окренутим према горе, преко наслона леђа.
- Закривите столицу према себи повлачењем руку према подлактицама.Затегните горњи уговорени положај пре него што испружите зглоб назад доле.
Извршите 3 сета до неуспеха. Ако можете добити више од 20 понављања на сваком сету, користите тежу столицу.
Обрнуто коврчање столице
Примарни циљни мишић: екстензори подлактице
Секундарни фокус: флексори подлактице
Користите исту столицу као и на прошлој вежби.
- Ухватите се за столицу окренуту од вас тако што ћете дланове поставити окренутим према доле, преко наслона леђа.
- Увијте столицу савијајући подлактице. Лактима држите са стране и фокусирајте се на осећај покрета кроз подлактице.
Извршите 3 сета до неуспеха. Ако можете добити више од 20 понављања на сваком сету, користите тежу столицу.
Не морате да се придружите теретани или да ризикујете повреде велике тежине да бисте саставили импресивне руке. Све што требате је тело са којим сте се родили, подигнуто брадо и пуно ентузијазма. Држите се горе наведеног програма 3 месеца и ваша пушка ће бити закључана, учитана и спремна за акцију.
